C’est le retour à l’heure normale! L’heure avancée prenant fin le 1er novembre, les Canadiens reculeront leur horloge d’une heure, sauf dans les régions où il n’y a pas d’heure avancée, comme en Saskatchewan. Cela signifie que les journées raccourcissent, mais aussi que nous regagnons l’heure de sommeil perdue lorsque nous sommes passés à l’heure d’été.

Et cette heure peut nous aider à rattraper notre sommeil en retard. Mais un problème important demeure : trop de gens ne dorment pas assez depuis le début de la pandémie de COVID-19.

Une étude récente publiée dans la Revue canadienne de santé publique a révélé que les facteurs suivants perturbent davantage le sommeil en temps de pandémie :

  1. Le stress et l’anxiété.
  2. Les changements dans la routine quotidienne (comme se lever plus tard ou ne pas avoir à travailler ou à participer à des activités sociales).
  3. La diminution de l’exposition à la lumière du jour et le fait de rester à l’intérieur plus souvent qu’à l’habitude.

De plus, les chercheurs ont découvert qu’une perte de sommeil prolongée pouvait entraîner des problèmes :

  • de santé mentale (ex. : dépression),
  • de santé physique (ex. : hypertension, diabète),
  • de santé au travail (ex. : blessures, invalidité).

Mais on a beau savoir qu’on manque de sommeil, ça ne nous dit pas comment régler le problème.

Pourquoi ne dormons-nous pas assez?

Le DCharles Samuels, directeur médical du Centre for Sleep & Human Performance à Calgary, affirme que, dans bien des cas, c’est la dépendance aux écrans qui entraîne de mauvaises habitudes de sommeil.

« La vérité, c’est que nous ne sommes pas capables de laisser nos appareils de côté, précise-t-il. Nous restons connectés jusqu’à l’heure du coucher. »

Et selon lui, ce n’est pas seulement la lumière bleue des écrans qui nous tient éveillés : « En effet, de nombreuses recherches se penchent sur la lumière bleue et ses effets sur les rythmes circadiens [nos cycles naturels de sommeil et d’éveil]. Mais, aujourd’hui, nos appareils ont des filtres anti-lumière bleue. Donc, cette lumière n’est pas la seule coupable. » 

Le Dr Samuels croit que nous devons aussi surveiller nos habitudes de sommeil. « Beaucoup d’adultes et d’enfants restent éveillés pour jouer sur leur appareil, naviguer sur Internet ou regarder des vidéos, sans se rendre compte de l’heure qu’il est, explique-t-il. Plus vous passez du temps sur votre téléphone, moins vous aurez d’heures de sommeil. »

Et le fait de vivre à l’ère du « doomscrolling » (ou « doomsurfing ») n’aide pas non plus. C’est ainsi qu’on nomme l’habitude de consommer les mauvaises nouvelles, même si elles nous causent du stress.

Dans une entrevue avec Lumino Santé, Nicole McCance, psychologue de Toronto, a mentionné que beaucoup de ses patients regardent leur téléphone le soir, juste avant de dormir. Ils se couchent donc plus tard que prévu, et ont moins d’heures de sommeil. « Le doomscrolling vous garde éveillé plus longtemps. En effet, vous perdez la notion du temps quand vous faites défiler votre fil d’actualité. »

  • Apprenez-en plus sur les effets du « doomscrolling » sur votre santé physique et mentale.

Conseils pour mieux dormir

Comment améliorer votre routine de sommeil et passer plus d’heures à dormir qu’à regarder un écran? Le Dr Samuels vous donne quelques conseils :

  1. Prévoyez du temps pour dormir comme vous le feriez pour une autre activité. Le spécialiste affirme que bien dormir est tout aussi important pour la santé que bouger et bien manger. Alors, pourquoi ne pas ajouter « une bonne nuit de sommeil » à votre liste de choses à faire? Un autre petit truc, essayez de vous coucher à la même heure chaque jour.
  2. Laissez vos appareils de côté une heure avant d’aller au lit. Déconnectez-vous de vos appareils quand l’heure du coucher approche. Vous serez ainsi moins porté à continuer de naviguer sur Internet ou de regarder des vidéos pendant des heures. La tentation de prendre votre téléphone est trop forte? Essayez de vous changer les idées en faisant des activités plus relaxantes, comme méditer ou prendre un bain. Si vous avez des enfants, montrez l’exemple et assurez-vous qu’ils ne restent pas connectés trop longtemps.
  3. Diminuez votre consommation de caféine et d’alcool. Le café et le vin peuvent avoir des effets positifs sur votre santé, mais à petites doses seulement. Quand vous en consommez trop, ils peuvent perturber votre routine de sommeil.
  4. Déterminez de combien d’heures de sommeil vous avez besoin et récupérez les heures perdues. Pour rester en santé, la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, ce qui représente entre 50 et 60 heures par semaine. Les enfants, quant à eux, ont besoin de dormir encore plus longtemps. L’Agence de la santé publique du Canada recommande de 9 à 11 heures de sommeil par nuit pour les enfants de 5 à 13 ans, et de 8 à 10 heures pour les adolescents de 14 à 17 ans. « Si vous remarquez que votre famille et vous-même manquez de sommeil, prenez des mesures pour mieux dormir et récupérer les heures perdues, conseille le Dr Samuels. L’heure de sommeil supplémentaire dont vous profiterez grâce au changement d’heure pourrait même vous donner un coup de pouce. »

De plus, une étude commandée par le Canadian Sleep & Circadian Network recommande de suivre les conseils ci-dessous pour améliorer votre sommeil durant la pandémie :

  • Respectez un horaire régulier pour votre sommeil, vos repas, votre travail et vos interactions sociales. Ces activités représentent des marqueurs temporels importants pour votre horaire de sommeil.
  • Exposez-vous autant que possible à la lumière du jour. Allumez les lumières, ouvrez les rideaux et, si possible, allez dehors. Ces petits gestes peuvent aider à régulariser votre rythme circadien.
  • Si vous ne vous endormez pas en 15 ou 20 minutes, changez de pièce et faites une activité relaxante (comme lire). Retournez vous coucher quand le sommeil vous appelle.

Que faire si vous ne vous endormez pas?

Que pouvez-vous faire si vous n’arrivez pas à vous endormir malgré tous vos efforts? L’insomnie passagère est une réaction normale au stress. Mais si vous avez du mal à dormir plusieurs nuits par semaine, vous devriez consulter un professionnel du sommeil.

« Si vous avez un sommeil agité et souvent perturbé, vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil, explique le Dr Samuels. Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin ou un fournisseur de soins de santé pour obtenir de l’aide. »

Il existe plusieurs types de troubles du sommeil. Selon le spécialiste du sommeil, les plus courants sont l’insomnie, les problèmes de ronflement et l’apnée du sommeil.

Profitez des ressources à votre disposition. « La Société canadienne du sommeil offre toute une panoplie de renseignements sur les spécialistes et les cliniques du sommeil, ainsi que des livres et des publications pour les personnes souffrant d’insomnie ou d’un autre trouble du sommeil », ajoute le DSamuels.

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