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Saine alimentation

12 février 2014

Recette santé : chili végétarien

Lorsque souffle le vent d'hiver, il n'y a rien de tel qu'un bon bol de chili bien fumant pour vous réchauffer de l'intérieur. Congelez-en des portions individuelles pour un repas santé rapide

Temps de préparation : 10 minutes | Temps de cuisson : 20 minutes | Cette recette donne six portions

Ingrédients :

  • 1 c. à table (15 ml) d'huile végétale
  • 2 gousses d'ail hachées
  • ½ tasse (125 ml) d'oignon rouge en dés
  • 1 paquet (340 g) de sans-viande haché assaisonné à la mexicaine
  • 1 tasse (250 ml) de poivron vert en dés
  • 2 boîtes (540 ml chacune) de tomates en dés (environ 4¾ tasses/1,175 l)
  • 1 boîte (540 ml) de haricots rouges égouttés et rincés (environ 2 tasses/500 ml)
  • 1 tasse (250 ml) de carottes râpées
  • 1 c. à table (15 ml) de persil en flocons
  • 1 c. à thé (5 ml) de sauce piquante aux piments
  • Poivre noir fraîchement moulu
  • ½ tasse (125 ml) de fromage cheddar râpé

Préparation :

  1. Chauffez l'huile à feu moyen dans un grand poêlon. Faites sauter l'ail et l'oignon rouge jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes.
  2. Ajouter le sans-viande haché, en le séparant avec une cuillère de bois pour le défaire en petits morceaux; faites sauter pendant 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
  3. Ajoutez le poivron vert et poursuivez la cuisson pendant 2 à 3 minutes.
  4. Ajoutez les tomates, les haricots, les carottes, le persil et la sauce aux piments et poivrez au goût; faites chauffer, en remuant de temps à autre, pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que les haricots soient bien chauds.
  5. Versez dans des bols de service et saupoudrez de fromage.

Conseils

  • Si vous ne trouvez pas de sans-viande haché à la mexicaine, utilisez du sans-viande ordinaire et ajoutez-y 2 c. à table (25 ml) de poudre de chili.
  • Vous pouvez vous servir de cette recette comme base pour un pâté chinois mexicain, accompagné de pain de maïs.

Variante : Substituez aux carottes une boîte de 341 ml de maïs deux couleurs égoutté.

Valeur nutritive par portion

Calories 194
Lipides 6,4 g
Sodium 587 mg
Glucides 20,3 g
Fibres 6,8 g
Protéines 14,6 g
Calcium 156 mg
Fer 4,1 mg

Teneur très élevée en vitamine A, en thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B12 et en fer; teneur élevée en vitamine C, en folate et en vitamine B6

Valeurs nutritives par portion pour les personnes souffrant de diabète : ½ glucide, 2 viandes et substituts

Recette tirée de l'ouvrage des Diététistes du Canada : Simplement délicieux : 250 recettes rapides, faciles et savoureuses de Patricia Chuey, MSc, RD, Eileen Campbell et Mary Sue Waisman, MSc, RD © 2007 www.robertrose.ca Reproduction avec l'autorisation de l'éditeur.

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