10 conseils pour manger sainement tout en respectant votre budget

La nourriture est l'un des plus grands plaisirs de la vie. Planifier, préparer et partager de bons repas est également un moyen important de contribuer à notre santé et bien-être global. Vous ressentez peut-être les effets de la hausse des prix à l'épicerie. Et ça ne fait qu’empirer depuis la pandémie. À cela s’ajoutent les problèmes de chaînes d’approvisionnement, l’inflation élevée et maintenant, la guerre commerciale liée aux tarifs douaniers. En faisant des choix judicieux, c’est possible de compenser une partie de la hausse des coûts. Autrement dit, vous n’avez pas à renoncer à vos choix santé.

« Certaines personnes pensent qu’elles doivent acheter des aliments transformés, parce qu’elles ne peuvent se permettre de bien manger, dit Gina Sunderland, diététiste. Mais il y a moyen de rentabiliser notre budget d’épicerie sans avoir à sacrifier notre santé. »

Une saine alimentation favorise la santé en général, ce qui peut réduire les coûts liés aux soins de santé et même se traduire par des primes d’assurance-vie moins élevées.

Voici 10 conseils pour manger sainement tout en respectant votre budget :

1. Planifiez vos repas et faites une liste d’épicerie

Pour économiser à l’épicerie, la clé, c’est de planifier. Chaque semaine, prévoyez du temps pour faire ce qui suit :

• Notez les repas des 5-7 prochains jours. Commencez par regarder les rabais de la semaine offerts dans un ou deux supermarchés. Vous pourrez vous baser sur les aliments en rabais pour planifier vos repas. Faites-en une activité familiale, si possible, histoire que tout le monde soit content et ait envie de manger.
• Regardez dans le frigo et dans les armoires pour savoir ce que vous avez. Vous avez peut-être déjà des aliments qui vous seront utiles. Vous pourriez aussi planifier les repas en fonction des aliments que vous avez, avant qu'ils se perdent..
• Faites une liste de tous les ingrédients qu’il vous faudra. Si c’est possible, passez votre commande en ligne. C’est une façon simple d’éviter les achats impulsifs.
• Faites l’épicerie. Mais n’achetez que les aliments que vous êtes certain de manger. Ainsi, pas de gaspillage! C’est un problème qui peut coûter cher : le ménage canadien moyen jette environ 1300 $ de nourriture par année.
• Respectez votre plan du mieux que vous le pouvez. Après une grosse journée, c’est tentant de commander du resto au lieu de cuisiner. Mais rappelez-vous que vous avez déjà planifié le menu et acheté ce qu’il vous fallait. Se laisser tenter reviendrait à payer le repas en double.

2. Faites de nouveaux repas à partir de vos restants

Pour le souper, cuisinez deux fois plus de nourriture que votre famille en a besoin. Pourquoi? Pour que vous puissiez manger les restants le lendemain.

• Vous faites cuire du quinoa ou du riz pour accompagner un plat? Doublez la quantité et servez-vous des restants comme base pour une salade repas.
• Vous faites rôtir du poulet? Faites-en rôtir deux pour utiliser votre four de manière encore plus efficace. Non seulement vous aurez des restants pour le lendemain, mais en plus, vous pourrez en congeler.
• Cuisinez en grande quantité (soupe, ragoût, etc.) et congelez-en une partie.

De cette manière, vous vous éviterez la malbouffe, souvent très coûteuse, sur l’heure du dîner. Si vous travaillez de la maison, vous aurez des dîners tout prêts à portée de main. En ne cuisinant qu’une fois pour deux repas, vous aurez moins de vaisselle à faire les soirs de semaine!

3. Choisissez des aliments saisonniers

Manger des aliments saisonniers, c’est bon pour le budget et c’est un moyen de soutenir les marques et agriculteurs du Canada. Voici les avantages d’acheter des produits locaux :

• Ils coûtent moins cher. Faire pousser une tomate de serre en hiver nécessite du temps, de l’infrastructure et des ressources. Ces coûts s’additionnent et sont refilés au consommateur.
• Meilleure qualité. Les produits sont plus frais, plus goûteux et plus nutritifs.
• Impact environnemental plus faible. Qu’ils viennent de l’autre bout du pays ou de l’autre bout du monde, les aliments importés coûtent cher en transport. Les aliments saisonniers et locaux, eux, n’ont aucun coût d’importation et, habituellement, aucun coût de transport.

La clé pour manger local est de connaître les aliments saisonniers du Canada. N’oubliez pas que la période de végétation varie d’un endroit à l’autre. Il faut donc lire l’étiquette pour savoir si un aliment est de saison. Cela dit, la plupart des marchands et des fermiers indiquent clairement lorsqu’un aliment est local et saisonnier.

Truc de pro : Faites durer les saveurs d’été en congelant les produits locaux ou en les mettant en conserve. « Je congèle des carottes râpées ou coupées en rondelles afin de les ajouter à des soupes, des ragoûts et des sauces à spaghetti », dit M^me Sunderland. Lorsque les tomates sont mûres, préparez des sauces ou de la purée. Vous pouvez même les faire sécher au four et les congeler pour les utiliser dans de nombreux plats. « J’en prépare assez pour en avoir tout l’hiver. »

4. Optez pour les aliments congelés

N’oubliez pas que l’allée des produits congelés de votre supermarché regorge de produits locaux à l’année. « Les fruits et les légumes sont congelés alors qu’ils sont au sommet de leur fraîcheur. Ils sont donc tout aussi nutritifs que s’ils étaient frais », dit M^me Jaelin. Vous pouvez facilement ajouter des légumes congelés à vos repas comme les plats mijotés et les ragoûts. Ou des fruits congelés dans vos gruaux, yogourts, pâtisseries et smoothies. L’edamame, les pois, le maïs et les baies sont de bons choix.

En optant pour des aliments congelés, vous veillez à votre santé physique et financière. En plus, vous encouragez les agriculteurs d’ici et l’économie locale.

5. Congelez la moitié de votre pain

Qui ne finit pas par jeter des tranches d’un pain parce qu’elles sont défraîchies ou moisies? La solution :

• Congelez la moitié de la miche et utilisez les tranches fraîches pour faire des sandwichs
• Achetez le pain de la veille à prix réduit (parfait pour le pain doré!)

Ces astuces aident à réduire le gaspillage alimentaire et le coût de votre panier d’épicerie.

6. Consultez les circulaires

Prenez quelques minutes pour consulter le site web de vos supermarchés préférés. Voici des astuces pour économiser quelques dollars supplémentaires :

• Comparez les prix des différentes bannières
• Adhérez aux programmes de fidélité ou installez des applis pour maximiser les économies
• Surveillez les garanties du meilleur prix. Certains détaillants sont prêts à égaler le prix de la concurrence, voire à offrir un prix plus bas.

7. Mangez moins de viande ou essayez des protéines végétales

« Manger moins de viande est bon pour le portefeuille et pour la planète », affirme M^me Mah. Par exemple, si vous avez l’habitude de consommer de la viande quatre fois par semaine, faites-le seulement trois fois.

Pensez aussi à utiliser des coupes qui sont moins populaires, mais aussi moins chères. Les biftecks de flanc, les cuisses de poulet et les jarrets de porc sont tout aussi nutritifs que les poitrines, les contre-filets et les filets. Ils regorgent de fer, de zinc et de protéines. « Ils ont tendance à être un peu plus durs sous la dent, indique M^me Mah. Mais ils deviennent tendres lorsqu’ils sont braisés longtemps. »

La viande fournit des protéines. Mais les protéines peuvent également provenir des conserves. « Le thon, les sardines et le saumon en conserve sont des sources de protéines, affirme M^me Jaelin. En prime, ils contiennent des acides gras oméga-3, du calcium et de la vitamine D. »

Cherchez les aubaines sur les légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches) en conserve à l’épicerie.

Les légumineuses sont polyvalentes et pleines de fibres et de protéines végétales bonnes pour la santé. « J’essaie toujours de manger moins de viande. Et c’est une excellente façon de cuisiner pour moins cher », explique Abbey Sharp, diététiste. Vous pouvez faire du houmous avec des pois chiches, des brownies avec des haricots noirs, ou encore, des mijotés avec des haricots blancs.

8. Redécouvrez les légumes racines

Les légumes racines sont généralement peu coûteux et se conservent longtemps. Ils vous permettent donc d’économiser à l’achat, mais aussi en évitant de gaspiller. Les pommes de terre, oignons, carottes, betteraves et navets locaux sont habituellement offerts toute l’année.

M^me Sunderland nous rappelle que ce type de légume est aussi très polyvalent. « Pensons simplement à la pomme de terre! On l’adore, qu’elle soit en purée, bouillie, au four, en tranches ou dans une soupe ».

Pourquoi ne pas faire un mélange de légumes racines rôtis? « Coupez des betteraves, des carottes, du rutabaga et une courge en cubes. Les légumineuses sont polyvalentes et pleines de fibres et de protéines végétales bonnes pour la santé. Ajoutez-y vos herbes séchées préférées et un filet d’huile, puis faites cuire le tout sur une grande plaque. »

9. Rangez les aliments correctement pour éviter le gaspillage

Réduire les pertes vous permettra d’économiser de l’argent. Les pommes pourrissent dix fois plus vite quand on les place dans un bol plutôt que dans le réfrigérateur. Le saviez-vous? Les pommes de terre aiment les espaces frais et sombres qui les empêcheront de ramollir et de germer?

« La courge musquée et les patates douces sont d’excellentes sources de bêta-carotène (un antioxydant). Elles se conserveront au moins deux semaines, indique M^me Mah, alors que les légumes-feuilles se flétriront en une semaine. » Les légumes verts coriaces, comme le chou frisé, le chou et le chou vert, se conservent plus longtemps. Vous pouvez aussi en congeler pour en ajouter à vos soupes, mijotés et smoothies tout au long de l’année. Planifiez avant de faire vos emplettes.

10. Choisissez les fruits et légumes à différents stades de mûrissement

Lorsqu’elle achète des fruits et légumes frais pour sa famille, M^me Mah en choisit quelques-uns qui :

• sont prêts à manger;
• ne sont pas encore tout à fait mûrs.

« Cela vous permet d’avoir des fruits et légumes toute la semaine sans en gaspiller. »

Autre truc : optez pour des légumes vendus à l’unité et n’achetez que la quantité dont vous avez besoin. Par exemple :

• pois verts
• champignons
• choux de Bruxelles

Un petit dernier : les bananes sont trop mûres? Pelez-les et congelez-les pour les utiliser dans des boissons fouettées. Vous avez des pommes trop molles? Faites-en une compote. Vous n’arriverez pas à utiliser tout le sac de carottes? Tranchez-les et congelez-les. Pour de meilleurs résultats, faites-les d’abord blanchir dans l’eau bouillante, puis plongez-les dans l’eau glacée.

Besoin d’aide pour votre alimentation ou votre budget?

Trouver les meilleures aubaines est une étape importante de votre budget. Surtout avec la hausse du prix des aliments qui préoccupe de nombreuses personnes au pays. La bonne nouvelle? Avec un peu de planification, c’est possible de manger sainement sans se ruiner.