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Saine alimentation

23 janvier 2019

Tout ce qu’il faut savoir sur les substituts laitiers

Comment aimez-vous votre lait? Nature? Au chocolat? À base de soya? Le marché propose plusieurs solutions de remplacement au lait, mais sont-elles toutes nutritives?

Il n’y a pas si longtemps, c’était simple d’acheter du lait. Il suffisait de choisir la quantité de gras : lait entier, partiellement écrémé à 2 % ou écrémé. Au chocolat, évaporé ou condensé sucré, dans un carton ou une conserve, le lait du supermarché venait toujours des vaches. Quant au lait de chèvre – summum de l’exotisme –, seules certaines boutiques spécialisées en tenaient. Or, lait et vache ne vont plus forcément de pair aujourd’hui.

Les allées d’épicerie débordent de produits qui s’affichent comme des solutions de rechange au lait. Lait de soya, d’amande, de noix de cajou, de chanvre, de coco, d’avoine, de riz : les substituts laitiers sont faits à partir de noix, de légumineuses, de graines ou de céréales. De nos jours, bien des gens sont allergiques ou intolérants au lactose. D’autres adoptent le végétalisme pour des considérations éthiques. D’autres encore se sentent tout simplement mieux quand ils ne consomment pas de produits laitiers. Peu importe la raison, les consommateurs d’ici ont déjà commencé à s’intéresser aux boissons végétales. Mais devant autant de choix, comment savoir ce qui nous convient? Et ces solutions de rechange renferment-elles tous les nutriments qu’on trouve dans le lait de vache?

Si vous pensez opter pour les substituts laitiers, tenez compte de ces facteurs importants :

1. Comment un substitut laitier se compare-t-il au lait de vache?

Sur le plan nutritionnel, tous les substituts laitiers sont-ils équivalents au lait de vache?

«Les gens d’ici manquent souvent de calcium, de vitamine D ou de vitamine A – selon la variété et la qualité générale de leur régime alimentaire – et le lait de vache est un bon choix, car il contient tous ces nutriments essentiels, explique Andy De Santis, diététiste. Toutefois, vu l’offre croissante de substituts laitiers enrichis, on trouve maintenant ces importants nutriments dans une vaste gamme de produits.»

«Les substituts laitiers sont souvent pauvres en protéines», ajoute M. De Santis. Une étude de l’Université McGill a comparé la valeur nutritionnelle des quatre boissons lactées et non sucrées d’origine végétale les plus courantes (laits d’amande, de soya, de riz et de coco) à celle du lait de vache. Résultat : bien que les quatre substituts laitiers soient faibles en gras et en calories et riches en calcium, la plupart d’entre eux sont très pauvres en protéines. Seul le lait de soya affiche une fiche nutritionnelle comparable à celle du lait de vache. En effet, une portion de 250 ml de lait de soya contient la même quantité de protéines (8 g) qu’une portion identique de lait de vache, et environ 13 % plus de calcium.

Tableau de comparaison du lait
Type de lait Calories Gras Calcium Protéines
Lait de vache

158

9,05 g

294,2 mg

8,11 g

Lait de soya

95

4,5 g

330 mg

8 g

Lait d’amande

35

2,5 g

330 mg

1 g

Lait de coco

45

4,25 g

220 mg

0 g

Lait de riz

130

2,5 g

315 mg

1 g

À l’exception des protéines, la majorité des laits végétaux du commerce sont enrichis des mêmes vitamines et minéraux qu’on trouve dans le lait animal. «Il s’agit donc de savoir si, mis à part le fait qu’on aime consommer un produit laitier, on a besoin des protéines qu’il contient», résume M. De Santis.

2. Votre boisson végétale vous procure-t-elle assez de protéines?

La plupart des gens associent le sentiment de satiété à l’ingestion de protéines, qui aident à se sentir rassasié et qui repoussent la sensation de faim. Les protéines sont aussi un nutriment essentiel que notre organisme utilise pour fabriquer les tissus et les cicatriser, et produire les enzymes et les hormones. On trouve des protéines dans des aliments issus de tous les groupes alimentaires, pas seulement dans ceux d’origine animale. «Les protéines sont présentes dans une grande variété d’aliments : volaille, poisson, œufs, légumineuses, légumes, tofu, noix et graines, rappelle M. De Santis. Si ces aliments font partie de votre régime alimentaire habituel, vous ne manquez probablement pas du petit supplément de protéines que procure le lait de vache ou le lait de soya.»

Toutefois, s’il vous faut plusieurs verres de lait chaque jour pour satisfaire votre faim et vos besoins quotidiens en protéines, M. De Santis suggère d’opter pour le lait de soya. «Je recommande le lait de soya aux gens qui cherchent un substitut laitier, car sa haute teneur en protéines contribue à apaiser la faim», explique-t-il.

On croit aussi que le soya pourrait faire diminuer le cholestérol et nous protéger contre certains cancers, mais selon M. De Santis, ces recherches demeurent non probantes pour l’instant.

3. Votre lait végétal est-il enrichi de nutriments?

Vous voulez profiter des bienfaits nutritionnels des laits végétaux? Vérifiez si le produit qui vous intéresse est enrichi. L’enrichissement consiste à ajouter un ou plusieurs éléments nutritifs essentiels à un aliment ou à une boisson. Santé Canada exige l’ajout de vitamine D à tous les types de laits de vache liquides (afin de prévenir les carences, particulièrement en hiver). Ainsi, il faut ajouter de la vitamine A au lait écrémé et écrémé à 2 % (pour remplacer celle disparue avec le retrait du gras) et de la vitamine C au lait évaporé (pour remplacer celle détruite par le procédé de chauffage). Le lait de vache est aussi naturellement riche en calcium, ce qui n’est pas forcément le cas des substituts laitiers.

«Quand vous achetez un substitut laitier, lisez bien la fiche d’information nutritionnelle et recherchez le terme “enrichi” sur l’emballage, conseille M. De Santis. Par portion, les laits enrichis contiennent habituellement 45 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine D et 30 % de celui en calcium.»

En plus de ces éléments nutritifs essentiels, certains substituts laitiers sont aussi enrichis de vitamine B12, qui contribue à la santé des nerfs et des cellules sanguines. On trouve la B12 dans les produits d’origine animale comme les laitages, la viande et les œufs. Un régime alimentaire végétarien n’en fournissant pas toujours en quantité suffisante, les substituts laitiers enrichis constituent un bon choix pour ceux qui souhaitent augmenter leur consommation de vitamine B12 et éviter les carences.

«Il n’y a pas de mal à utiliser un produit laitier non enrichi, comme du lait de coco, pour une recette ou pour le plaisir, précise M. De Santis, mais il faut comprendre qu’on n’y trouve pas les nutriments essentiels offerts par les autres substituts laitiers enrichis.»

Il en va de même pour toutes les boissons végétales maison. Le lait d’avoine, par exemple, qu’on prépare en mélangeant 125 ml d’avoine (qu’on a d’abord fait tremper) à 750 ml d’eau, est facile à faire et bon au goût, mais il n’offre pas les bienfaits nutritionnels du lait animal. «Ceux qui décident de faire eux-mêmes leurs boissons végétales doivent savoir qu’ils devront chercher les nutriments manquants (certains minéraux et vitamines) dans d’autres aliments», rappelle M. De Santis.

4. Les substituts laitiers peuvent-ils contenir des ingrédients à éviter?

Avez-vous tendance à éviter les produits contenant des organismes génétiquement modifiés (OGM)? «Bien qu’il n’existe pas de données cliniques prouvant que les OGM sont nuisibles à la santé humaine, certaines personnes préfèrent les éviter, déclare M. De Santis. La meilleure façon de ne pas en consommer est d’opter pour un substitut laitier biologique, qui n’en contient habituellement pas.» Vérifiez qu’un logo «sans OGM» figure sur l’emballage.

Pourquoi trouve-t-on de la carraghénine dans certains substituts laitiers? «La carraghénine est un additif alimentaire extrait d’algues et utilisé comme agent épaississant. Il peut être présent dans certains produits, répond M. De Santis. Les gens qui la digèrent mal préfèrent l’éviter.»

Le diététiste ajoute que de nombreuses compagnies sont conscientes de ces préoccupations. Par conséquent, certains substituts laitiers populaires ne contiennent ni OGM ni carraghénine. Encore une fois, lisez l’étiquette pour vous en assurer.

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