Environ 80 % des Canadiens auront mal au dos à un moment ou à un autre de leur vie. Et cela ne concerne pas seulement les personnes âgées. Pour les de moins de 60 ans, le mal de dos chronique est l'un des motifs les plus fréquents de consultation médicale.

Les maux de dos sont-ils donc inévitables?

Pas du tout.

Pensez à prendre soin de votre dos comme vous prenez soin de vos dents : de façon simple, mais quotidienne. Il suffit de quelques minutes par jour pour soulager la douleur.

Voici par où commencer :

1. Bougez tout au long de la journée

Au travail, une fois bien concentrés, bon nombre d’entre nous restent assis pendant des heures. Ne laissez pas l’activité physique se faire éclipser par les courriels, réunions et autres choses à faire. Au fil du temps, cela peut avoir un effet néfaste sur votre dos.

Rappel : Nous sommes faits pour bouger. « Le mouvement est un remède, explique le Dr Tam Pham, chiropraticien. Et plus vous bougez, mieux c’est. »

Selon lui, de simples changements peuvent vous aider à passer en mode actif. Un changement de position ou des étirements légers toutes les 20 minutes peuvent vraiment aider. Lancez le minuteur de votre téléphone pour ne pas oublier. Ou alors, adoptez la technique Pomodoro modifiée : 20 minutes de travail pour 5 minutes de repos. Vous pourrez ainsi intégrer des pauses efficaces à votre horaire. Si vous avez un bureau à hauteur ajustable, utilisez-le!

Poursuivez votre lecture : 5 conseils pour faire de l’exercice à la maison

2. Pensez à votre posture

Pour avoir une bonne posture, pas besoin de s’asseoir le dos parfaitement droit en tout temps. En réalité, le maintien d’une « parfaite » posture pendant des heures n’est pas idéal. Cela peut fatiguer vos muscles et vous causer de la douleur.

Essayez plutôt de configurer votre bureau pour éviter les efforts et les tensions. Comment?

  • Placez votre écran au niveau de vos yeux et plus ou moins à distance de bras.
  • Ajustez la hauteur de votre chaise afin que vos jambes fassent un angle de 90 degrés.
  • Utilisez des livres ou un marchepied si vous n’atteignez pas le sol, les genoux pliés.

3. Faites des exercices bons pour la posture

Vos muscles du centre abdominal (en anglais) agissent comme une « gaine » qui soutient votre colonne vertébrale. M. Pham recommande des exercices simples pour les fortifier et ainsi atténuer vos maux de dos.

  • Planche : Appuyez vos paumes contre le sol. Alignez votre torse et vos jambes pour former une ligne horizontale. Tenez cette position pendant une minute ou plus.
  • Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et tendez une jambe. Posez votre talon sur le sol. En pliant légèrement le genou, penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe. Gardez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe.

4. Réduisez les maux de dos durant la grossesse

Les maux de dos sont particulièrement fréquents pendant la grossesse. Cela s’explique à la fois par les changements hormonaux et la prise de poids. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prévenir ou réduire autant que possible l’inconfort. La meilleure approche? Selon M. Pham, ce serait de rester active et de faire des exercices adaptés aux femmes enceintes. La marche rapide, la natation et le vélo stationnaire.

Il faut aussi faire attention à sa posture au travail.

Appuyez-vous bien au dossier de votre chaise pour que votre colonne ait un bon soutien. Essayez de mettre un oreiller dans le creux de votre dos. Le contact doux et constant aide les muscles à se détendre, ce qui éloigne la douleur.

5. Ajoutez la prévention des maux de dos à votre routine quotidienne

« Si vous avez mal, il est important que vous en preniez conscience, explique M. Pham. La clé est d’agir pour soulager votre douleur ou votre inconfort. Vos muscles seront ainsi plus relâchés, et vous aurez moins de mal à faire vos exercices. » Parlez à un professionnel de la santé si la douleur s’aggrave ou s’intensifie.

Soyez un ambassadeur de la bonne santé de votre dos. L’idée de faire des étirements ou des exercices à votre bureau vous gêne? Il n’y a rien de plus normal que de prendre soin de sa colonne vertébrale, selon M. Pham. Qui dit que vous ne deviendrez pas un modèle pour tous vos collègues?

Autres conseils :

  • Si vous dormez sur le dos, placez un coussin sous vos genoux. Cela vous aidera à garder vos genoux pliés pendant que vous dormez. Vous dormez plutôt sur le côté? Coincez le coussin entre vos genoux pliés.
  • Essayez le yin yoga pour améliorer votre force et votre flexibilité.

Cet article ne vise qu’à fournir des renseignements d’ordre général. Il ne prétend pas être un avis médical ni remplacer les conseils d’un professionnel de la santé.