Bien manger et alimenter son corps : par où commencer?

Conseils pour manger santé

Il n’est pas simple de changer son alimentation. Plutôt que d’apporter de gros changements, essayez de petits gestes à la fois. Vos chances de réussite seront plus grandes. En vous prouvant à vous-même que vous êtes capable de réussir quelque chose, vous augmenterez votre confiance en vous. Cela vous aidera à soulever les obstacles. 

Voici 5 conseils pour manger santé :

1. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits à chaque repas et collation

Les fibres, les vitamines et les minéraux sont essentiels pour la santé. Et les fruits et légumes en sont remplis. Le guide alimentaire canadien recommande d’en consommer de 7 à 10 portions par jour.

Cela comprend les fruits et les légumes frais, surgelés ou en conserve. Choisissez des légumes en conserve contenant peu ou pas de sel ajouté. Égouttez et rincez ceux qui contiennent du sel pour réduire leur teneur en sodium. Choisissez des fruits en conserve contenant peu ou pas de sucres ajoutés. 

Vous avez de la difficulté à consommer de 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour? Essayez d’en ajouter à un ou deux repas par jour, puis ajoutez-en plus au fil du temps. Voici quelques idées : 

• Ajoutez une poignée de bleuets à vos céréales du déjeuner. 
• Préparez une soupe aux légumes.
• Ajoutez des légumes dans votre sauce à spaghetti.
• Râpez des carottes et du céleri et ajoutez-les à votre pain de viande.

2. Mangez suffisamment de protéines

Les protéines sont les principales composantes des structures de notre corps. Elles sont nécessaires à la croissance et à la réparation des cellules des muscles, des tendons, de la peau et des ongles. Le corps utilise aussi les protéines pour fabriquer des enzymes et des hormones qui sont à la base d’importantes fonctions du corps.

La plupart des adultes ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ce chiffre dépend toutefois de l’âge, du sexe, de l’état de santé et du niveau d’activité physique de la personne.

Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, voici des suggestions :

• Le yogourt grec est un aliment riche en protéines que vous pouvez utiliser toute la journée. Mélangez-le à du granola pour le déjeuner. Ajoutez-en une cuillérée sur votre potage de carottes ou de citrouille. Ou encore, mangez-le avec des fruits au dessert.
• Les légumineuses sont délicieuses dans les soupes, les sauces pour les pâtes, les tartinades et les mijotés. Ajoutez une boîte de haricots rincés à votre recette de soupe préférée. 
• Les œufs sont polyvalents et faciles à préparer. Vous pouvez les manger seuls ou les ajouter à toute une variété de mets.
• Les noix et les graines sont un très bon ajout aux salades et aux légumes cuits, ou pour garnir des caris. Essayez les graines de tournesol ou les amandes effilées dans une salade verte.

3. Choisissez des grains entiers

Les céréales entières et les aliments de grains entiers peuvent réduire vos risques de développer des maladies telles qu’une maladie coronarienne, un cancer ou le diabète. Lorsque les grains sont raffinés (par exemple pour produire la farine blanche), le son et le germe sont habituellement retirés. On prive ainsi le grain de nutriments importants, comme les vitamines B, le fer et la fibre.

Essayez ces idées pour ajouter plus de grains entiers à vos repas et collations :

• Préparez des déjeuners à base de grains entiers, comme du gruau, des céréales aux flocons de son ou des céréales de blé filamenté (p. ex. Shredded Wheat).
• Faites vos sandwichs avec du pain de grains entiers. 
• Utilisez des tortillas de blé entier.
• Ajoutez du riz sauvage ou de l’orge dans vos soupes, ragoûts ou mijotés.
• Choisissez des pâtes de grains entiers.

4. Adoptez une alimentation consciente

L’alimentation consciente, c’est le fait d’appliquer à la nourriture les principes de la pleine conscience (porter pleinement attention à ses pensées, ses émotions et ses sensations physiques). Cela implique de prendre conscience de ce que l’on mange et pourquoi (comment la nourriture aide le corps à fonctionner). C’est aussi :

• Écouter les signaux physiques de faim et manger uniquement jusqu’à satiété.
• Reconnaître la vraie faim et les déclencheurs émotionnels.
• Manger lentement et sans distraction.
• Apprendre à gérer la culpabilité et l’anxiété liées à la nourriture.
• Manger pour maintenir sa santé et son bien-être.
• Aimer les aliments qu’on consomme.

5. Hydratez-vous

Bien que ce ne soit pas de la nourriture, l’eau est vitale pour la santé. L’eau joue un rôle important dans de nombreuses fonctions de notre corps, notamment :

• l’élimination des déchets; 
• le transport des nutriments vers les cellules; 
• la lubrification des articulations; 
• la protection des organes; 
• la prévention de la constipation.

Il est recommandé de boire huit verres d’eau par jour. Mais en réalité, ce nombre varie selon les situations.

Si vous vous entraînez beaucoup ou transpirez abondamment, par exemple, vous devriez boire plus d’eau. Votre état de santé peut aussi changer la donne. Si vous avez une infection ou de la fièvre, ou si vous perdez des fluides corporels en raison de vomissements ou de diarrhée, vous devez boire plus d’eau.

Voici des conseils pour rester bien hydraté :

• Apportez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez avant de ressentir la soif.
• La soif ou une légère déshydratation peut vous donner l’impression que vous avez faim. Une bonne hydratation tout au long de la journée peut réduire les tentations.

Vous buvez suffisamment si :

• vous urinez plusieurs fois durant la journée;
• vous vous sentez bien;
• vous ne ressentez pas la soif souvent.

Des collations pour se donner de l’énergie

Des collations combinant des protéines, des fibres et des bons gras sont un excellent moyen d’éviter les fringales. Elles peuvent aussi contribuer à augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments, comme les fruits et les légumes. 

Voici quelques idées de collations santé :

• Un fruit de taille moyenne ou une demi-tasse de petits fruits, et environ quinze noix ou 15 g de beurre de noix.
• Une demi-tasse de fromage cottage faible en gras ou de yogourt grec faible en  gras, et une demi-tasse de fruits. Vous pouvez ajouter de la cannelle au goût.
• Une galette de riz avec du beurre d’arachide naturel ou un beurre de noix.
• Des crudités avec 1 ou 2 cuillérées à soupe d’houmous.
• Des pois chiches grillés. Égouttez et rincez une boîte de conserve de pois chiches. Ajoutez un peu d’huile d’olive et d’assaisonnement (p. ex. poudre de cari ou épices italiennes). Cuire au four 30 à 40 minutes à 400 °F (200 °C).

N’oubliez pas qu’il peut être difficile de changer son alimentation du jour au lendemain. Cela peut altérer la confiance en soi. Essayez plutôt d’incorporer de petits changements à la fois. Le fait d’intégrer avec succès un petit changement vous donnera un sentiment de confiance. Graduellement, ces changements feront partie de votre mode de vie. Le changement est un processus, et non un événement.

Vous aimeriez du soutien? Un diététiste professionnel peut vous aider.