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Prévention et soins

31 octobre 2013

7 trucs pour mieux vivre votre ménopause

La ménopause s'accompagne souvent de symptômes, comme les bouffées de chaleur. Une bonne hygiène de vie peut aider à les éliminer ou à en réduire la fréquence. Voici 7 trucs bien utiles.

Bouffées de chaleur, insomnie, baisse de libido, prise de poids : les troubles liés à la ménopause vous mènent la vie dure? Voici quelques trucs pour bien vivre cette baisse d’hormones et en diminuer les désagréments.

Modifiez votre alimentation

En modifiant votre alimentation dès la quarantaine, vous préparez votre corps à mieux vivre la transition vers la ménopause. Votre régime devrait comprendre des acides gras omega-3 de source marine, que l’on trouve, notamment, dans le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng, le thon et la truite arc-en-ciel. Selon une étude menée par l’équipe de la Dre Sylvie Dodin, gynécologue et professeure à l’Université Laval, la prise de suppléments d'oméga-3 de source marine réduit la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur.

Vous pouvez aussi réduire les bouffées de chaleur en prenant trois petits repas et trois collations par jour, en buvant beaucoup d’eau et en évitant les boissons chaudes et les mets épicés; vous devez cependant résister à la tentation des régimes stricts, pour éviter les carences nutritionnelles. La consommation de haricots, de choux de Bruxelles, d'épinards, de maïs, de pommes, d'amandes et d'arachides aurait aussi une incidence positive sur les bouffées de chaleur. De plus, si vous avez pris quelques kilos, il est conseillé d'essayer de les perdre, puisque l'excès de poids aggrave les bouffées de chaleur.

Par ailleurs, pour vous protéger de l’ostéoporose, qui peut apparaître de 15 à 20 ans après la ménopause, il est important de vous assurer que votre alimentation offre un apport suffisant en vitamine D et en calcium.

Quant aux produits dits « naturels » dont les propriétés aideraient à soulager des symptômes de la ménopause, l’Association des obstétriciens et gynécologues du Québec souligne que leurs effets sont mitigés et de très courte durée. Elle reconnaît toutefois que l’actée à grappe noire et le millepertuis ont démontré des effets cliniques positifs.

Adoptez le soya et la graine de lin

Le soya et les graines de lin sont riches en phytoestrogènes, des hormones naturelles fréquemment utilisées dans le traitement de la ménopause. Des études ont montré qu’ajouter des protéines de soya à son alimentation peut diminuer la fréquence ainsi que l'intensité des bouffées de chaleur. Les effets varient cependant d’une femme à l’autre. La portion quotidienne de protéines de soya recommandée est de 50 g, soit deux verres de boisson de soya, 450 g de tofu, ou deux portions d'aliments riches en phytoestrogènes, comme les graines de lin, les noix, les pommes, le céleri ou le fenouil. Vous pouvez aussi ajouter 15 ml de graines de lin moulues dans vos céréales, vos yogourts ou vos smoothies.

Bougez

Plusieurs études ont prouvé que l'activité physique quotidienne aide à limiter la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. Deux à trois séances de 30 minutes d’activité par semaine sont suffisantes pour permettre de conserver votre souplesse et votre force musculaire, ce qui vous aidera à compenser la perte de masse osseuse. La marche est particulièrement recommandée, de même que le vélo et la natation. De plus, il est prouvé que le sport contribue à évacuer les tensions et à réduire les risques de maladies cardiaques, qui augmentent lors de la ménopause.

Attention à l’alcool et au tabac

Les fumeuses ont leur ménopause plus tôt, sans compter que — faut-il vraiment le préciser? — le tabagisme augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose, ce qui est aussi le cas de la ménopause. Quant à l'alcool, il augmente les risques de perte de calcium, ce qui affaiblit les os déjà fragilisés par la chute hormonale qui se produit à la ménopause.

Dormez mieux

L’insomnie est un symptôme fréquent associé à la ménopause. Pour la contrer, les mêmes conseils que pour l’insomnie due à toute autre cause s’appliquent :

  • Évitez les excitants comme le café, le tabac et l’alcool;
  • Évitez les somnifères;
  • Adoptez des horaires de sommeil réguliers;
  • Mangez léger au moins deux heures avant de vous coucher;
  • Aménagez votre chambre pour favoriser le sommeil;
  • Mettez-vous au lit dès que vous éprouvez des signes de sommeil.
  • La relaxation, le yoga, les massages ainsi que les tisanes sont aussi reconnus pour favoriser le sommeil.

Soignez votre libido

La baisse de production des hormones féminines entraîne souvent un assèchement des muqueuses vaginales et une baisse du désir. Bien sûr, il est difficile d'aimer les relations sexuelles quand elles sont douloureuses! Utiliser un gel lubrifiant ou une crème hydratante pendant les rapports sexuels peut alors être bénéfique.

Gérez votre stress

Pendant la ménopause, le stress se manifeste souvent par des angoisses, des sautes d’humeur et un sentiment de mal-être. Vous pouvez le combattre en prenant soin de vous : un bain chaud, de la musique, des exercices de respiration profonde, de la relaxation, etc. L’hypnose, l’acupuncture ou la PNL (programmation neuro-linguistique, un ensemble de techniques qui aident à apprendre à penser de façon positive et à communiquer plus efficacement avec soi et avec les autres) sont aussi des méthodes qui peuvent vous aider à gérer votre stress.

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