Il est temps de bâtir ensemble un avenir plus radieux pour la situation financière et la santé des femmes.
Trouver l’équilibre : 6 façons de rester en santé à la ménopause
14 juillet 2026
Par Kristen Mayne
La Dre Shafeena Premji, spécialiste de la ménopause, explique comment vous préparer à cette importante transition et à vous épanouir après celle-ci.
Si vous traversez la ménopause, vous n'êtes pas seule.
La ménopause marque la fin des cycles menstruels. Elle peut survenir entre 46 et 55 ans, mais l’âge moyen au Canada est de 51 ans.
Aujourd’hui, les femmes peuvent espérer vivre au-delà de 80 ans. Beaucoup d’entre elles passeront de 30 à 40 ans de leur vie en ménopause.
« C’est un bon moment pour réfléchir à sa santé, déclare la Dre Shafeena Premji. (en anglais) C’est l’occasion de faire le point sur notre vie, c’est-à-dire sur notre bien-être physique et mental, sur nos priorités et sur notre bonheur. »
La Dre Premji est médecin de famille, titulaire du titre MSCP (Menopause Society Certified Practitioner) ainsi que fondatrice et directrice du Milestone Menopause Centre of Southern Alberta. (en anglais)
Elle souligne l’importance de bien comprendre cette transition, car « une sensibilisation accrue et de meilleures connaissances peuvent aider les femmes à se préparer et à gérer les changements associés à la ménopause ».
Les femmes ménopausées sont plus susceptibles de souffrir de divers problèmes de santé, dont les suivants :
- L’ostéoporose : À la ménopause, la densité osseuse diminue en raison de la baisse du taux d’œstrogènes.
- Les maladies cardiovasculaires : Les femmes ménopausées ont un risque accru d’être atteintes de maladies cardiovasculaires (en anglais), comme les crises cardiaques, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces affections sont également dues à la diminution du taux d’œstrogènes.
Même si la prise de poids n’est pas directement associée à la ménopause, les femmes prennent en moyenne 2 kg pendant la périménopause. Selon la Dre Premji, ce constat s’explique par la diminution de l’activité physique liée à l’âge et les symptômes de la périménopause qui ne sont pas traités. (Il en découle aussi un risque accru de développer le diabète de type 2.)
La bonne nouvelle? La Dre Premji affirme qu’il est possible d’atténuer plusieurs de ces problèmes ou de les gérer.
Les habitudes de vie jouent un rôle déterminant dans la préservation de votre santé et de votre vitalité après la ménopause.
6 conseils pour rester en santé à la ménopause
Quels sont donc les « bons » choix? Voici six recommandations de la Dre Premji.
1. Adopter une alimentation riche en nutriments
Il est essentiel d’opter pour une alimentation équilibrée, riche en vitamines, en minéraux et en fibres.
Misez notamment sur :
- Les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes.
- Les aliments riches en calcium et en vitamine D, qui sont particulièrement importants pour préserver la santé des os et prévenir l’ostéoporose. Par exemple : les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et le poisson.
- La Dre Premji insiste également sur l’importance des gras sains. « Les gras sains, présents notamment dans les avocats, l’huile d’olive, les noix et les poissons gras, sont essentiels pour la santé du cœur. Ils aident à gérer le taux de cholestérol. »
Elle recommande aussi de veiller à consommer suffisamment de protéines. « Les protéines jouent un rôle important dans la préservation de la masse musculaire et la santé des os. On recommande aux femmes ménopausées de consommer quotidiennement de 0,8 à 1,2 g de protéines par livre de poids corporel cible. »
La Dre Premji suggère de tenir compte des conseils et des renseignements suivants si vous souhaitez améliorer votre apport nutritionnel et préserver votre santé :
- Fibres : Consommez de 25 à 30 g de fibres par jour afin de favoriser votre santé digestive et maintenir un poids santé.
- Calcium : Ostéoporose Canada recommande un apport alimentaire quotidien en calcium de 1 200 mg afin de favoriser la santé des os.
- Vitamine D : Ostéoporose Canada suggère de prendre un supplément quotidien de 1 000 unités internationales (UI) de vitamine D (600 UI provenant de l’alimentation et 400 UI provenant de suppléments vitaminiques) afin d’améliorer l’absorption du calcium et de solidifier les os.
- Régime Portfolio : Découvrez le régime Portfolio. Il s’agit d’un mode d’alimentation végétarien qui combine les noix, les phytostérols, les fibres et les protéines de soya. Il est recommandé par la Société cardiovasculaire du Canada, car il aide à contrôler efficacement le taux de cholestérol.
2. Être (ou rester) active
La pratique régulière de l’activité physique est essentielle pour la vitalité à la ménopause.
« Elle réduit le stress, facilite la gestion du poids et aide à prévenir l’ostéoporose en préservant la densité osseuse et la force musculaire, explique la Dre Premji. Les muscles sont la clé de la longévité. Il est donc très important d’ajouter des exercices de musculation au programme. »
Voici ce qu’elle recommande :
- Faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, ainsi que des exercices de musculation avec « surcharge progressive » de trois à quatre fois par semaine.
- La surcharge progressive (en anglais) consiste à accroître progressivement la difficulté de vos séances d’entraînement afin de continuer d’améliorer la force physique et la taille des muscles. Vous deviendrez ainsi plus forte et bénéficierez d’une meilleure forme physique avec le temps.
- Pour y arriver, vous pouvez soulever des poids plus lourds, augmenter le nombre de répétitions ou raccourcir la durée des pauses entre les séries.
Des activités comme la musculation, la marche, la natation et le yoga peuvent offrir les avantages suivants :
- Développement et maintien de la masse musculaire
- Préservation de la santé des os et meilleure résistance à l’ostéoporose
- Meilleure gestion du poids grâce à l’accroissement du taux métabolique
- Meilleure humeur et amélioration du bien-être général
Selon la Dre Premiji, il peut être avantageux de faire affaire avec une entraîneuse ou un entraîneur personnel dans le cadre de votre parcours de mise en forme.
« Cette personne vous enseignera les bonnes techniques pour éviter les blessures. Elle vous aidera également à vous responsabiliser et vous motivera à persévérer pour atteindre vos objectifs de mise en forme. »
Pour en savoir plus, consultez les Directives canadiennes en matière de mouvement pour les adultes de 18 à 64 ans et les adultes de 65 ans et plus.
3. Éviter le tabac, l’alcool et la caféine en grande quantité
« Le tabagisme augmente considérablement le risque d’ostéoporose, de maladies cardiovasculaires, de cancer du poumon et de cancer de la vessie, déclare la Dre Premji. Il exacerbe aussi certains symptômes, notamment les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. »
C’est pourquoi elle encourage fortement les femmes concernées à cesser de fumer.
L’alcool peut également aggraver les bouffées de chaleur et nuire à la qualité du sommeil. Afin d’éviter les conséquences de la consommation d’alcool (notamment le risque accru de souffrir d’un cancer ou d’une maladie cardiaque), les directives de consommation d’alcool de 2023 recommandent de se limiter à deux verres d’alcool par semaine.
Selon la Dre Premji, boire une tasse ou deux de café par jour n’est pas nuisible, mais l’excès de caféine peut déclencher des bouffées de chaleur et perturber le sommeil.
Parlez à votre professionnel de la santé si vous avez besoin d’aide pour arrêter de fumer ou de boire de l’alcool.
4. Surveiller son état de santé
La Dre Premji explique que les examens de santé réguliers prennent davantage d’importance à la ménopause. Elle conseille de planifier des bilans de santé annuels auprès de votre professionnel de la santé.
Cela permet notamment de :
- Surveiller votre tension artérielle
- Vérifier votre taux de cholestérol
- Surveiller l’apparition d’éventuelles affections, comme le diabète
- Détecter d’autres problèmes de santé
En plus du bilan annuel, la Dre Premji recommande d’effectuer les tests de dépistage suivants :
- Dépistage du cancer du col de l’utérus tous les 3 ans (test Pap)
- Dépistage du cancer colorectal chaque année ou tous les 2 ans (test immunochimique fécal)
- Dépistage du cancer du sein chaque année ou tous les 2 ans en fonction de la densité mammaire (mammographie)
- Vérification de la densité osseuse selon les recommandations de votre professionnel de la santé
Elle rappelle aussi l’importance de maintenir ses vaccins à jour.
5. Favoriser un sommeil de qualité
Un sommeil de bonne qualité à la ménopause favorise l’équilibre émotionnel et la santé physique, et augmente la qualité de vie en général.
Selon la Dre Premji, un sommeil réparateur est très important pour assurer un bon fonctionnement du corps au quotidien.
La première étape consiste à essayer certaines techniques d’hygiène du sommeil, notamment :
- Maintenir un horaire de sommeil régulier
- Faire des activités relaxantes avant d’aller au lit
- Garder votre chambre à coucher fraîche et confortable
Le risque d’apnée du sommeil augmente considérablement à la ménopause. Si votre sommeil n’est pas réparateur, la Dre Premji recommande d’effectuer des tests de dépistage.
Elle explique que « compte tenu de la nature complexe du sommeil, il peut être avantageux de consulter un ou une thérapeute dans une clinique spécialisée dans les troubles du sommeil ». Les thérapeutes pourront discuter avec vous des bienfaits de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) dans la gestion des troubles du sommeil.
6. Prendre d’abord soin de soi
Le stress chronique peut nuire à la santé et accroître le risque de maladies cardiaques et d’obésité.
La solution? La Dre Premji recommande de trouver des activités qui contribuent à réduire le stress, comme la méditation, les exercices de respiration profonde, le yoga ou les bains de forêt.
Prendre soin de soi, c’est un excellent point de départ pour gérer le stress. Toutefois, beaucoup d’entre nous auront besoin d’un soutien supplémentaire.
Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress ou que vous être aux prises avec un autre problème de santé mentale, parlez-en à votre professionnel de la santé ou pensez à faire appel à un professionnel de la santé mentale. N’hésitez pas à utiliser le répertoire Find a menopause practitioner (en anglais) du site Web de la North American Menopause Society pour trouver une ou un médecin spécialisé en ménopause.
Comme l’explique la Dre Premji : « Il peut être difficile de trouver l’équilibre entre la vie professionnelle et personnelle. Mais en vous accordant la priorité et en prenant soin de vous, vous pouvez continuer de vous épanouir dans tous les aspects de votre vie. »
Article rédigé en collaboration avec la Dre Shafeena Premji (en anglais), médecin, B. Sc., MHA, CCFP, FCFP, MSCP.
