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Garder la forme

02 mars 2016

Top 5 des mouvements de l’entraînement fonctionnel

L'entraînement physique est maintenant beaucoup plus accessible. Que ce soit le yoga, le pilates, la course à pied, le CrossFit, le bootcamp, il y en a pour tous les goûts. Pourquoi pas l'entraînement fonctionnel?

Bouger, s'entraîner est devenu plus qu'une tendance; pour plusieurs, c'est devenu un mode de vie!

L'entraînement physique est maintenant beaucoup plus accessible. Il existe un plus grand choix de types d'entraînement, que ce soit le yoga, le pilates, la course à pied, le CrossFit, le bootcamp ou l'entraînement fonctionnel, il y en a pour tous les goûts. Pour ceux qui n'ont pas encore trouvé leur type d'entraînement, je vous propose l'entraînement fonctionnel, ou l'entraînement avec le poids de son propre corps.

Grâce à ce type d'entraînement, bouger devient simple et facile! Peu importe où vous êtes – à la maison, en voyage d'affaires ou en vacances –, vous pouvez vous entraîner! L'entraînement fonctionnel consiste à faire des mouvements classiques, tels que les jumping jacks, les squats ou la planche, avec un nombre de répétitions et un temps de repos précis pour créer des intervalles.

La beauté de l'entraînement avec le poids de son corps est que vous pouvez décider vous-même de l'intensité. Plus vous exécutez les mouvements rapidement, plus vous augmentez l'intensité et plus vos capacités cardiorespiratoires sont sollicitées.

L'entraînement fonctionnel peut convenir à tous les niveaux de forme physique. Que vous soyez de niveau débutant, intermédiaire ou avancé, ce type d'entraînement peut vous sortir de votre zone de confort! Tout ce dont vous avez besoin, ce sont de bons mouvements, de la variété et de la constance. Il est selon moi important de sortir de sa zone de confort pour obtenir des résultats et s'améliorer.

Pour les gens qui sont déjà en bonne forme physique, il est possible d'ajouter la pliométrie (explosion avec sauts) pour augmenter grandement l'intensité.

Je vous propose un entraînement simple avec mon top 5 des mouvements de l'entraînement fonctionnel. Le tout peut être rapide et très efficace! À vous de choisir la durée... 5, 10 ou 15 minutes – idéalement, vous voulez suer... donc, allez-y intensément si vous optez pour un entraînement de plus courte durée.

Les jumping jacks

1. Les jumping jacks (sollicitent les capacités cardiorespiratoires)

  • Les pieds ensemble et les bras de chaque côté, le long du corps.
  • Pliez légèrement les genoux et sautez au même moment en levant les bras vers le ciel.
  • Répétez.

2. Les squats (sollicitent les cuisses et les fessiers)

  • Debout, les pieds à la largeur de vos épaules et les bras relâchés de chaque côté du corps.Les squats
  • Pliez les genoux et descendez, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise... mais ne le faites pas! Attention : assurez-vous de garder les genoux alignés sur les chevilles, ils ne doivent jamais dépasser les orteils!
  • Gardez le dos droit. Évitez de trop vous pencher vers l'avant.
  • Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au plancher.
  • Remontez pour revenir en position de départ.
  • Répétez.

La planche

3. La planche (sollicite les abdominaux, le bas du dos, la poitrine [les pectoraux] et les épaules)

  • Débutez en position push-up. Gardez les bras droits en ayant les mains sous les épaules.
  • Serrez les fesses et contractez vos abdominaux.
  • Essayez simplement de tenir ainsi en restant statique (en isométrie).

4. La fente ou le lunge (sollicite les fesses, les quadriceps, les ischiojambiers et les mollets)

  • Debout, les pieds à la largeur des hanches, le poids dans les talons. Les mains sont sur les hanches.La fente ou le lunge
  • Faites un pas en avant avec la jambe droite, pliez les 2 genoux – la cuisse droite doit être parallèle au plancher tandis que la gauche doit être perpendiculaire. Le talon gauche est levé du sol.
  • Remontez en poussant sur le devant du pied droit pour vous retrouver en position de départ.
  • Répétez avec la jambe gauche.

5. Marcher ou courir au plancher (sollicite les capacités cardiorespiratoires, la poitrine [les pectoraux], les épaules, le bas du dos et les abdominaux)Marcher ou courir au plancher

  • Partez en position de planche avec les pieds à la largeur des hanches.
  • Pliez le genou droit et amenez-le vers l'avant entre vos mains (le plus près possible de vos mains).
  • Ramenez le pied derrière et répétez avec le pied gauche.
L'entraînement :

Exécutez les mouvements dans l'ordre qui suit :

  • Jumping jacks
  • Squats
  • Marcher ou courir au plancher
  • Fentes ou lunges
  • Planche

Débutant : 10 répétitions de chaque mouvement ou 30 secondes d'exécution pour chaque mouvement, repos 10 secondes entre chaque exercice. Répétez le tout 3 fois ou plus!

Intermédiaire : 30 répétitions de chaque mouvement ou 45 secondes d'exécution pour chaque mouvement, repos 10 secondes entre chaque exercice. Répétez le tout 3 fois ou plus!

Avancé : 45 répétitions de chaque mouvement ou 1 minute d'exécution pour chaque mouvement, repos 10 secondes entre chaque exercice. Répétez le tout 3 fois ou plus!

Il est important de boire de l'eau avant, pendant et après votre entraînement.

Bon entraînement et n’oubliez pas, RESPIREZ, BOUGEZ, SOURIEZ!

*Julie Marchand est entraîneur personnel et cofondatrice du site Web Mon Gym virtuel.

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