Vous travaillez à la maison depuis que la pandémie est venue tout bousculer en mars 2020? Vous n’êtes pas seul.

Selon un sondage mené en juillet de l’an dernier, 59 % des employés canadiens sont désormais en télétravail. Seul 1 travailleur sur 5 souhaite retourner au bureau à temps plein lorsque la COVID sera du passé.

Si vous êtes mal équipé pour le télétravail, votre corps s’en ressent peut-être.

Stéphane Fournier est physiothérapeute et propriétaire des cliniques Accès Physio. Il constate une augmentation d’au moins 25 % de patients présentant des maux de cou, de poignets, d’épaules et de bas du dos dû au télétravail. « Le corps n’aime pas les changements : passer du bureau à la maison est un stress ergonomique. Surtout si vous bougez moins qu’à l’habitude. »

Comment bien préparer sa journée de télétravail

Créez une routine de préparation au travail semblable à si vous vous rendiez au bureau. Par exemple :

  • Gardez votre routine d’hygiène habituelle. Douchez-vous, portez des vêtements confortables, mais professionnels, brossez-vous les dents, etc.
  • Si possible, installez-vous à l’écart des autres ou des endroits passants comme la cuisine.
  • Déterminez l’heure à laquelle votre journée de travail commence et finit, et tenez-vous-en à votre horaire. Éteignez votre ordinateur à l’heure prévue. Si possible, rangez-le hors de la vue.
  • Prenez vos repas et collations (santé!) loin de votre écran. Si le temps manque, préparez votre lunch (et collations) le matin, comme si vous partiez au bureau.

Comment créer un espace de travail confortable

Voici les éléments essentiels à un espace de travail ergonomique, selon Stéphane Fournier :

  • Une surface de travail dont la hauteur du clavier permet de garder une flexion de 90 degrés aux coudes;
  • Une chaise de bureau avec appuie-bras;
  • Un écran à la hauteur des yeux (déposer au besoin son portable sur un appui ou quelques dictionnaires);
  • Une souris et un clavier indépendants si on travaille à partir d’un portable.

Le physiothérapeute rappelle qu’on peut désormais bien s’équiper à peu de frais : « Le télétravail est là pour rester, alors c’est un bon investissement à moyen et long terme. Vous faites des économies en n’allant plus au resto le midi ou en coupant dans le transport? Consacrez-les en partie à votre bureau à domicile. »

Les bureaux évolutifs, qui permettent de travailler tantôt debout, tantôt assis, sont une excellente option. En position debout, glissez un petit bloc ou une boîte de la hauteur d’une marche d’escalier sous un pied. Cela équilibrera votre poids et vous évitera de basculer les hanches. Changez de pied au repos régulièrement, en écoutant votre corps.

Pourquoi c’est important de bouger pendant la journée

Facile d’être sédentaire en télétravail, car nul besoin de se déplacer. Pourtant, « ce n’est pas un mythe : le corps est fait pour bouger! » rappelle Stéphane Fournier.

La sédentarité comporte des risques importants pour la santé. Par exemple :

  • elle double le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité;
  • elle augmente le risque de cancer du côlon, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de dépression et d’anxiété.

En réalité, côté effets négatifs sur la santé, rester assis trop longtemps peut se comparer à fumer. Ainsi, la Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine en séances d’au moins 10 minutes.

Bouger, c’est bon pour le moral! Selon la Société canadienne de psychologie, l’activité physique a des bienfaits sur la santé mentale. Elle permet de :

  • réduire le stress quotidien;
  • augmenter le niveau de bonheur et de l’estime de soi.

5 moyens de demeurer actif en télétravail

1. Utilisez le temps économisé le matin pour bouger.

C’est ce que fait Tori Taylor, entraîneuse personnelle certifiée à Kitchener. « Je me lève à la même heure que si j’allais au bureau. Je fais mes exercices au lieu de me préparer pour quitter la maison. J’ai utilisé mon compte de dépenses santé du travail pour m’acheter un équipement de base : haltères, bandes élastiques et tapis de yoga. »

YouTube et d’autres applications gratuites proposent des milliers de vidéos pour se mettre en forme avec peu ou pas d’équipements. Choisissez une activité qui vous plaît et que vous avez envie de pratiquer. Sinon, profitez de ce moment pour faire une marche à un bon rythme. Ensuite, mettez-vous au travail.

2. Levez-vous et étirez-vous toutes les heures.

Stéphane Fournier conseille d’installer une alarme sur votre cellulaire ou votre ordinateur. Vous vous rappelerez ainsi de vous lever une fois par heure. « Debout, les mains sur les fesses, reculez le haut du dos jusqu’à ressentir une tension non douloureuse. »

D’autres moyens de bouger?

  • Monter et descendre quelques fois les escaliers;
  • Étirer les bras et les poignets, rouler les épaules vers l’arrière et activer les jambes;
  • Marcher d’une pièce à l’autre à quelques reprises;
  • Danser sur l’air de votre chanson préférée entre deux réunions;
  • Enchaîner quelques postures de yoga.  

3. Sortez marcher dehors, au moins une fois par jour.

Prévoyez dans votre agenda de la journée au moins une plage horaire pour marcher. Bloquez ce temps pour éviter qu’on planifie une rencontre au même moment. « Idéalement, prévoyez deux marches d’au moins 15 minutes », conseille Stéphane Fournier.

Si votre emploi le permet, marchez pendant vos réunions, seul ou avec un collègue ou client.

4. Fixez-vous des objectifs réalistes et mesurables.

« C’est prouvé : 80 % des gens maintiennent leurs résolutions lorsqu’ils sont structurés dans leur démarche, illustre Stéphane Fournier. Optez pour des changements réalistes, réalisables et de courte durée. Cela passe d’abord par le constat suivant : la pandémie se prolonge. Vous avez tout à gagner de prendre soin de vous! Cette prise de conscience peut vous donner la motivation nécessaire pour passer à l’action. »

Découpez vos objectifs en petits buts. Par exemple : vous visez une course de 5 km d’ici la fin de l’été? Augmentez progressivement la distance de course ou la vitesse ou les deux.

5. Utilisez les réseaux sociaux et vos groupes d’amis.

La mode est aux « défis » de tout genre sur les réseaux sociaux comme TikTok ou Instagram. « Ces petits défis de trois semaines sont parfaits. C’est le temps qu’il faut pour instaurer une nouvelle habitude, dit Stéphane Fournier. En plus, lorsqu’on s’inscrit avec d’autres personnes, on profite de la motivation de nos amis et collègues. »

Défi planche, redressements assis, squats, 10 000 pas par jour… toutes les manières de bouger sont bonnes.

 

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