Passer à l'ouverture de session client Passer au contenu principal Passer au pied de page

Saine alimentation

22 juillet 2014

Préparer des lunchs : 13 trucs pour nous simplifier la vie

La rentrée approche, et il faudra bientôt se remettre à préparer des lunchs. Nous avons demandé à une experte de nous donner des astuces qui nous faciliteront la tâche.

Préparer une boîte à lunch parfaite cinq jours par semaine peut vite devenir une corvée. Voici donc quelques conseils de Nathalie Jobin, nutritionniste et codirectrice de Nutrium, le portail de services en nutrition de l’Université de Montréal.

Gagner du temps

  • Planifier le menu des lunchs hebdomadaires en même temps qu’on fait notre liste d’épicerie est très utile. On s'assure ainsi d'avoir tous les ingrédients nécessaires.
  • Idéalement, on prépare les lunchs la veille. Il suffit de réserver une place au réfrigérateur et dans le garde-manger, et l'on y met aliments et matériel (boîte à lunch, contenants hermétiques, pellicule plastique, bouteilles, ustensiles...). Le matin venu, tout est rapidement empaqueté.
  • Quand on prépare le souper, on fait une double ration et on utilise les restants pour les lunchs du lendemain. Si les plats réchauffés ne plaisent pas à certains, on peut par exemple se servir de riz et de légumes pour composer une salade nourrissante, ou encore faire cuire plus de viande pour faire des sandwichs — sans oublier de varier les sortes de pain : blé entier, bagel, pita...
  • Préparer une bonne quantité de muffins, de pains rapides ou de biscuits pendant la fin de semaine est une bonne idée. Il est facile d'utiliser notre recette de base préférée et de varier les ingrédients. Pour congeler le pain, on le découpe et l'on sépare chaque tranche avec du papier ciré : les portions individuelles se détacheront ainsi facilement.
  • Pour faire le plein de vitamines, il suffit de couper des légumes et des gros fruits (cantaloup, melon de miel...) à l’avance. Le tout peut se garder de trois à quatre jours au réfrigérateur, et l'on n'a qu'à choisir ce qu'on met dans les lunchs le matin venu.

Offrir des lunchs santé

  • La boîte à lunch doit contenir tous les jours au moins un aliment de chaque groupe alimentaire :

1. les produits céréaliers, de préférence à grains entiers pour rassasier plus longtemps;

2. les fruits et légumes, frais, séchés, en compote ou en conserve, sous forme de salade, de potage, de jus...

3. les viandes et leurs substituts, comme les poissons (le thon en conserve est ultra pratique!), les œufs ou les légumineuses;

4. le lait et ses substituts (yogourt et fromage).

  • Pour étancher la soif, il est préférable de choisir de l’eau, du lait ou une boisson de soya enrichie, des jus de fruits purs à 100 % ou des jus de légumes à faible teneur en sodium.
  • Une ou deux collations saines (de petites portions de deux ou trois groupes alimentaires) par jour permettent de maintenir notre énergie. Des exemples : frappés aux fruits, crudités, houmous et pain pita de blé entier, œuf cuit dur, quelques craquelins...

Penser à des lunchs plus rigolos pour les enfants

  • Inviter les enfants à participer à la préparation des repas est une bonne occasion d'apprendre à connaître leurs goûts et de les encourager à tout manger sans chigner, puisqu’ils ont, eux aussi, mis la main à la pâte.
  • Pour mesurer leur appétit, il suffit de voir ce qu'ils rapportent à la maison le soir.
  • Ajouter un peu d’exotisme dans notre propre boîte à lunch est agréable. Mais, dans celle des enfants, il est préférable de s'en tenir aux valeurs sûres. Il est plus prudent de profiter du souper pour leur faire découvrir une nouveauté avant de l’inclure dans leur menu du midi.
  • Par contre, un peu de couleur ravive toute boîte à lunch : pensons à des brochettes de fruits ou de légumes frais, à des trempettes ou encore à des laits frappés de toutes les teintes.
  • Quand il s'agit des tout-petits, il ne faut pas oublier de tester les contenants avec eux : sont-ils capables de dévisser un couvercle, d’ouvrir un thermos? Et, pour leur faciliter la vie, on leur fournit des aliments prêts à manger, comme une pomme coupée en quartier ou une orange pelée.

Pour d’autres conseils :

Articles Connexes