Comment bien se préparer pour une première course

Réaliser votre première course de 5 ou 10 km est un beau défi. Pour le faire sans vous blesser, il faut bien s’entraîner. Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur de la Clinique du coureur. Il nous livre ses conseils pour franchir le fil d’arrivée dans le bonheur et sans blessures. Lacez vos souliers et partez!

En vous inscrivant à un événement, vous avez déjà accompli un geste majeur : vous procurer une raison de courir. « Quand les gens cessent de s’entraîner, c’est souvent par manque de motivation. Se donner un objectif, c’est la façon optimale de commencer et de continuer à courir », dit ce spécialiste de la course à pied.

Pour bien courir, il faut d’abord ne pas se blesser

La course à pied semble peut-être une activité physique très simple, mais c’est loin d’être le cas. C’est un mode de déplacement beaucoup plus stressant pour le corps que le vélo et la natation. « Quand on court 10 minutes, on saute 900 fois sur chacune de nos jambes. Imaginez faire le même nombre de répétitions avec vos bras en étirant un élastique, par exemple. C’est là qu’on comprend que ce n’est pas un sport à prendre à la légère », dit Blaise Dubois.

Malheureusement, la plupart des novices sautent les étapes. Ils parcourent trop de kilomètres rapidement et sans technique. Résultat : ils se blessent et remisent leurs espadrilles. Leur entraînement se conclut par un échec. « Voilà pourquoi je dis souvent : la principale mission du débutant, c’est d’éviter les blessures », poursuit-il. Mais c’est plus facile à dire qu’à faire.

Les quatre règles à suivre pour courir sans se blesser

1. S’entraîner progressivement

Pour tenir les blessures à l’écart, on commence son entraînement très progressivement. Le but : permettre aux articulations de s’adapter. Sinon, elles se mettront à grincer. « Au début, on court lentement, sur de petites distances. On alterne une course d’une minute avec une marche d’une période équivalente », dit Blaise Dubois. À cette étape, on se déplace à faible vitesse. « Le but est d’apprendre à courir », poursuit l’expert. Ne tentez pas de suivre votre ami déjà habitué de la course. C’est un passeport pour les blessures.

2. Courir régulièrement, tous les jours (oui, tous les jours!)

Quand on se met à courir, on s’active tous les jours sur de petites distances. Oui, tous les jours! On s’accorde une journée de repos de temps à autre, quand on en ressent le besoin. L’erreur de nombreux néophytes, c’est de courir 2 ou 3 fois par semaine sur de plus longues distances. « Le corps supporte mieux un stress régulier de faible intensité qu’un stress occasionnel de plus forte intensité », explique le coauteur du livre La clinique du coureur.

Peu à peu, on se forge une musculature capable de supporter une distance de plus en plus longue. D’où l’importance d’entreprendre son programme d’entraînement quelques semaines avant son défi. « En général, les programmes de course pour un 5 ou 10 km s’étirent sur 12 semaines », dit-il. L’accomplissement d’un tel défi physique ne se fait pas sur un coup de tête.

3. Adopter la bonne technique de course

Courir, c’est naturel. Ai-je vraiment besoin de me soucier de la technique? Eh bien, oui. Deux éléments à prendre en considération : la cadence et le contact au sol.

• La cadence, c’est le nombre de pas par minute. La cadence idéale se situe à 180 pas/minute plus ou moins 10, peu importe votre niveau. On obtient cette allure en adoptant la technique des petits pas. « Les petites foulées diminuent la vitesse d’impact au sol. Cela réduit le stress sur les genoux, les hanches et le bas du dos », conseille Blaise Dubois. On évite surtout les grandes foulées à la source de blessures – une erreur fréquente chez les débutants. Et en plus, c’est moins rapide! Pas besoin de compter vos pas en courant. Les montres d’entraînement et les applications de sport sur les téléphones intelligents calculent la cadence.
• Le contact au sol, c’est la façon ‘d‘atterrir’. On essaye de réduire le bruit du contact lorsque nos pieds frappent le sol. « Si on produit tout un tapage, c’est que notre technique n’est pas au point », affirme M. Dubois. Peut-être justement que vos foulées sont trop grandes. À vérifier.

4. S’équiper de la bonne chaussure

L’industrie de la course invente continuellement des chaussures coûteuses aux technologies avant-gardistes. On promet des temps records aux gens qui les portent. Ces souliers ultra-coussinés avec plaque de carbone s’adressent aux coureurs expérimentés. Des gens qui possèdent déjà une bonne technique de course.

Au contraire, la chaussure du débutant possède une construction simple. Pas de fioritures. Elle est légère, avec une semelle qui garde le pied près du sol, et sans élévation au talon. (En plus, c’est plus doux pour votre budget!)

« Avec une chaussure de base, le coureur débutant adoptera une technique de course plus naturelle, plus protectrice. C’est la clé en prévention des blessures », dit Blaise Dubois. Lorsque vous serez un coureur aguerri, vous pourrez essayer les produits haut de gramme. Mais pas avant.

Comment bien se préparer la veille de sa première grande course?

Ça y est. Vous avez suivi votre programme d’entraînement à la perfection. Quelques jours avant la course, vous devez diminuer l’intensité de vos entraînements. Le but : préserver vos énergies pour le Jour J. Dans le jargon de la course à pied, on désigne cette étape comme la phase d’affûtage.

Maintenant, vous devez faire confiance à votre entraînement qui vous mènera jusqu’au fil d’arrivée. N’essayez pas de cumuler des kilomètres à la dernière minute pour compenser les entraînements qui ont été ratés. Rien ne sert de vous épuiser avant votre course.

Des millions de personnes dans le monde pratiquent la course à pied. Lors des premières sorties, les premiers kilomètres sont pénibles. Ne vous découragez pas. Le plaisir vient à l’usage. Peu à peu, vous allez ressentir une amélioration de votre forme et une augmentation de vos capacités physiques. Vous allez surtout sécréter des hormones, comme la dopamine, qui rendent ce sport euphorisant. Peut-être que la course deviendra même votre nouvelle passion!

Et si vous préférez essayer un 5 km ou 10 km à la marche?

Marche ou course, les mêmes recommandations s’appliquent. Vous devez vous entraîner à l’avance, marcher tous les jours ou presque et ne pas sauter les étapes. Allez-y progressivement, en augmentant la distance au fur et à mesure. Rien ne sert de courir, il faut partir à point.