Les fruits et les légumes constituent la base de tout régime alimentaire sain. Eh oui, cela est vrai même si vous êtes diabétique!

«Il existe une foule de bonnes raisons de ne PAS avoir peur de manger des fruits», explique Leslie Beck, diététiste au sein de la société Medcan à Toronto. «Ce sont d’excellentes sources de fibres, de potassium, de vitamine C et d’acide folique – qui sont tous des nutriments dont la capacité à réduire le risque de maladies chroniques est reconnue.»

En plus, selon, une étude publiée dans la revue Nature (en anglais seulement) l’an dernier, la consommation de fruits et de légumes réduirait le risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes ayant reçu récemment un diagnostic de diabète de type 2. D’autres études ont permis d’établir que la consommation de fruits – spécialement les pommes, les raisins et les bleuets – pourrait même contribuer à réduire le risque d’apparition du diabète de type 2.

Voici des façons judicieuses et simples de profiter des avantages des fruits pour la santé tout en ayant une alimentation qui convient aux diabétiques.

Tenez-vous-en aux fruits frais ou congelés

Si vous filez droit vers les fruits frais à l’épicerie, vous êtes sur le bon chemin : les fruits frais ou congelés sont vos meilleures options si vous souffrez du diabète, car ils ne contiennent pas de sucre ajouté. «Les fruits en conserve peuvent faire l’affaire également, indique Mme Beck, pour autant que vous choisissiez des variétés conservées dans de l’eau ou du jus plutôt que dans un sirop.»

Évitez l’allée des jus, toutefois. Ceux-ci ne contiennent pas les fibres qui permettent de se sentir rassasié entre les repas. Prudence aussi lorsque vous achetez des fruits séchés : «certaines variétés, en particulier les canneberges, sont sucrées avec du sucre», précise Mme Beck.

Mangez des fruits qui aident à combattre le diabète

Il y a de la place pour tous vos fruits préférés dans un régime équilibré, mais si vous cherchez un petit coup de pouce pour lutter contre le diabète, Mme Beck recommande les options ci-après.

  • Cerises et baies. Ces fruits géniaux sont riches en composés antioxydants appelés polyphénols dont certaines études reconnaissent (en anglais seulement) les vertus dans le contrôle de la glycémie.
  • Oranges, fraises, mangues et cantaloups. Ces fruits savoureux contiennent beaucoup de vitamine C, un puissant antioxydant. «En outre, parce que des données laissent entendre que les besoins en vitamine C sont augmentés dans un contexte de diabète, il importe d’en intégrer de bonnes sources à votre régime pour prévenir les insuffisances», souligne Mme Beck.
  • Ces petits trésors sont remplis de fibres alimentaires, qui vous aident à vous sentir rassasié et stabilisent votre glycémie.

Familiarisez-vous avec les portions recommandées

Le contrôle des portions vous permet de profiter de tous les aliments que vous aimez tout en gérant votre glycémie – et les fruits ne font pas exception. La portion standard diffère légèrement d’un fruit à l’autre, alors sachez à quoi correspond une portion appropriée de vos fruits préférés.

Soyez particulièrement attentif à la taille des portions de fruits séchés, car leur teneur en glucides et en calories est plus élevée. Mme Beck conseille de limiter la portion de fruits séchés à deux cuillerées à soupe. Essayez d’utiliser un fruit sec pour accentuer un plat et non comme ingrédient principal; par exemple, incorporez des pommes déshydratées sans sucre ajouté dans une salade d’épinard ou encore des abricots séchés dans votre yogourt grec.

Choisissez des fruits dont l’indice glycémique est faible

Les aliments qui ont un faible indice glycémique (IG) peuvent vous aider à contrôler votre taux de sucre sanguin lorsque vous les ajoutez à vos plats : ces plats à faible IG ont un effet graduel sur le taux de sucre sanguin au lieu de provoquer des pics de glycémie et d’insuline comme le font les plats qui ont un IG élevé. La plupart des fruits ont un IG faible, sauf trois, à savoir les raisins secs, les dattes et le melon d’eau.

«Il n’est pas nécessaire de vous priver des fruits ayant un IG plus élevé, mais vous devriez les combiner à des aliments dont l’IG est faible pour en diminuer l’impact sur la glycémie», recommande Mme Beck. Essayez de déguster les raisins secs en garniture sur du gruau plutôt que d’en faire l’ingrédient unique de vos collations. Ou encore, servez du melon d’eau pour dessert après un repas équilibré, de manière à mieux gérer votre glycémie tout en consommant les aliments que vous appréciez.