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Santé mentale

06 octobre 2017

Cinq étapes pour surmonter une crise de panique

Les crises de panique, les phobies ou les autres troubles d’anxiété n’ont pas à faire partie de votre vie; il existe de l’aide.

La peur de prendre l’avion. La peur des transports en commun. La peur des endroits publics. Si vous faites des crises de panique ou avez une phobie, ou si une personne proche de vous est aux prises avec ce type de problème, vous savez à quel point cela peut être débilitant.  «L’anxiété prend différentes formes », dit Sarah Maddocks, psychologue. « Elle comprend l’anxiété générale qui se caractérise par une inquiétude ressentie par rapport à de nombreuses choses; les crises de panique qui se déclarent sans crier gare et vous incitent à lutter ou à fuir; et les phobies qui peuvent vous pousser à éviter certaines situations. »

C’est ce que j’ai vécu pendant longtemps. En 2001, juste après les attaques du 11 septembre, j’étais sur l’autoroute en direction de la maison de mes parents (un trajet que j’empruntais souvent depuis de nombreuses années) lorsque mon cœur s’est soudainement emballé, mes mains sont devenues moites et mes jambes se sont transformées en coton. Je croyais que j’allais mourir. Je me demandais s’il pouvait s’agir d’une crise de panique. J’ai quitté l’autoroute à la sortie suivante, je suis sortie de ma voiture et j’ai tenté de me calmer. Lorsque je m’en suis sentie capable, j’ai poursuivi mon chemin, mais cette fois en empruntant les petites rues plutôt que l’autoroute. Lorsque je suis revenue chez moi plus tard, je n’ai pas osé passer par l’autoroute.

J’ai attribué cette expérience au choc récent que j’avais ressenti par rapport aux attaques du 11 septembre et j’ai cru que cette crise de panique était un événement isolé. Mais ce n’était pas le cas. Chaque fois que je me trouvais sur l’autoroute en tant que conductrice, cela se produisait (mais je n’avais pas de problème si j’étais passagère). Je me disais que j’étais devenue folle; j’aime conduire depuis que j’ai l’âge de 16 ans. Était-ce possible que je ne puisse plus jamais prendre le volant?

J’avais tellement peur de la peur elle-même que j’ai évité d’emprunter les autoroutes pendant 10 ans. Lorsque je conduisais, j’optais pour les petits chemins. S’il était nécessaire de prendre l’autoroute, je laissais le volant à mon conjoint. Mes amis proches et mon amoureux ont été d’un grand soutien lorsque je leur ai parlé de mon anxiété, mais pour la maîtriser, je devais avoir recours à de l’aide professionnelle.

J’ai finalement décidé de consulter peu de temps après avoir commencé à faire du cyclisme sur route. Pédaler pendant des heures me donnait une tonne de confiance et d’énergie et c’est ce qui m’a permis de faire face à mes peurs et de reprendre le contrôle. J’ai alors pris mon premier rendez-vous à vie avec une psychologue.  

Nous avons opté pour la thérapie d’exposition. Ma psychologue m’a donné les outils dont j’avais besoin (des exercices de respiration et de rationalisation) pour affronter les premières phases de mon retour sur l’autoroute. Dans son bureau, elle m’a demandé de fermer les yeux et de décrire chaque étape de mon parcours entre ma maison et l’autoroute la plus près. Pendant cet exercice, elle me demandait à chaque tournant virtuel à combien j’évaluais ma peur sur une échelle de 1 à 10.  

Puis, elle m’a donné des exercices pratiques à faire, des « devoirs » en quelque sorte. Je devais alors conduire sur l’autoroute. C’était absolument terrifiant, mais je devais commencer par une courte distance et conduire jusqu’à la première sortie avant de retourner à la maison par les petits chemins. La fois suivante, j’ai emprunté la deuxième sortie et ainsi de suite. Après quelques semaines, j’en suis arrivée au point où je n’avais plus peur. J’étais libre et les routes s’ouvraient à moi!

Mon expérience par rapport à l’anxiété est courante. « J’ai l’impression que les cas d’anxiété se sont multipliés au cours des dernières années », observe Sarah Maddocks. « Les exigences liées au travail, aux finances et aux relations avec la famille, les amis et les êtres chers sont nombreuses. Maintenir le juste équilibre entre toutes ces demandes est souvent un défi. On peut ressentir de la peur par rapport à l’avenir et à la façon dont nous allons y faire face. L’anxiété est très répandue, mais nous n’en parlons pas. Nous nous sentons isolés et nous nous laissons gagner par celle-ci. »

L’anxiété peut se manifester de nombreuses façons. « Elle peut rendre votre souffle court, faire battre votre cœur à tout rompre ou vous faire transpirer », dit Sarah Maddocks. L’anxiété peut également perturber votre sommeil et vous tenir réveillé lorsque les pensées se bousculent dans votre tête. « Cela devient intrusif. Vous commencez à éviter de fréquenter des endroits ou des personnes si vous vous sentez anxieux. Il est même possible que vous arrêtiez de vous adonnez à des activités quotidiennes comme conduire, prendre les transports en commun ou participer à des événements sociaux. »  

Un thérapeute peut vous aider à mettre fin au cercle vicieux de l’évitement. « Les psychologues sont formés pour comprendre les phobies et faire une analyse ciblée de ce qui se produit », explique Sarah Maddocks. « Si une crise d’anxiété survient lors d’une situation particulière, mon approche consiste à en comprendre tous les aspects. L’anxiété est une réaction acquise; il est donc nécessaire de “déballer” le problème et de le “remballer” de manière à revenir à la normale. »

Si vous consultez un thérapeute ou un psychologue, ne vous attendez pas à ce que votre problème soit « réglé » sans que vous n’ayez à faire d’effort. « Vous devez ressentir votre peur et vous exposer à elle », indique Sarah Maddocks. Mais tout cela est fait dans un environnement sécuritaire, une étape à la fois. « Dans la plupart des cas, vous arriverez à réduire votre anxiété et à vivre sans qu’elle s’immisce dans votre vie et nuise à votre bonheur. »

5 étapes pour surmonter une crise de panique

1. Soyez en mesure de reconnaître que vous faites une crise et de le dire. Comme l’indique Sarah Maddocks, « Dites-vous : “Je ressens de l’anxiété.” »

2. Calmez-vous en faisant le point. Plutôt que de laisser la panique prendre le contrôle, démystifiez-la en vous posant les questions suivantes : À quel moment la crise se déclenche-t-elle? Comment se manifeste-t-elle? Combien de temps dure-t-elle? Évaluer comment votre corps réagit est un moyen de prendre le dessus sur l’anxiété.

3. Parlez-en à une personne de confiance. Ainsi, vous ne vous sentirez pas seul et vous vous inquiéterez moins.  

4. Cherchez de l’aide. Vous pouvez consulter un thérapeute professionnel ou trouver vous-même des façons de vous aider. « Renseignez-vous sur la méditation de la pleine conscience ou la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) », suggère Sarah Maddocks. « L’Association canadienne pour la santé mentale peut vous offrir des renseignements et des ressources », ajoute-t-elle. Vous pouvez également envisager de participer à des groupes de thérapie basée sur la pleine conscience créés dans votre collectivité ou milieu de travail. Si votre employeur offre un programme d’aide aux employés (PAE) dans le cadre de son programme d’avantages sociaux, ce pourrait être un bon début.

5. N’oubliez pas la base. Les exercices de respiration ont un effet relaxant et constituent une stratégie clé pour maîtriser l’anxiété. De plus, pensez à réduire la quantité de caféine que vous consommez (il s’agit d’un stimulant) et à faire davantage d’exercices. « Il est prouvé que les activités qui stimulent le système cardiovasculaire jouent un rôle très important dans la régulation de l’humeur », dit Sarah Maddocks.

Pour prendre soin de votre santé mentale :

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