Le saviez-vous? La pandémie de COVID-19 semble avoir dégrader la relation fragile que nous entretenons avec le sommeil.

Même avant la pandémie, selon l’Agence de la santé publique du Canada :

  • 1 adulte sur 2 avait de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi,
  • 1 adulte sur 5 jugeait son sommeil non réparateur,
  • 1 adulte sur 3 avait de la difficulté à rester éveillé durant les heures d’éveil.

Quelles sont les conséquences de l’insomnie?

Des chercheurs ont découvert qu’un manque de sommeil récurrent pouvait entraîner des problèmes :

  • de santé mentale (p. ex. dépression),
  • de santé physique (p. ex. hypertension et diabète),
  • de santé au travail (p. ex. blessures, invalidité).

Nous savons que bien dormir fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Alors, comment peut-on y arriver?

Votre téléphone vous empêche-t-il de dormir?

Le Dr Charles Samuels est directeur médical du Centre for Sleep & Human Performance de Calgary. Il affirme que bien souvent, notre dépendance aux écrans est la cause de nos mauvaises habitudes de sommeil.

« La vérité, c’est que nous ne sommes pas capables de laisser nos appareils de côté. Nous restons connectés jusqu’à l’heure du coucher », précise-t-il.

Sauf que selon lui, ce n’est pas seulement la lumière bleue des écrans qui nous tient éveillés. « De nombreuses recherches se penchent sur la lumière bleue et ses effets sur les rythmes circadiens [nos cycles naturels de sommeil et d’éveil]. Mais, aujourd’hui, nos appareils ont des filtres anti-lumière bleue. Donc, cette lumière n’est pas la seule coupable. » 

Le Dr Samuels croit que nous devons aussi surveiller nos habitudes de sommeil. Il explique : « Beaucoup d’adultes et d’enfants restent éveillés très tard. Ils naviguent sur Internet ou regardent des vidéos, sans se rendre compte de l’heure qu’il est. Plus vous passez du temps sur votre téléphone, moins vous aurez d’heures de sommeil. »

À l’ère des chaînes d’information en continu, il est parfois difficile d’éviter le doomscrolling, qu’on pourrait traduire par défilement morbide. Qu’est-ce que c’est? C’est un comportement qui consiste à consommer les mauvaises nouvelles de façon excessive. Et avec la pandémie et la crise économique mondiale, les sombres nouvelles sont sans fin.

Que faire pour mieux dormir?

Vous voulez améliorer votre routine de sommeil et faire passer votre sommeil avant votre écran? Le Dr Samuels vous donne quelques conseils :

1. Faites de votre sommeil une priorité. Le spécialiste affirme que bien dormir est tout aussi important pour la santé que bouger et bien manger. Mettez-le à votre horaire, comme le temps consacré à l’exercice physique ou aux emplettes. Un autre petit truc, essayez de vous coucher à la même heure chaque jour.

2. Laissez vos appareils de côté une heure avant d’aller au lit. Déconnectez-vous de vos appareils quand l’heure du coucher approche. Vous aurez moins envie de continuer de naviguer sur Internet ou de regarder des vidéos pendant des heures. Essayez de vous changer les idées en faisant des activités plus relaxantes, comme méditer ou prendre un bain. Si vous avez des enfants, montrez l’exemple et assurez-vous qu’ils ne restent pas connectés trop longtemps.

3. Diminuez votre consommation de caféine et d’alcool. Le café et le vin peuvent avoir des effets positifs sur votre santé, mais à petites doses seulement. Quand vous en consommez trop, ils peuvent perturber votre routine de sommeil. « Limitez-vous à une ou deux tasses de café le matin. Aussi, réduisez votre consommation d’alcool le soir », conseille le Dr Samuels.

4. Déterminez de combien d’heures de sommeil vous avez besoin et récupérez les heures perdues. Pour rester en santé, bien dormir est essentiel. De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin? Selon l’Agence de la santé publique du Canada 

  • les adultes ont besoin de 7 à 9 heures,
  • les enfants de 5 à 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures,
  • les adolescents (14 à 17 ans) ont besoin de 8 à 10 heures.

« Si votre famille et vous-même manquez de sommeil, voyez-y et récupérez les heures perdues », conseille le Dr Samuels. Voici d’autres recommandations pour avoir un sommeil plus réparateur :

  • Respectez un horaire régulier pour votre sommeil, vos repas, votre travail et vos interactions sociales. Ces activités sont des marqueurs temporels importants pour votre horaire de sommeil. Il est possible que les confinements, le télétravail et la distanciation sociale aient chamboulé votre routine. Tentez de la rétablir tandis que la vie revient tranquillement à la normale.
  • Exposez-vous autant que possible à la lumière du jour. Allumez les lumières, ouvrez les rideaux et, si possible, allez dehors. Ces petits gestes vous aideront à régulariser votre rythme circadien.
  • Si le sommeil ne vient pas en 15 à 20 minutes, levez-vous. Trouvez une activité calme à faire (comme lire). Retourner vous coucher quand le sommeil vous appelle.

Que faire si vous n’arrivez pas à dormir ou à rester endormi(e)?

Il nous arrive à tous d’avoir occasionnellement une mauvaise nuit de sommeil. Qu’arrive-t-il si votre sommeil est agité ou perturbé? « Vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil, explique le Dr Samuels. Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin ou un professionnel de la santé pour obtenir de l’aide. »

Selon Dr Samuels, les troubles les plus courants sont l’insomnie, les ronflements et l’apnée du sommeil. « Ces types de perturbations du sommeil nécessitent un soutien médical. »

Pensez à regarder du côté de votre programme d’avantages sociaux au travail. Vous pourriez avoir accès à une clinique du sommeil ou à de l’aide pour couvrir le coût d’articles médicaux. Contactez votre service des ressources humaines pour savoir ce que vous offre votre employeur. 

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Cet article ne vise qu’à fournir des renseignements d’ordre général. Il ne prétend pas être un avis médical ni remplacer les conseils d’un professionnel de la santé.