Les fruits et les légumes constituent la base de tout régime alimentaire sain et équilibré. Et ce, même si vous êtes diabétique!

Il existe une foule de bonnes raisons de ne PAS avoir peur de manger des fruits. C’est du moins le point de vue de Leslie Beck, diététiste au sein de la société Medcan, à Toronto. « Les  fruits sont d’excellentes sources de fibres, de potassium, de vitamine C et d’acide folique. Il s’agit là de nutriments qui ont la capacité de réduire les risques de maladies chroniques. » 

En effet, la consommation de fruits et de légumes réduirait le risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Il s’agit de la conclusion d’une étude publiée dans la revue Nature (en anglais seulement) en 2016. D’autres études abondent dans le même sens. Par exemple, on apprend que la consommation de petits fruits et de légumes jaunes ou à feuilles vertes pourrait contribuer à réduire les risques de développer le diabète de type 2.

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Voici donc des façons judicieuses et simples de profiter des avantages des fruits pour la santé. Le tout, en ayant une alimentation qui convient aux diabétiques.

Priorisez les fruits frais ou congelés

Si vous filez droit vers les fruits frais, à l’épicerie, vous êtes sur le bon chemin. Les fruits frais ou congelés sont les meilleures options si vous souffrez du diabète. La raison est simple : ils ne contiennent pas de sucre ajouté. «  Les fruits en conserve peuvent faire l’affaire, indique Mme Beck. Pourvu que vous choisissiez des variétés conservées dans de l’eau plutôt que dans du sirop. »

Évitez l’allée des jus, toutefois. Les jus ne contiennent pas les fibres qui permettent de se sentir rassasié entre les repas. Prudence aussi lorsque vous achetez des fruits séchés. « Certaines variétés, en particulier les canneberges, ont beaucoup de sucre ajouté », précise la diététiste. 

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Mangez des fruits qui aident à combattre le diabète

Il y a de la place pour tous vos fruits préférés dans un régime équilibré. Mais, si vous cherchez un petit coup de pouce pour lutter contre le diabète, Leslie Beck recommande les options suivantes :

  • Cerises et baies. Ces fruits géniaux sont riches en composés antioxydants, appelés polyphénols. Certaines études reconnaissent leurs vertus dans le contrôle de la glycémie.
  • Oranges, fraises, mangues et cantaloups. Ces fruits savoureux contiennent beaucoup de vitamine C, un puissant antioxydant. « Les besoins en vitamine C augmentent dans un contexte de diabète. Il importe donc d’en intégrer différentes sources à votre régime pour prévenir les insuffisances », souligne Mme Beck.

Et tous ces petits trésors sont remplis de fibres alimentaires. Celles-ci vous aident à vous sentir rassasié et stabilisent votre glycémie.

Informez-vous sur les portions recommandées

Le contrôle des portions vous permet de profiter de tous les aliments que vous aimez, tout en gérant votre glycémie. Et les fruits ne font pas exception. Toutefois, la portion standard diffère légèrement d’un fruit à l’autre. Il importe donc de savoir à quoi correspond une portion appropriée de vos fruits préférés.

Soyez attentif à la taille des portions de fruits séchés. Leur teneur en glucides et en calories est plus élevée. Leslie Beck conseille de limiter la portion de fruits séchés à deux cuillères à soupe. Il vaut mieux utiliser un fruit sec pour accentuer un plat et non comme ingrédient principal. Par exemple, incorporez des pommes déshydratées sans sucre ajouté dans une salade d’épinard. Ou encore, des abricots séchés dans votre yogourt grec.

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Choisissez des fruits dont l’indice glycémique est faible

Certains aliments possèdent un faible indice glycémique (IG). Ils peuvent vous aider à contrôler votre taux de sucre sanguin lorsque vous les ajoutez à vos plats. Ces plats à faible IG ont un effet graduel sur le taux de sucre sanguin. À l’opposé, les plats qui ont un IG élevé provoquent des pics de glycémie et d’insuline.

La plupart des fruits ont un IG faible, sauf trois :

  • raisins secs
  • dattes
  • melon d’eau

« Il  n’est pas nécessaire de vous priver des fruits ayant un IG plus élevé. Mais, vous devriez les combiner à des aliments dont l’IG est faible. Vous pourrez ainsi en diminuer l’impact sur la glycémie », recommande Mme Beck.

Essayez les raisins secs en garniture sur du gruau, plutôt que de les manger en collation. Ou encore, servez du melon d’eau pour dessert, après un repas équilibré. Vous arriverez ainsi à mieux gérer votre glycémie, tout en consommant les aliments que vous appréciez.

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Pour en savoir plus:

 

Cet article ne vise qu’à fournir des renseignements d’ordre général. Il ne prétend pas être un avis médical ni remplacer les conseils d’un professionnel de la santé.