Nouvelles mamans : comment améliorer votre santé mentale

Devenir parent change une vie. Que vous soyez mère biologique, mère adoptive ou mère de famille d’accueil, c’est une période remplie d’amour et d’innombrables premières fois, mais exténuante. Au-delà des moments « parfaits », la réalité des nouveaux parents peut être éprouvante, avec son lot de défis.

Vos proches en profitent peut-être pour vous rappeler de « prendre soin de vous ». Mais entre les boires, les changements de couche et les nuits blanches, cela peut vous sembler impossible. La clé? Commencez par une action simple. Prenez une douche, buvez un bon café ou lisez tranquillement vos textos – vous vous sentirez déjà mieux.

La pression de « tout faire » peut être énorme, alors que la société s’attend à ce que les mères soient toujours rayonnantes. Mais les émotions des nouvelles mamans sont complexes. Selon Statistique Canada, près d’une mère sur quatre affirme être aux prises avec une dépression post-partum ou de l’anxiété. Si vous ressentez des sautes d’humeur, de la tristesse, de l’irritabilité, de la solitude ou une fatigue constante, sachez que vous n’êtes pas seule. Et que vous pouvez obtenir de l’aide.

Voici quelques habitudes à intégrer dans votre quotidien pour prendre soin de vous. Allez-y un jour à la fois. Faites preuve d’indulgence envers vous-même et concentrez-vous sur vos progrès. Oubliez la perfection.

1. Fixez-vous de petits objectifs

Lorsque bébé dort, la tentation est forte d’être « productive. » Imaginez le sprint pour prendre une douche rapide, faire la vaisselle et plier des vêtements. Essayez de résister à l’envie d’accomplir une multitude de tâches avec le peu d’énergie dont vous disposez. Fixez-vous plutôt des objectifs simples et réalisables. Par exemple, commencez par laver la vaisselle. Puis, préparez-vous une tasse de thé et regardez la télévision, appelez des amis ou écrivez dans votre journal. Prendre du temps pour vous-même vous aide à vous ressourcer.

Accordez-vous du temps pour vous reposer. Devenir parent et accueillir un nouvel enfant est stressant et épuisant, et le repos est essentiel à votre bien-être. Soyez indulgente envers vous-même, surtout pendant les premiers jours. Reconnaissez et savourez les petites victoires.

2. Faites de l’activité physique chaque jour

D’après une étude, les parents perdent en moyenne l’équivalent de 6 mois de sommeil durant les 24 premiers mois de vie du bébé. Rien qui n’étonne un nouveau parent jusqu’ici. Le manque de sommeil peut provoquer des symptômes qui s’apparentent à ceux de la dépression, des troubles anxieux et de la dépression post-partum, dont l’irritabilité et le sentiment d’être dépassée. Des exercices modérés peuvent améliorer votre santé mentale. Le fait de bouger réduit le stress et les risques de dépression et favorise des sentiments positifs, en plus d’améliorer l’estime de soi et le sommeil (qui se fait rare lorsqu’on a un nouveau-né).

Privilégiez des activités douces comme le yoga, les poids ou la marche pour stimuler votre corps et votre esprit. Facilitez-vous la vie : placez vos chaussures de course près de la porte d’entrée. Ou laissez votre tapis de yoga dans le salon pour une courte séance d’étirement ou d’exercice.

Si la simple pensée de vous entraîner est pénible, faites de l’exercice à la maison. Joignez-vous à un groupe de mamans pour des promenades en poussette ou à un cours de natation parent-bébé. Avant de commencer, les mères biologiques doivent parler à leur médecin. La plupart recommandent d’attendre six semaines après la naissance de bébé pour reprendre l’exercice.

3. Mangez sainement

Essayez de manger des aliments nourrissants. De nombreux parents oublient de manger, ce qui peut causer des sautes d’humeur et des « baisses de sucre ». La planification et la préparation des repas représentent souvent un défi quand on ressent de la fatigue. Laissez des collations santé à portée de main : un bol de fruits sur le comptoir ou des crudités dans le réfrigérateur, par exemple. Privilégiez les repas et collations denses et riches en protéines comme les smoothies, les gruaux-frigo et les noix. Si vos proches vous demandent ce qu’ils peuvent apporter, suggérez-leur des plats congelés.

Surveillez les fluctuations de poids ou d’appétit (diminution et augmentation). Cela fait partie des symptômes de la dépression post-partum. En étant plus à l’écoute de votre corps, vous saurez mieux détecter les signes.

4. Demandez de l’aide et bâtissez des relations positives

Pendant la grossesse et les premières années, tout le monde a besoin de soutien. Il peut être difficile pour certaines personnes d’accepter de l’aide. Dites « oui » à vos proches lorsqu’ils s’offrent et n’hésitez pas à demander de l’aide lorsque vous vous sentez dépassée.

Essayez de nommer vos besoins. Vous voulez :

• qu’on vous prépare un repas?
• qu’on passe à l’épicerie pour vous?
• qu’on veille sur bébé pendant que vous prenez une douche?

Dites-le! Votre co-parent, votre famille, vos amis ou vos voisins seront sûrement ravis de vous donner un coup de main. En leur confiant des tâches, vous les aiderez eux aussi à se sentir utiles.

En tant que nouveau parent, il est normal de ressentir de la solitude. Pensez à vous joindre à un groupe de nouveaux parents. Les réseaux sociaux regorgent d’options de soutien. Certains groupes se rencontrent au parc ou se rejoignent pour une promenade ou autre activité extérieure. Il est important d’entretenir des relations positives qui vous rappellent que vous n’êtes pas seule. Parler à des personnes qui comprennent ce que vous vivez vous amènera un peu de sérénité.

Comment obtenir du soutien pour les nouvelles mamans? C’est plus facile que vous le croyez. Vous pouvez :

• Communiquer avec votre centre communautaire ou la bibliothèque municipale.
• En parler à votre médecin, sage-femme ou thérapeute.
• Demander aux services de RH de votre travail.
• Contacter les YMCA du Canada, qui offrent des programmes de soutien des familles propres à chaque région.
• Contacter Les Relevailles, un organisme communautaire de Québec qui offre des services à domicile et des discussions de groupe animées par des spécialistes.

5. Optez pour un retour progressif au travail

Lorsque vous recommencerez le travail, que ce soit au bureau ou en télétravail, ayez des attentes réalistes. Reprenez doucement vos activités. Vos priorités et vos responsabilités à la maison comme au travail ont beaucoup changé. Surveillez votre santé mentale et n’hésitez pas à demander de l’aide à votre gestionnaire et à votre service de RH si vous en ressentez le besoin. Vous pourriez aussi avoir accès à des avantages sociaux pour vous et votre famille.

6. Restez en contact avec votre professionnel de la santé

Parlez ouvertement avec votre médecin, sage-femme ou thérapeute. Si vous sentez que quelque chose ne va pas, dites-le. Votre équipe de soins vous aidera à obtenir le soutien qu’il vous faut. La tristesse, les sautes d’humeur, la léthargie, l’irritabilité et la fatigue peuvent être pénibles. C’est peut-être plus qu’une période difficile, alors quand ça ne va plus, appuyez-vous sur des professionnels.

Qu’est-ce que la dépression et l’anxiété post-partum?

La dépression post-partum est un problème de santé sérieux qui doit être traité. Elle est différente du « baby blues », qui est causé par les changements hormonaux durant les premières semaines suivant la naissance. Il s’agit d’une dépression clinique qui survient généralement durant le premier mois qui suit l’accouchement. Les mères biologiques demeurent toutefois à risque jusqu’à un an après avoir donné naissance.

Quels sont les symptômes de dépression post-partum?

• Humeur dépressive ou anxiété
• Perte d’intérêt pour les activités, les personnes ou les passe-temps que vous aimez habituellement
• Fluctuation du poids ou de l’appétit
• Agitation, inquiétude et nervosité
• Sentiment de culpabilité ou d’inutilité, ou les deux
• Difficulté à se concentrer

L’anxiété post-partum, c’est lorsqu’une personne éprouve une anxiété grave après son accouchement ou après être devenu parent. Bien entendu, il est normal d’avoir un certain niveau d’inquiétude. Mais l’anxiété post-partum cause des peurs et des inquiétudes irrationnelles qui deviennent une obsession. Elle peut survenir en même temps que la dépression post-partum. Bien que ces deux troubles ont beaucoup de symptômes en commun, ils ne sont pas identiques.

N’oubliez pas qu’il existe des traitements et du soutien pour la dépression post-partum. La pression liée aux attentes irréalistes ne doit pas vous empêcher d’exprimer vos inquiétudes. Vos émotions sont valides, particulièrement si la maternité ne correspond pas tout à fait à vos attentes. Votre professionnel de la santé peut vous aider à gérer cette transition difficile. Vous n’êtes pas seule.