25 juin 2024

Comment bien récupérer de sa première course à pied

Par l’équipe de la Sun Life

Mission accomplie : vous avez couru votre premier 5 ou 10 km! Soyez fier/fière de vous. Peu de gens sont capables de courir une telle distance. Et maintenant, comment bien récupérer pour garder la forme?

Vous avez relevé votre défi de terminer une première course. Bravo! Maintenant, c’est l’heure de récupérer. N’oubliez pas : se remettre d’une course commence dès que vous franchissez la ligne d’arrivée.

Étape par étape, voici comment aider votre corps à récupérer après la course.

Quoi faire dès que vous franchissez le fil d’arrivée?

L’important, c’est de vous réhydrater, affirme Ève Crépeau, nutritionniste du sport et professeure adjointe de clinique à l’Université de Montréal. C’est encore plus important par temps chaud et humide.

Sur des épreuves de 5 ou 10 km, la plupart des coureurs ne boivent pas ou peu pendant la course. Ils terminent donc leur parcours dans un état de déshydratation. « Après la course, vous pouvez boire la boisson de votre choix. Les boissons avec du sodium (boisson énergétique) et même le lait ont démontré une meilleure capacité de réhydratation que l’eau elle-même », dit la nutritionniste.

Jusqu’à tout récemment, la nutrition sportive recommandait aux gens de manger rapidement après un effort physique soutenu afin de maximiser la récupération. Ce n’est plus le cas. « Il n’y a pas d’urgence à manger. Vous pouvez attendre au prochain repas. D’autant plus que l’exercice peut couper l’appétit momentanément. Vivez le moment présent et mangez quand l’appétit reviendra », dit Ève Crépeau.

Quoi manger pour bien récupérer?

Si vous avez l’estomac creux, la nutritionniste propose de prendre :

  • un lait au chocolat
  • une pomme
  • une banane ou
  • une barre-collation.

Ces collations sont souvent offertes par les organisateurs lors des événements de course. « Mais ne vous forcez pas à manger », rappelle Mme Crépeau.

La bière de récompense est-elle à proscrire? Non, vous pouvez la savourer sans crainte. « Les effets de ce breuvage sur votre récupération se feront peu ressentir », affirme Ève Crépeau. La bière légère en alcool est préférable. Même qu’une bière avec un teneur en alcool de 2 à 3 % hydrate presque aussi bien que l’eau. Si c’est dont vous avez le plus envie, faites-vous plaisir. Vous pouvez même y ajouter du sel ou l’accompagner d’aliments salés afin de favoriser la rétention de liquide, dit l’experte en nutrition.

Comment aider vos muscles à récupérer?

Dans les heures qui suivent l’épreuve, il est recommandé de rester actif. « L’exercice augmente la circulation sanguine qui aide à la récupération musculaire », dit la physiothérapeute Marie-Ève Pelland. Elle est aussi cofondatrice de Tout.Trail, une plateforme de conseils dédiée à la course à pied. Marche, vélo ou natation font le travail. Si vous ressentez trop de fatigue, le repos s’avère important. Une petite sieste ne fera pas de mal.

Si vous avez transpiré abondamment pendant la course, c’est une bonne idée de favoriser des aliments plus salés ou de saler un peu plus votre prochain repas. « Le but est de récupérer les pertes de sodium dans la sueur », dit Ève Crépeau.

Comment favoriser la récupération dans les jours suivant la course?

Dépendant de votre état post-course, vous pouvez reprendre rapidement vos activités habituelles. « Vous pouvez même retourner à la course de manière graduelle, en alternant course et marche », dit Marie-Ève Pelland. La récupération active est préférable au repos complet. Comme quoi bouger est (presque!) toujours la meilleure solution.

Comment réduire les courbatures?

Outre l’activation, il n’existe pas de solutions miracles pour vaincre les courbatures. Tout se joue en prévention. La meilleure façon de tenir les douleurs musculaires à l’écart, c’est en vous entraînant suffisamment avant le Jour J. En absence d’une préparation adéquate, vos muscles pourraient être douloureux et vous le rappeler.

Malheureusement, les étirements, les chaussettes de compression et les bains chauds n’ont pas d’effets curatifs. « Par contre, si ça vous fait du bien, pourquoi pas! Il n’y a pas de contre-indication à prendre un bain chaud par exemple », rassure Marie-Ève Pelland.

En cas de douleurs, la physiothérapeute déconseille l’utilisation de glace ou la prise d’anti-inflammatoires. « La glace ou les médicaments peuvent même retarder le processus de guérison des blessures », explique-t-elle. En cas de douleur persistante, vous pouvez consulter un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute.

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En bref, vous augmentez vos chances de garder de bons souvenirs de votre course si :

  • vous vous entraînez comme il se doit,
  • vous vous réhydratez rapidement après le sprint final, et
  • vous continuez d’être actif dans les heures et les jours qui suivent.

L’envie de courir devrait reprendre assez rapidement.

Pourquoi ne pas songer dès maintenant à un prochain défi? Après 5 km, un 10 km? Un meilleur chrono? N’oubliez pas qu’un mode de vie actif constitue la meilleure façon de garder la forme et de réduire les risques de problème de santé. Vive la course!

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