Dans le contexte climatique, sanitaire et économique actuel, la consommation et la production d’aliments durables suscitent de plus en plus d’intérêt. De fait, un nombre croissant de consommateurs se tournent vers les options à base de plantes. Une étude réalisée en 2021 a révélé que plus de 40 % des participants ont une opinion positive des protéines végétales et des substituts de viande d’origine végétale. Une autre étude révèle que 33 % des Canadiens sont déjà végétariens ou mangent moins de viande.
La vérité est que l’ajout d’aliments à base de plantes à votre alimentation peut avoir des effets positifs sur votre santé, votre portefeuille et l’environnement. Voici tout ce que vous devez savoir pour augmenter votre consommation d’aliments végétaux.
Pourquoi manger des aliments d’origine végétale?
La consommation d’une variété d’aliments nourrissants est la base d’une alimentation saine et de la prévention des maladies. Santé Canada a même modifié son guide alimentaire pour refléter cette réalité. Une image d’assiette remplace désormais l’arc-en-ciel typique des portions d’aliments. Celle-ci aide les gens à visualiser ce à quoi ressemble un repas nutritif et équilibré. Les aliments ont été reclassés en catégories : fruits et légumes, aliments à grains entiers et aliments protéinés.
Le guide comprend également beaucoup plus d’options à base de plantes. Qu’est-ce que ça signifie? Les aliments d’origine végétale sont davantage mis de l’avant que les aliments d’origine animale. Manger plus d’aliments végétaux signifie simplement plus de :
- légumes;
- fruits;
- grains entiers;
- protéines végétales.
Ce choix est corroboré par 82 % des diététistes du Canada.
Évidemment, ajouter plus d’aliments d’origine végétale à votre alimentation ne signifie pas que vous devez devenir végétalien ou végétarien. Sauf si vous le souhaitez, bien sûr! Mais il peut s’agir d’un mode d’alimentation plus durable à long terme.
Avantages de l’ajout d’options à base de plantes à votre alimentation
Santé
L’ajout d’un plus grand nombre d’aliments d’origine végétale augmente la quantité de fibres et de graisses non saturées (les bons gras) dans votre alimentation. Cela réduit aussi la quantité de graisses saturées (les mauvais gras) et de glucides raffinés.
Ces changements, jumelés à l’activité physique, à la gestion du stress et à un bon sommeil, sont essentiels pour aider à :
- réduire la tension artérielle;
- améliorer les taux de cholestérol;
- gérer le taux de sucre dans le sang;
- régulariser les selles;
- améliorer votre humeur.
Toutes ces améliorations peuvent réduire le risque de :
- maladie cardiaque;
- accident vasculaire cérébral;
- diabète;
- certains types de cancers.
Elles peuvent aussi favoriser une meilleure santé mentale.
Il est important de faire attention aux aliments transformés et emballés qui prétendent être santé ou d’origine végétale. Cela comprend les croustilles, les biscuits et les hamburgers à base de plantes. Tous les aliments, même les aliments transformés et emballés, peuvent être consommés avec modération. Cependant, n’oubliez pas que les aliments transformés peuvent contenir plus de sodium, de sucre et d’autres additifs. Pour une alimentation durable, assurez-vous de profiter de vos aliments préférés tout en privilégiant les aliments complets que vous préparez vous-même.
Finances
Avec l’augmentation du prix des aliments au Canada, nous devons apprendre à nourrir notre corps d’une manière abordable et durable. En général, les aliments d’origine végétale coûtent moins cher que les aliments d’origine animale. La viande et les produits laitiers coûteront probablement plus cher qu’un bloc de tofu ou un sac de lentilles. Vous pouvez économiser sur votre facture d’épicerie simplement en planifiant quelques repas végétariens.
Voici le coût associé à quelques sources courantes de protéines :
- 1 kg de bœuf haché : 12,46 $
- 1 kg de poitrine de poulet: 14,06$
- 4 L de lait entier : 6,10 $
- 1 douzaine d’œufs : 3,84 $
- 1 kg de lentilles rouges, haricots rouges ou pois chiches : 3,74 $
- 1 kg de tofu ferme : 5,94 $
Le coût des légumes et des fruits augmente également. Optimisez votre budget d’épicerie en :
- profitant des spéciaux et des coupons des magasins;
- achetant des produits de saison et locaux;
- optant pour des produits surgelés ou en conserve.
Environnement
Les aliments d’origine végétale ont un impact beaucoup moins grand sur l’environnement. Ils nécessitent généralement moins d’énergie, de surface et d’eau. De plus, ils émettent moins de gaz à effet de serre.
La nourriture a aussi les incidences suivantes sur l’environnement, en plus des émissions de gaz à effet de serre :
- le gaspillage alimentaire;
- la transformation des aliments;
- l’emballage et le transport des aliments.
Lorsque vous magasinez, cherchez des produits qui sont :
- locaux;
- non transformés ou minimalement transformés;
- sans emballage ou avec emballage réutilisable/recyclable.
Des mesures durables pour une alimentation à base de plantes
Changer votre alimentation et inclure davantage d’options à base de plantes peut toutefois entraîner un gaspillage alimentaire. Vous devez avoir un plan pour préparer et consommer ces aliments. Voici quelques conseils pratiques pour intégrer ces aliments dans votre mode de vie et planifier vos repas :
- Coupez des fruits et ajoutez-les aux céréales du déjeuner, aux salades et aux pâtisseries.
- Réduisez le gaspillage en mangeant d’abord les légumes qui se gâtent plus vite (comme les légumes verts à feuilles). Mangez les plus robustes (comme les brocolis ou les choux-fleurs) plus tard dans la semaine.
- Méfiez-vous des aliments ultratransformés et du marketing alimentaire. Privilégiez le moins d’emballage et le moins d’ingrédients possible.
- Essayez les « lundis sans viande » ou prévoyez un ou deux repas à base de plantes par semaine.
- Recherchez des recettes qui vous intéressent ou demandez des suggestions à votre famille et à vos amis.
- Essayez un repas à base de plantes dans un restaurant local pour vous inspirer dans votre propre cuisine.
N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire que ce soit cher ou compliqué pour bénéficier d’une alimentation végétale. Voici quelques aliments faciles à utiliser que vous pouvez ajouter à votre prochaine liste :
- Grains entiers : Quinoa, avoine, riz brun ou sauvage, boulgour, orge, pain et pâtes à grains entiers.
- Fruits et légumes frais, congelés ou en conserve : Pommes, oranges, poires, pêches, baies, carottes, légumes verts feuillus, betteraves, tomates, brocolis, concombres et poivrons.
- Protéines végétales : Pois chiches, lentilles, haricots rouges, tofu, noix et graines.
Vous cherchez à savoir comment manger davantage d’aliments à base de plantes ?
