Si compter les moutons ne vous aide pas du tout à vous endormir, sachez que vous n'êtes pas le seul (ou la seule) dans cette situation : selon Statistique Canada, 43 % des hommes et 55 % des femmes âgés de 18 à 64 ans déclarent avoir parfois de la difficulté à s'endormir ou à demeurer endormis. Il s'agit d'une préoccupation sérieuse étant donné que des recherches ont démontré qu'un sommeil insuffisant est non seulement associé à un éventail de problèmes de santé physique et psychologique mais peut aussi entraîner une baisse de productivité et des erreurs au travail.
Voici quelques conseils pour améliorer notre sommeil fournis par le Dr Henry Olders, professeur au département de psychiatrie de l'Université McGill et spécialiste du sommeil et de ses effets sur les troubles affectifs comme la dépression :
1. Levez-vous toujours à la même heure
Il est essentiel de toujours se lever à la même heure, même durant les jours de congé, indique le Dr Olders, car cette routine nous aide à régler notre horloge biologique (ou notre rythme circadien), améliorant ainsi notre sommeil. En fait, cette habitude peut s'avérer bien plus bénéfique que de changer l'heure à laquelle vous vous couchez ou d'essayer de dormir plus longtemps. «Même si vous n'avez pas dormi de la nuit, levez-vous quand même», affirme le Dr Olders. «Si vous vous sentez somnolent durant la journée, vous pouvez faire des petites siestes de 10 à 15 minutes, pas plus. Vous vous sentirez revigoré et cela aura moins de chance d'avoir une incidence sur votre sommeil la nuit suivante.»
2. Faites de votre chambre une oasis de repos
Assurez-vous que votre chambre est consacrée au sommeil. Commencez par vous demander comment vous la percevez. «Vous devez faire en sorte que votre cerveau associe votre chambre et votre lit au sommeil», explique le Dr Olders. «Donc pas de télévision, d'ordinateur ni d'exercices dans votre chambre; évitez d’y faire toute autre activité que dormir.»
3. Maintenez une température fraîche dans votre chambre
Si vous aimez ouvrir une fenêtre l'hiver et vous blottir sous une pile de couvertures, sachez que vous pourriez ainsi mettre votre sommeil en péril. «L'air froid est très sec et pourrait vous causer des difficultés respiratoires parce qu'il assèche les membranes nasales», mentionne le Dr Olders.
Il recommande plutôt de maintenir une température autour de 20 °C dans votre chambre et d'utiliser moins de couvertures : «Pendant la nuit, si votre rythme circadien est stable, la température de votre corps atteint son niveau le plus bas environ une heure avant votre réveil. Paradoxalement, à mesure que votre température baisse, vous vous réchauffez», ajoute-t-il.
«Nous connaissons ce fait, car lorsque nous avons de la fièvre et qu'elle baisse, nous transpirons», explique le Dr Olders. «Ce phénomène se produit à plus petite échelle lorsqu'on dort. Donc si vous vous réveillez la nuit, enlevez quelques couvertures.»
4. Limitez votre exposition aux écrans
Sans parler du fait de vouloir éviter de stimuler votre cerveau, voici une autre bonne raison de mettre de côté vos appareils électroniques avant d'aller vous coucher : ils émettent une lumière bleue. «L'éclairage de la lumière bleue, en particulier, bloque la sécrétion de mélatonine, et c'est cette dernière qui influence notre rythme circadien», explique le Dr Olders. «De plus, un taux élevé de mélatonine empêche la production d'insuline, et un taux élevé d'insuline empêche la sécrétion de mélatonine. Les deux hormones sont interreliées.»
«Si on est exposé à une lumière vive le soir, particulièrement à une lumière bleue, la sécrétion de mélatonine sera inhibée, ce qui signifie que votre taux d'insuline sera plus élevé», ajoute-t-il. «Or l'excès d'insuline fait prendre du poids, et il existe un lien entre l'obésité et le manque de sommeil.»
Voici un autre conseil : les nouveaux appareils Apple et Android sont dotés d'un filtre pour lumière bleue que vous pouvez activer manuellement ou programmer pour qu'il s'active après le coucher du soleil.
5. Ne consommez pas d'alcool pour dormir
Certaines personnes trouvent que le fait de boire un peu d'alcool les aide à s'endormir, mais à quel prix? «Une quantité plus élevée d'alcool peut causer des symptômes de sevrage pendant la nuit», explique le Dr Olders. «Pour les personnes qui ont l'habitude de boire de l'alcool régulièrement, les symptômes de sevrage apparaissent de 4 à 6 heures après la dernière consommation.» Résultat : à mesure que le taux d'alcoolémie dans leur sang baisse, elles pourraient s'agiter dans leur sommeil jusqu'aux petites heures du matin.
En suivant ces conseils, vous pourriez passer une meilleure nuit et à être prêt à affronter la journée.
