Passer à l'ouverture de session client Passer au contenu principal Passer au pied de page

Garder la forme

24 février 2016

S'alimenter pour profiter au maximum de son entraînement

Que faut-il manger pour profiter au maximum de l’exercice physique? Une nutritionniste du sport de l’Université de Montréal, répond à la question.

Que faut-il manger pour profiter au maximum de l'exercice physique? Alexandra Landry, nutritionniste du sport à la Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal, répond à la question.

Les lève-tôt lancent la machine

Avant : Il est essentiel de bien se nourrir pour bien démarrer notre séance d’exercices matinale. « Si on fait du sport une heure après notre réveil, mieux vaut ne pas prendre un déjeuner complet qui nous alourdira -- puisqu'il faut de trois à quatre heures pour digérer un repas -- , explique Mme Landry. Pour augmenter nos forces et notre efficacité, il faut prendre une collation substantielle comprenant des glucides, rapidement absorbés, et, de préférence, peu de matières grasses, qui, si elles fournissent de l’énergie, ralentissent la digestion quand on les consomme en trop grande quantité. Les fruits, les jus purs et les produits céréaliers et laitiers sont donc tout indiqués. »

Après : « Pour une récupération optimale, il faut manger dans les 15 à 30 minutes qui suivent l’entraînement. Aux glucides on ajoute des protéines pour refaire nos réserves d’énergie et aider nos muscles à se réparer. Un déjeuner solide est approprié, mais, si on manque de temps, on peut se tourner vers des solutions rapides et énergisantes : du yogourt grec et des fruits, une rôtie avec du beurre d’arachide ou du lait au chocolat, parce qu'il possède un bon ratio glucides/protéines (l’idéal est de 3 pour 1). »

À retenir : plus le temps entre la séance d'entraînement et le repas est court, plus il faut diminuer les quantités d’aliments. Si l'on est trop pressé le matin pour manger une collation avant de faire de l'exercice, il faut alors prendre un léger goûter la veille avant de se coucher. « Tout est mieux que de s’entraîner le ventre vide », souligne Alexandra  Landry.

Tour de piste à l’heure du lunch

Avant :  Si l'on s’entraîne pendant la pause du midi, on prévoit une collation dans la matinée. « Pour contrôler notre faim et éviter les pannes d’énergie et les maux de tête, il suffit de manger des aliments riches en glucides vers 10 ou 11 heures. Les fruits frais, séchés ou en compote, le yogourt (en tube, par exemple) et les barres tendres se glissent bien dans la boîte à lunch et permettent de se préparer à l’effort. »

Après : « On suit le principe des 15 à 30 minutes en se rassasiant avec un repas du midi complet et nourrissant, composé par exemple d’un sandwich fait de pain à grains entiers, d’un yogourt... et (toujours!) de légumes et de fruits. »

Muscu en fin de journée

Avant :  On choisit de bouger en sortant du bureau? Dans ce cas, il faut faire des réserves en prenant une collation vers 15 ou 16 heures.

Après : Le repas du soir doit être équilibré et digeste pour ne pas gêner notre sommeil (surtout si l'on a l’habitude de faire du sport ou de l'exercice physique plus tard en soirée). Ici aussi, on suit la règle du 15 à 30 minutes suivant l’effort.

Côté hydratation

Avant : On commence à s’hydrater deux heures avant une activité physique. « L’eau ordinaire convient parfaitement si on ne consacre pas plus de 60 minutes à notre entraînement. Au-delà de ce laps de temps, on peut opter pour des boissons énergétiques qui contiennent des glucides, du sodium et du potassium. Bien s'hydrater est important, parce qu'une déshydratation qui correspond à 2 % du poids corporel fait baisser notre performance d’environ 10 %. »

Après : « On boit la quantité d’eau nécessaire pour répondre à nos besoins de récupération, qui varient selon l’intensité de l’effort et d’une personne à l’autre. »

Des exemples de collations pour se préparer à l'entraînement (1 heure avant)

  • Fruits frais sans pelure, séchés ou en compote
  • Jus de fruits 100 % pur ou jus de légumes
  • Craquelins faibles en gras
  • Muffin maison ou barre de céréales (sans noix)
  • Yogourt
Exemples de collations pour récupérer (de 15 à 30 minutes après l’entraînement)
  • Lait (2 %, 1 % ou écrémé) au chocolat ou à la fraise, ou boisson de soya
  • Muffin maison et yogourt
  • Pomme et fromage
  • Barre tendre et jus de fruits
  • Craquelins et fromage
  • Mélange de noix et de fruits séchés

Deux recettes brillantes*

Boisson maison pour sportifs (pendant l’effort, pour un entraînement de plus d’une heure)
  • Au choix : jus de raisin (750 ml), jus d’ananas (875 ml), jus de pomme (1 000 ml) ou jus d’orange (1 125 ml)
  • 1 pincée de sel (3 ml)
  • Eau pour constituer 2 litres
  • Jus de citron, au goût

Bien mélanger les ingrédients et boire frais.

JUM (jus de l’Université de Montréal) (après l’effort physique)

  • 1 boîte (355 ml) de jus d’orange concentré congelé, non décongelé
  • 2 boîtes (355 ml ch.) de lait 1 % ou écrémé
  • 1 pincée de sel (3 ml)

Au robot ou au mélangeur, fouetter les ingrédients jusqu’à obtention d’un liquide onctueux.

Pour varier les parfums, ajouter du miel, du sirop d’érable ou des fruits.

* Ces recettes sont publiées sur le site de la Clinique universitaire de nutrition.

Source : Ledoux, Marielle, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Nutrition, sport et performance. Éditions Géo Plein Air, 2006, pp. 48 et 68.

Articles Connexes