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Prévention et soins

25 mars 2019

5 moyens simples pour prévenir les maux de dos

De la pratique régulière d’une activité physique à l’adoption d’une attitude positive, les conseils ci-dessous vous aideront à garder un dos sain qui ne vous causera pas de douleur.

Près de 84 % des gens au pays souffrent de douleur au bas du dos à un moment ou à un autre de leur vie. C’est ce que des chercheurs de l’Université de l’Alberta ont estimé sur la base d’une étude menée auprès de répondants de l’Alberta et de la Saskatchewan. On parle ici d’une épidémie – dans tous les sens du mot. Toutes les tranches d’âge sont touchées : selon Statistique Canada, les problèmes de dos seraient une des principales causes de douleur chronique chez les personnes de 12 à 44 ans.

Est-ce que cela signifie qu’il faut se résigner à souffrir et à vivre avec des limitations?

Absolument pas.

Le fait de consacrer un peu de temps – dans certains cas, à peine quelques secondes – à l’amélioration de la santé de votre dos tout au long de la journée vous aidera à réduire votre douleur ou même à carrément éviter ce fléau.

Voici comment faire :

1. Restez actif tout au long de la journée

Au travail, une fois bien concentrés, bon nombre d’entre nous restent inactifs pendant des heures. Trop souvent, l’activité physique passe après les courriels, les réunions et les listes de tâches qui n’en finissent plus. Au fil du temps, cela peut avoir un effet néfaste sur votre dos.

Être plus actif n’a pas besoin d’être compliqué. Changer simplement de position ou faire de légers étirements toutes les 20 minutes – pendant que vous faites réchauffer votre repas par exemple – peut être réellement bénéfique pour votre dos. Réglez la minuterie de votre téléphone ou adoptez une technique Pomodoro modifiée (20 minutes de travail suivies de 5 minutes de repos) pour faire de bonnes pauses pendant que vous travaillez.  

2. Soyez conscient de votre posture

Déboulonnons un mythe : avoir une bonne posture ne signifie pas s’asseoir en gardant le dos parfaitement droit en tout temps. En réalité, tenir la position «parfaite» pendant des heures peut fatiguer vos muscles et vous causer des douleurs temporaires.

Organisez plutôt votre bureau pour pouvoir adopter des positions saines sans faire d’efforts excessifs. Par exemple, placez l’écran de votre ordinateur à la hauteur de vos yeux et à environ un bras de distance de vous. Ajustez la hauteur de votre chaise afin que vos jambes soient positionnées dans un angle de 90 degrés. Si vous n’êtes pas très grand, vous pouvez placer des livres sous vos pieds.

  • Besoin d’aide pour vous tenir droit? Des dispositifs portables comme Adrenalease et UPRIGHT peuvent vous aider à corriger l’alignement de votre corps.

3. Faites des exercices bons pour la posture

Les muscles du centre abdominal agissent comme une «gaine» qui soutient votre colonne vertébrale. De simples mouvements comme la planche – sur les genoux ou sur les pieds – pour renforcer vos muscles et vous protéger contre les maux de dos, sont recommandés.

Il est également important d’étirer les ischio-jambiers pour prévenir les douleurs lombaires et maintenir une bonne posture. Pour détendre vos muscles ischio-jambiers tendus, assoyez-vous sur le bord de votre chaise et allongez une jambe en appuyant votre talon au sol. Assurez-vous de plier légèrement le genou, puis penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement derrière la jambe. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Faites la même chose de l’autre côté.

4. Réduisez les maux de dos durant la grossesse

Les maux de dos sont particulièrement fréquents durant la grossesse en raison des changements hormonaux et de la prise de poids. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prévenir ou réduire au minimum l’inconfort. La meilleure approche pour la femme enceinte, c’est de rester active et de faire des exercices jugés sécuritaires comme la marche rapide, la natation et le vélo stationnaire.

Les femmes doivent également faire particulièrement attention à leur posture au travail. Elles devraient s’asseoir au fond de leur chaise pour bien appuyer leur colonne vertébrale. Elles peuvent aussi placer un oreiller dans le creux de leur dos. Le contact doux et constant encourage les muscles à se détendre, ce qui aide à éloigner la douleur.

5. Ajoutez la prévention des maux de dos à votre routine quotidien

Lorsqu’il est question de prévenir les maux de dos, l’état d’esprit est primordial. À mesure que vous agirez pour soulager votre douleur ou votre inconfort, vos muscles se détendront et les exercices vous sembleront plus faciles. Toutefois, si vous ressentez des douleurs vives ou si votre inconfort augmente, n’hésitez pas à consulter un professionnel.

Finalement, soyez un ambassadeur de la bonne santé de votre dos. Ne soyez pas gêné de faire des étirements ou des exercices à votre bureau. Qui dit que vous ne deviendrez pas un modèle pour tous vos collègues?

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