La science n’a peut-être pas encore découvert le régime parfait pour tout le monde, mais Santé Canada a travaillé fort pour créer le Guide alimentaire canadien, un recueil de directives alimentaires qui s’adressent à la plupart des Canadiens. Élaboré pour la première fois dans les années 1940, il vient tout juste d’être mis à jour par Santé Canada. Le nouveau guide offre des conseils pertinents sur la façon de faire des choix santé et sur les types d’aliments à privilégier.
Alors, qu’est-ce qui a changé? Mis à jour en fonction des progrès réalisés en recherche nutritionnelle au cours de la dernière décennie, le guide délaisse les groupes alimentaires et les portions pour mettre l’accent sur les gestes suivants :
- favoriser les protéines d’origine végétale
- choisir des aliments contenant peu ou pas de sel, de sucre ou de gras saturés ajoutés
- éviter les aliments hautement transformés
- cuisiner plus souvent et prendre ses repas en bonne compagnie
- prendre conscience de ses habitudes alimentaires.
Vous voulez tenir vos résolutions du Nouvel An et mettre en pratique les principes du nouveau guide alimentaire? Commencez par suivre ces 7 conseils :
1. Ajoutez des aliments à grains entiers au menu
On sait tous que les grains entiers sont bons pour la santé. Selon le nouveau Guide alimentaire canadien, manger des aliments à haute teneur en fibres peut aider à diminuer les risques de maladies du cœur, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer du côlon. «[Les aliments à grains entiers sont] une excellente source de fibres, qui sont vraiment présentes en quantité insuffisante dans la plupart de nos régimes alimentaires, indique Kristen Yarker, diététicienne. Je conseille une consommation de produits céréaliers faits de grains entiers la plus proche possible de 100 %. Les grains raffinés, comme ceux qui entrent dans la composition du pain blanc, devraient plutôt être considérés comme une friandise.» Recherchez les pains et les pâtes étiquetés «grains entiers» ou «blé entier», et ajoutez d’autres grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l’amarante et le millet à votre alimentation.
2. Préférez les fruits aux jus
Alors que l’ancien guide alimentaire permettait aux adultes de boire jusqu’à une tasse de jus par jour, sa nouvelle version ne traite plus les fruits et les jus sur un pied d’égalité. «Si vous pressez une orange, quelle quantité de jus obtiendrez-vous? Pas beaucoup, commente Mme Yarker. Un verre de jus équivaut à peu près à six oranges. Or, qui va manger six oranges d’un coup?» Non seulement les jus contiennent davantage de calories par portion que les fruits, mais ils contiennent aussi davantage de sucre et moins de fibres, de sorte que ces sucres naturels sont absorbés plus rapidement par le système sanguin. Considérez donc le jus comme une gâterie et intégrez les fruits entiers ou coupés dans votre régime quotidien : vous ne vous en porterez que mieux.
Au chapitre des boissons, le nouveau guide suggère de faire de l’eau votre boisson de choix, une excellente façon de rester hydraté sans absorber de calories supplémentaires. Toutefois, si vous avez envie d’autre chose pour étancher votre soif, Santé Canada conseille de prendre un verre de lait végétal (lait d’amande ou de soya, p. ex.), de lait de vache faible en gras ou encore un thé ou un café non sucré.
3. Faites plus de place aux aliments d’origine végétale
Suivez-vous la tendance alimentaire végétarienne? Le nouveau guide alimentaire l’appuie et encourage les Canadiens à intégrer peu à peu plus de noix, de graines et de légumineuses (lentilles, haricots et pois) dans leur régime pour diminuer les risques de cancer, de maladies du cœur et de diabète. Ces aliments sont non seulement écologiques, mais les légumineuses, en particulier, ont une foule de bienfaits. «Les légumineuses ont une très haute teneur en fibres. Elles contiennent des protéines et leurs glucides ont un faible indice glycémique, de sorte qu’elles sont absorbées lentement et ne nuisent pas au système, explique Mme Yarker. Elles constituent un excellent choix alimentaire.» Pour faire vos burgers végétariens, utilisez des lentilles, des champignons, de la chapelure de blé entier et de la salsa. Ou encore, ajoutez une portion de haricots noirs et de riz brun à votre salade verte favorite.
4. Préférez les légumes aux fruits
L’ancien Guide alimentaire canadien classait les fruits et les légumes dans la même catégorie. Après tout, ils partagent certains éléments nutritifs, comme les fibres alimentaires et les antioxydants. Mais maintenant que les groupes alimentaires ont disparu du guide, l’accent est mis sur les légumes. «À mesure qu’on vieillit, on devrait privilégier les légumes, recommande Mme Yarker. La plupart des enfants peuvent manger une grande quantité de fruits sans problème, mais, avec l’âge, l’organisme a plus de mal à absorber tout le sucre naturel qu’ils contiennent.» Limitez votre consommation de fruits à deux ou trois portions quotidiennes, recommande-t-elle, et complétez-la par des légumes.
5. Ne vous arrêtez pas aux nutriments
Le nouveau guide alimentaire s’intéresse aussi à l’influence du marketing alimentaire sur votre corps. De nombreux fabricants de produits alimentaires ajoutent des nutriments aux aliments emballés afin de leur donner une apparence plus saine, ce que les spécialistes appellent l’effet «halo santé». Ne vous laissez pas berner : cela ne veut pas dire qu’ils sont nutritifs. «Le marketing a des effets insidieux, et avec les aliments emballés, il vaut la peine de creuser un peu, explique Daniella Wolf, diététicienne. Les aliments emballés contiennent habituellement davantage de sucre et de sel, alors que les aliments entiers sont généralement plus nutritifs.» Limitez votre consommation de plats préparés et ayez toujours des soupes et des sauces maison au congélateur pour avoir des solutions de rechange saines sous la main.
6. Optez pour les gras non transformés, plus sains
Alors que le gras était autrefois considéré comme mauvais pour la santé, nous savons aujourd’hui qu’il est essentiel à notre bien-être. Il dope l’absorption des vitamines, stimule les fonctions cérébrales et contribue même à la santé du cœur. Il faut toutefois choisir les «bons» gras, souligne Mme Wolf. Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3 comme le saumon et les sardines, qui réduisent les inflammations et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l’arthrite. Ajoutez l’huile d’avocat, les noix et les graines – de bonnes sources d’acides gras insaturés – à votre alimentation. Ils permettent aussi de contrôler le niveau de cholestérol et donc de gérer le risque de maladie cardiaque. Et si vous aimez le beurre, sachez que vous n’avez pas besoin d’y renoncer. Utilisez-le simplement avec parcimonie, recommande Mme Wolf.
7. Faites attention à la façon dont vous mangez
Les bonnes habitudes alimentaires ne se limitent pas à ce qu’il y a dans votre assiette. Le nouveau guide nous conseille de prendre conscience de nos habitudes alimentaires. «La façon dont on mange est tout aussi importante que ce qu’on mange. Partager un repas avec sa famille et ses amis et manger ensemble à la cuisine, voilà des habitudes bénéfiques dont on a perdu le sens, déplore Mme Wolf. Les études montrent que dans les familles dont les membres prennent le temps de souper ensemble, les enfants acquièrent en grandissant des habitudes alimentaires beaucoup plus saines et une bien meilleure relation avec la nourriture que dans les familles qui mangent principalement sur le pouce.» Profitez de l’heure des repas pour aider vos enfants à améliorer leurs talents culinaires et à développer le goût des aliments sains. Vous profiterez non seulement des bienfaits inhérents au temps de qualité passé en famille, mais vous leur enseignerez aussi de saines habitudes de vie qui leur resteront.
Si votre employeur offre un programme de mieux-être dans le cadre de votre régime d’avantages sociaux, vous pourrez peut-être profiter de séminaires et de conseils en matière de nutrition qui vous aideront, vous et votre famille, à acquérir de saines habitudes alimentaires.
