Comment mieux vivre avec la peur et l’anxiété

La peur des endroits publics. La peur des microbes. La peur d’aller chez le dentiste.

Si vous faites des crises de panique ou avez une phobie, vous savez à quel point cela peut être débilitant.

« L’anxiété prend différentes formes », dit Sarah Maddocks, psychologue. Elle comprend :

• l’anxiété générale, qui se caractérise par une inquiétude ressentie par rapport à de nombreuses choses;
• les crises de panique, qui se déclarent sans crier gare et vous incitent à lutter ou à fuir;
• les phobies, qui peuvent vous pousser à éviter certaines situations.

Combattre la peur et l’anxiété

C’est ce que j’ai vécu pendant longtemps.

En 2001, juste après les attaques du 11 septembre, j’étais sur l’autoroute en direction de la maison de mes parents. Soudainement mon cœur s’est emballé, mes mains sont devenues moites et mes jambes se sont transformées en coton. Je croyais que j’allais mourir. Je me demandais s’il pouvait s’agir d’une crise de panique.

 J’ai quitté l’autoroute à la sortie suivante, je suis sortie de ma voiture et j’ai tenté de me calmer. Lorsque je m’en suis sentie capable, j’ai poursuivi mon chemin, mais cette fois en empruntant les petites rues plutôt que l’autoroute. Lorsque je suis revenue chez moi plus tard, je n’ai pas osé passer par l’autoroute.

J’ai attribué cette expérience au choc récent que j’avais ressenti par rapport aux attaques du 11 septembre. Et j’ai cru que cette crise de panique était un événement isolé. Mais ce n’était pas le cas.

Chaque fois que je me trouvais sur l’autoroute en tant que conductrice, cela se produisait. (Je n’avais pas de problème si j’étais passagère.) Je me disais que j’étais devenue folle – j’aime conduire depuis que j’ai l’âge de 16 ans. Était-ce possible que je ne puisse plus jamais prendre le volant?

J’avais tellement peur de la peur elle-même que j’ai évité d’emprunter les autoroutes pendant 10 ans. Lorsque je conduisais, j’optais pour les petits chemins. S’il était nécessaire de prendre l’autoroute, je laissais le volant à mon conjoint.

Mes amis proches et mon amoureux ont été d’un grand soutien lorsque je leur ai parlé de mon anxiété. Mais pour la maîtriser, je devais avoir recours à de l’aide professionnelle.

Obtenir de l’aide, combattre ses peurs et maîtriser l’anxiété

J’ai finalement décidé de consulter peu de temps après avoir commencé à faire du cyclisme sur route.

Pédaler pendant des heures me donnait une tonne de confiance et d’énergie. C’est ce qui m’a permis de faire face à mes peurs et de reprendre le contrôle. J’ai alors pris mon premier rendez-vous à vie avec une psychologue.

Nous avons opté pour la thérapie d’exposition. Ma psychologue m’a donné des exercices de respiration et de rationalisation. C’étaient les outils dont j’avais besoin pour affronter les premières phases de mon retour sur l’autoroute.

Elle m’a demandé de fermer les yeux. J’ai décrit chaque étape de mon parcours entre ma maison et l’autoroute la plus près. Pendant cet exercice, elle me demandait à chaque tournant virtuel à combien j’évaluais ma peur sur une échelle de 1 à 10.

Par la suite, j’ai fait des exercices pratiques. Je devais alors conduire sur l’autoroute. C’était absolument terrifiant. J’ai commencé par une courte distance et conduit jusqu’à la première sortie. Puis je suis revenue à la maison par les petits chemins. La fois suivante, j’ai emprunté la deuxième sortie et ainsi de suite.

Après quelques semaines, j’en suis arrivée au point où je n’avais plus peur.

Quels sont les signes et les symptômes de l’anxiété?

Mon expérience par rapport à l’anxiété est courante. « J’ai l’impression que les cas d’anxiété se sont multipliés au cours des dernières années », observe Sarah Maddocks.

« Les exigences liées au travail, aux finances et aux relations avec les êtres chers sont nombreuses. Maintenir le juste équilibre entre toutes ces demandes est souvent un défi. On peut ressentir de la peur par rapport à l’avenir et à la façon dont nous allons y faire face. L’anxiété est très répandue, mais nous n’en parlons pas. Nous nous sentons isolés et nous nous laissons gagner par celle-ci. »

L’anxiété peut se manifester de nombreuses façons. « Elle peut rendre votre souffle court, faire battre votre cœur à tout rompre ou vous faire transpirer », dit Sarah Maddocks. L’anxiété peut également perturber votre sommeil et vous tenir réveillé lorsque les pensées se bousculent dans votre tête. »

Consulter un thérapeute pour obtenir de l’aide

« Les psychologues sont formés pour comprendre les phobies et faire une analyse ciblée de ce qui se produit », explique Sarah Maddocks.

« Si une crise d’anxiété survient lors d’une situation particulière, mon approche consiste à en comprendre tous les aspects. L’anxiété est une réaction acquise. Il est donc nécessaire de “déballer” le problème et de le “remballer” de manière à revenir à la normale. »

Si vous consultez un thérapeute ou un psychologue, ne vous attendez pas à ce que votre problème soit « réglé » sans effort.

« Vous devez reconnaître votre peur », indique Sarah Maddocks. Mais tout cela est fait dans un environnement sécuritaire, une étape à la fois. « Dans la plupart des cas, vous arriverez à réduire votre anxiété et à vivre sans qu’elle s’immisce dans votre vie et nuise à votre bonheur. »

5 étapes pour gérer une crise de panique

1. Soyez en mesure de reconnaître que vous faites une crise et de le dire.

Comme l’indique Sarah Maddocks, « Dites-vous : “Je ressens de l’anxiété.” »

2. Calmez-vous en faisant le point.

Plutôt que de laisser la panique prendre le contrôle, démystifiez-la en vous posant les questions suivantes : À quel moment la crise se déclenche-t-elle? Comment se manifeste-t-elle? Combien de temps dure-t-elle? Évaluer comment votre corps réagit est un moyen de prendre le dessus sur l’anxiété.

3. Parlez-en à une personne de confiance.

Ainsi, vous ne vous sentirez pas seul et vous vous inquiéterez moins.

4. Cherchez de l’aide.

Vous pouvez parler à un thérapeute professionnel ou trouver vous-même des façons de vous aider. De nombreux thérapeutes offrent maintenant des séances virtuelles à leurs patients.

« Renseignez-vous sur la méditation de pleine conscience ou la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) », suggère Sarah Maddocks. « L’Association canadienne pour la santé mentale peut vous offrir des renseignements et des ressources », ajoute-t-elle.

Vous pouvez également vérifier la couverture des soins médicaux offerte par votre employeur. Votre régime au travail couvre-t-il les soins virtuels dans le cadre d’un programme d’aide aux employés (PAE)? Ce pourrait être un bon début.

5. N’oubliez pas la base.

Les exercices de respiration ont un effet relaxant et constituent une stratégie clé pour maîtriser l’anxiété. De plus, pensez à réduire la quantité de caféine que vous consommez (il s’agit d’un stimulant) et à faire davantage d’exercices.

« Il est prouvé que les activités qui stimulent le système cardiovasculaire jouent un rôle très important dans la régulation de l’humeur », dit Sarah Maddocks.