Ah! les aliments – ils sont si bons et coûtent tellement cher. Et à cause de l’inflation, ça ne fait qu’empirer. Mais ça ne veut pas dire que vous devez renoncer à vos choix santé.

« Certaines personnes pensent qu’elles doivent acheter des aliments transformés, parce qu’elles ne peuvent se permettre de bien manger, dit Gina Sunderland, diététiste. Mais il y a moyen de rentabiliser notre budget d’épicerie sans avoir à sacrifier notre santé. »

Bien manger peut être aussi bon pour le corps que pour le portefeuille. Souvent, les gens en bonne santé qui ont un mode de vie sain paient des primes d’assurance-vie moins élevées.

10 conseils pour une alimentation saine pour petit budget 

Voici 10 trucs approuvés par les diététistes pour garder votre corps et votre compte bancaire en santé.

  1. Planifiez vos repas
  2. Faites de nouveaux repas à partir de vos restants
  3. Choisissez des aliments saisonniers
  4. Congelez la moitié de votre pain
  5. Consultez le « Publisac »
  6. Optez pour des viandes moins coûteuses ou des protéines végétales
  7. Redécouvrez les légumes racines
  8. Rangez les aliments correctement
  9. Choisissez les fruits et légumes à différents stades de mûrissement
  10. Optez pour des aliments congelés

1. Planifiez vos repas

Pour économiser à l’épicerie, la clé, c’est de planifier. Un beau dimanche, par exemple, installez-vous et allez-y comme suit :

  1. Notez les repas des 5-7 prochains jours. Faites-en une activité familiale, si possible, histoire que tout le monde soit content et ait envie de manger. Tout le monde peut aussi mettre la main à la pâte et aider au nettoyage par la suite!
  2. Regardez dans le frigo et dans les armoires pour savoir ce que vous avez. Vous avez peut-être déjà des aliments qui vous seront utiles. Vous pourriez aussi planifier les repas en fonction des aliments que vous avez, avant qu’ils se périment.
  3. Faites une liste de tous les ingrédients qu’il vous faudra. Si c’est possible, passez votre commande en ligne. C’est une façon simple d’éviter les achats impulsifs.
  4. Faites l’épicerie. Mais n’achetez que les aliments que vous êtes certain de manger. Ainsi, pas de gaspillage!
  5. Respectez votre plan du mieux que vous le pouvez. Après une grosse journée, c’est tentant de commander du resto au lieu de cuisiner. Mais rappelez-vous que vous avez déjà planifié le menu et acheté ce qu’il vous fallait. Se laisser tenter reviendrait à payer le repas en double.

2. Faites de nouveaux repas à partir de vos restants

Pour le souper, cuisinez deux fois plus de nourriture que votre famille en a besoin. Pourquoi? Pour que vous puissiez manger les restants le lendemain.

  • Vous faites cuire du quinoa ou du riz pour accompagner un plat? Doublez la quantité et servez-vous des restants comme base pour une salade repas.
  • Vous faites rôtir du poulet? Faites-en rôtir deux pour utiliser votre four de manière encore plus efficace. Non seulement vous aurez des restants pour le lendemain, mais en plus, vous pourrez en congeler.

De cette manière, vous vous éviterez la malbouffe, souvent très coûteuse, sur l’heure du dîner. Si vous travaillez de la maison, vous aurez des dîners tout prêts à portée de main. En ne cuisinant qu’une fois pour deux repas, vous aurez moins de vaisselle à faire les soirs de semaine!

3. Choisissez des aliments saisonniers

Les aliments saisonniers sont les fruits et les légumes qui poussent localement. Choisir ces aliments coûte moins cher. Voici pourquoi :

  • Les aliments saisonniers se vendent moins cher, parce qu’ils coûtent moins cher à produire. Par exemple, faire pousser une tomate de serre en hiver nécessite du temps, de l’infrastructure et des ressources. Ces coûts s’additionnent et sont refilés au consommateur.
  • L’offre et la demande. Les agriculteurs réussissent à faire pousser plus de fruits et de légumes à l’extérieur. Et qui dit grosse quantité dit généralement coût moins élevé.
  • Les fruits et les légumes de saison font beaucoup moins de route. Qu’ils viennent de l’autre bout du pays ou de l’autre bout du monde, les aliments importés coûtent cher en transport. Les aliments saisonniers et locaux, eux, n’ont aucun coût d’importation et, habituellement, aucun coût de transport.

À l’épicerie, faites le plein d’aliments saisonniers qui se conservent ou se congèlent bien. Ainsi, vous pourrez manger local et selon les saisons toute l’année. « Je congèle des carottes râpées ou coupées en rondelles afin de les ajouter à des soupes, des ragoûts et des sauces à spaghetti », dit Mme Sunderland.

Lorsque les tomates sont mûres, préparez des sauces ou de la purée. Vous pouvez même les faire sécher au four et les congeler pour les utiliser dans de nombreux plats. « J’en prépare assez pour en avoir tout l’hiver. C’est un excellent moyen d’offrir à votre famille le goût frais des fruits et légumes d’été tout au long de l’année. »

4. Congelez la moitié de votre pain

Qui ne finit pas par jeter des tranches d’un pain parce qu’elles sont défraîchies ou moisies? La solution : lorsque vous achetez un pain, mettez-en immédiatement la moitié au congélateur. Servez-vous des tranches congelées pour faire des rôties et des tranches fraîches pour faire des sandwichs.

« J’achète les pains et bagels qui ont été cuits la veille et qui sont vendus à prix réduit. Ils sont parfaits pour préparer des rôties et du pain doré », affirme Sue Mah, diététiste et présidente de Nutrition Solutions.

5. Consultez le « Publisac »

Ne mettez pas les circulaires des épiceries directement dans le bac de recyclage. Consultez-les plutôt pour dénicher des aubaines. Vous trouverez également ces circulaires en ligne. Consultez-en plusieurs pour voir quelles chaînes offrent les meilleures aubaines. Si vous faites votre épicerie en ligne, allez d’abord dans la section des rabais. Vous y trouverez peut-être des choses qui sont sur votre liste.

Repérez les commerces qui promettent d’égaler le meilleur prix sur le marché ou d’offrir encore moins cher.

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6. Optez pour des viandes moins coûteuses ou des protéines végétales

« Manger moins de viande est bon pour le portefeuille et pour la planète », affirme Mme Mah. Par exemple, si vous avez l’habitude de consommer de la viande quatre fois par semaine, faites-le seulement trois fois.

Pensez aussi à utiliser des coupes qui sont moins populaires, mais aussi moins chères. Les biftecks de flanc et les cuisses de poulet sont tout aussi nutritifs que les poitrines, les contre-filets et les filets. Ils regorgent de fer, de zinc et de protéines. « Ils ont tendance à être un peu plus durs sous la dent, indique Mme Mah. Mais ils deviennent tendres lorsqu’ils sont braisés longtemps. »

La viande fournit des protéines. Mais les protéines peuvent également provenir des conserves. « Le thon, les sardines et le saumon en conserve sont des sources de protéines, affirme Mme Jaelin. En prime, ils contiennent des acides gras oméga-3, du calcium et de la vitamine D. »

Cherchez les aubaines sur les légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches) en conserve à l’épicerie.

Les légumineuses sont polyvalentes et pleines de fibres et de protéines végétales bonnes pour la santé. « J’essaie toujours de manger moins de viande. Et c’est une excellente façon de cuisiner pour moins cher », explique Abbey Sharp, diététiste. Vous pouvez faire du houmous avec des pois chiches, des brownies avec des haricots noirs, ou encore, des mijotés avec des haricots blancs.

7. Redécouvrez les légumes racines

Les légumes racines sont généralement abordables et se conservent longtemps. Ils vous permettent donc d’économiser à l’achat, mais aussi en évitant de gaspiller.

Mme Sunderland nous rappelle que ce type de légume est aussi très polyvalent. « Pensons simplement à la pomme de terre! On l’adore, qu’elle soit en purée, bouillie, au four, en tranches ou dans une soupe ».

Pourquoi ne pas faire un mélange de légumes racines rôtis? « Coupez des betteraves, des carottes, du rutabaga et une courge en cubes. Ajoutez-y vos herbes séchées préférées et un filet d’huile, puis faites cuire le tout sur une grande plaque. »

8. Rangez les aliments correctement

Réduire les pertes vous permettra d’économiser de l’argent. Les pommes pourrissent dix fois plus vite quand on les place dans un bol plutôt que dans le réfrigérateur. Le saviez-vous? Les pommes de terre aiment les espaces frais et sombres qui les empêcheront de ramollir et de germer?

« La courge musquée et les patates douces sont d’excellentes sources de bêta-carotène (un antioxydant). Elles se conserveront au moins deux semaines, indique Mme Mah, alors que les légumes-feuilles se flétriront en une semaine. » Les légumes verts coriaces, comme le chou frisé, le chou et le chou vert, se conservent plus longtemps. Vous pouvez aussi en congeler pour en ajouter à vos soupes, mijotés et smoothies tout au long de l’année. Planifiez avant de faire vos emplettes.

9. Choisissez les fruits et légumes à différents stades de mûrissement

Lorsqu’elle achète des fruits et légumes frais pour sa famille, Mme Mah en choisit quelques-uns qui :

  • sont prêts à manger;
  • ne sont pas encore tout à fait mûrs.

« Cela vous permet d’avoir des fruits et légumes toute la semaine sans en gaspiller. »

Autre truc : optez pour des légumes vendus à l’unité et n’achetez que la quantité dont vous avez besoin. Les haricots verts, les champignons et les choux de Bruxelles en sont quelques exemples.

D’autres bons conseils :

  • Les bananes sont trop mûres? Pelez-les et congelez-les pour les utiliser dans des smoothies ou un pain aux bananes.
  • Vous avez des pommes trop molles? Faites-en une compote.
  • Vous n’arriverez pas à utiliser tout le sac de carottes? Tranchez-les et congelez-les. Pour de meilleurs résultats, faites-les d’abord blanchir dans l’eau bouillante, puis plongez-les dans l’eau glacée.

10. Optez pour des aliments congelés

« Les fruits et les légumes sont congelés au sommet de leur fraîcheur. Ils sont donc tout aussi nutritifs que s’ils étaient frais », dit Mme Jaelin. Vous pouvez facilement ajouter des légumes congelés à vos repas comme les plats mijotés et les ragoûts. Ou encore incorporer des fruits congelés dans vos gruaux, yogourts, produits de boulangerie et de pâtisserie et smoothies. Les edamames, les pois, le maïs et les baies sont de bons choix.

En optant pour des aliments congelés, vous veillez à la santé de votre corps et de vos finances.

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Consultez le Guide de l’alimentation saine de Lumino Santé. Vous y trouverez des conseils d’experts, des ressources et des recettes pour commencer à manger sainement. Si vous cherchez plutôt à travailler avec un nutritionniste ou un diététiste, utilisez l’outil Trouver un professionnel de Lumino.

En voyant le prix des aliments monter, vous vous inquiétez pour votre budget? Consulter un professionnel pourrait vous aider à voir les solutions. C’est le moment idéal pour discuter avec votre conseiller si vous en avez un. Sinon, vous pouvez en trouver un ici.

Cet article ne vise qu’à fournir des renseignements d’ordre général. Il ne prétend pas être un avis médical ni remplacer les conseils d’un professionnel de la santé.