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Garder la forme

31 décembre 2019

5 conseils pour s’entraîner l’hiver de façon sécuritaire (et plaisante)

Tenez compte de l’hiver pour que vos entraînements extérieurs soient réussis et sécuritaires

Ne laissez pas le froid miner votre détermination et mettre votre mise en forme en veilleuse durant des mois. Bien sûr, l’hiver compte son lot de journées courtes et venteuses. Mais il donne aussi accès à des activités amusantes, impossibles à pratiquer le restant de l’année.

Prêt à faire augmenter votre rythme cardiaque et à réinventer vos moments au grand air? Voici tout ce que vous devez savoir.

1. Remettez-vous en forme avant d’aller dehors

Vous essayez une nouvelle routine sportive? Vous redoublez d’ardeur à l’entraînement après les Fêtes? Avant de vous lancer dans un sport d’hiver, prévoyez de passer quelques heures au gym. Les activités hivernales mettent l’équilibre au défi. Elles nécessitent des chevilles et des muscles fessiers forts pour être pratiquées en toute sécurité, affirme la Torontoise Kathleen Trotter, entraîneuse personnelle et auteure. Son conseil? Privilégier les exercices qui activent les articulations, comme les accroupissements, les fentes avant et les élévations latérales en position penchée. Ils développent la force musculaire. La planche et les exercices sur une jambe permettent d’améliorer l’équilibre et de renforcer la ceinture abdominale. Ces exercices vous feront prendre conscience de votre niveau de forme physique. Vous aurez ainsi tendance à respecter vos limites au moment de dévaler les pentes ou d’attaquer votre parcours de course.

2. Adoptez l’habillement multicouche pour rester au chaud

Vous allez sûrement transpirer, mais votre équipement doit quand même vous protéger de la glace, de la neige et du froid. Enfilez votre cagoule, au besoin. Superposez les couches de vêtement et portez de longues chaussettes ou des pantalons d’entraînement ajustés qui protégeront vos chevilles du froid. « Le froid vous inquiète? Modifiez votre parcours. Optez pour deux ou trois petites boucles dans votre quartier plutôt que pour un long trajet. Vous pourrez passer par la maison pour ôter ou ajouter une couche de vêtement si nécessaire », conseille Mme Trotter.

3. Adaptez l’intensité de votre activité au temps qu’il fait

Courir sur la glace et la neige sollicite vos muscles et votre équilibre d’une façon différente. De l’avis de Mme Trotter, c’est le terrain qui vous dictera à quel point adapter votre course. Si vous habitez une région où il neige beaucoup, vous devrez sûrement modifier de façon importante votre parcours d’entraînement. En ville, pensez à réduire votre vitesse pour éviter les glissades sur les chemins déneigés et couverts d’abrasifs. Ajustez l’intensité de votre activité en tenant compte de votre forme physique et de la météo. Pour que cela demeure sécuritaire, échauffez vos muscles plus longtemps qu’à l’habitude avant de sortir et espacez suffisamment les entraînements pour bien récupérer.

4. Allez jouer dehors et profitez de l’hiver

Jouer dehors, c’est aussi une forme d’entraînement. « C’est toujours une bonne idée d’intégrer le plus de mouvement possible à ses journées, rappelle Mme Trotter. Si vous vous amusez, il y a de fortes chances que vous recommenciez — particulièrement en hiver, alors qu’il fait froid dehors. » Allez glisser sur une butte : vous profiterez des bénéfices que procure la montée. Allez patiner avec des amis. Ou jouez dans la cour avec les enfants. « Faire un bonhomme de neige ou construire un fort, ça ne nous semble pas être du travail, mais c’en est », explique Mme Trotter. Si votre famille est plutôt active, fixez-vous l’objectif d’essayer régulièrement une nouvelle activité pour bouger et vous amuser tous ensemble. Par exemple, emmenez vos proches faire une randonnée de ski de fond ou de raquette.

5. Redoublez de prudence quand vous vous entraînez à l’extérieur

S’entraîner dehors l’hiver, c’est souvent rafraîchissant et satisfaisant. Mais attention aux pièges — à savoir les risques de glissade ou de chute. « Vous devez aborder votre activité différemment. Ce n’est pas comme en été », précise Mme Trotter. Elle recommande d’avoir sur soi un billet de vingt dollars ou une carte de crédit, et son téléphone, au cas où vous auriez besoin d’appeler les secours.

Pensez aussi à vous entraîner pendant la journée pour distinguer facilement les plaques de glace sur votre chemin. Laissez les écouteurs à la maison pour mieux entendre les voitures.

Si vous ne pouvez tout simplement pas endurer le froid, restez au chaud et soyez indulgent avec vous-même. « Si vous craignez de glisser, rester à l’intérieur et faites du tapis roulant, suggère Mme Trotter. Si vous n’êtes pas obligé de travailler dehors et que vous détestez le froid, ne sortez pas. L’important, c’est de continuer à bouger. »

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