Kaleena Lawless a commencé son cheminement en vue de perdre du poids de la même façon que bien des gens : en surveillant ce qu'elle mangeait et en faisant de l'exercice. Pourtant, elle attribue à l'entraînement avec poids et haltères son importante perte de poids: elle a perdu 50 livres en 2002.
«J'ai commencé l'entraînement avec poids et haltères - flexions des avant-bras et développés avec barre», déclare Mme Lawless qui était complètement inactive avant de commencer à s’entraîner et de devenir entraîneur personnel. «J'ai remarqué que non seulement j'étais en meilleure forme, mais que ma perte de poids s'accélérait».
Essayez diverses options d'entraînement en force musculaire
«La masse musculaire consomme plus de calories que les lipides et son développement stimule le métabolisme», indique Mme Lawless. En d'autres mots, les muscles brûlent plus de calories, même lorsqu'ils sont au repos. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories.
Selon Gus Diamantopolous, entraîneur spécialisé dans l'entraînement en force musculaire, l'entraînement cardio est une méthode peu efficace de renforcer la musculature. L'intensité de l'effort dans un entraînement cardio atteint rarement le seuil minimal pour renforcer les groupes musculaires les plus susceptibles de croissance. «À l'opposé, les exercices avec poids et haltères sont conçus pour stimuler la croissance musculaire et, par le fait même, augmenter la force musculaire», ajoute-t-il.
L'entraînement avec poids et haltères contribue aussi à solidifier la masse osseuse - en aidant à prévenir les maladies telles que l'ostéoporose - et les articulations, en plus d'améliorer la posture et l'équilibre.
Il y a plusieurs moyens d'améliorer la force musculaire, notamment en utilisant des poids libres, votre propre poids et des appareils.
Amorcez votre programme de poids et haltères
- Avant d'entreprendre tout programme d'exercice, vérifiez auprès de votre médecin.
- Si vous n'avez jamais fait de poids et haltères, commencez lentement, avec un ou deux exercices par groupe de muscles. Exécutez chaque répétition lentement et de manière contrôlée; en faire trop peut entraîner des blessures qui vous empêcheront de continuer votre programme.
- Commencez chaque séance d'entraînement en fatiguant les groupes de muscles les plus gros, comme les muscles fessiers et ceux des cuisses, et passez ensuite à des groupes de muscles plus petits, comme les épaules, les biceps, les triceps et les mollets. De cette manière, vos groupes de muscles plus petits ne seront pas fatigués prématurément.
- Visez à faire les exercices d'entraînement en force musculaire deux fois par semaine pour maintenir le tonus musculaire. Augmentez graduellement les poids à soulever; vous devriez toujours être fatigué après six ou huit répétitions.
- N’oubliez pas de vous reposer entre les séances. Le repos permet à vos muscles de se réparer d'eux-mêmes après un entraînement intense.
- Surveillez ce que vous mangez. «Évitez les sucres, les grains et les hydrates de carbone à base de grain, car cela se transforme rapidement en lipides, ce qui vient saboter votre régime», ajoute M. Diamantopolous. N'oubliez pas de boire de l'eau pour être toujours hydraté.
L'entraînement avec poids et haltères n'exige pas d'équipement dispendieux ni beaucoup de temps. En faisant quelques exercices comme la planche abdominale (en équilibre sur vos avant-bras et vos orteils pendant que votre corps est parallèle au plancher), des accroupissements (faire comme si vous vous asseyez sur une chaise et vous relever), des fentes avant (placer un pied en avant de l'autre et en pliant le genou de la jambe opposée sans toucher par terre) et des push-ups sont d'excellents moyens de renforcer votre corps.
Ne craignez pas d'avoir trop de volume
Selon Mme Lawless, bon nombre de ses clientes craignent que l'entraînement avec poids et haltères leur donne trop de volume. «Les femmes ne lèveront pas des poids et haltères pour se réveiller le lendemain en ayant l'air de l'incroyable Hulk».
En fait, ces exercices peuvent vous rendre plus mince. «Il est vrai que même les exercices de force musculaire les plus intenses se traduiront par un tissu musculaire extrêmement dense, particulièrement près des os», explique M. Diamantopolous. Il ajoute que dans les premières étapes de l'entraînement, les gens qui ont de grandes réserves de lipides peuvent développer des muscles sur le gras, ce qui fait paraître les muscles plus gros. Il s'agit toutefois d'une situation temporaire alors que le gras se transforme graduellement en muscle et que le physique de la personne devient plus mince.
Mme Lawless est une convertie. Pour elle, la clé est de maintenir une attitude positive : «Au début, tout est difficile, mais l’important, c’est de persévérer.»
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