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Garder la forme

09 novembre 2018

Quoi faire si vous manquez de sommeil

Le retour à l’heure d’hiver signifie que vous aurez une heure de plus de sommeil. Mais est-ce suffisant pour récupérer le sommeil perdu? Comment pouvez-vous dormir davantage?

C’est le retour à l’heure normale! Dans la nuit du 3 au 4 novembre dernier, nous avons reculé notre montre d’une heure. Du coup, nous avons gagné une heure de sommeil, mais les journées raccourcissent à vue d’œil.

Cette heure de sommeil supplémentaire a-t-elle une incidence sur notre santé?

«On doit comprendre que ce n’est qu’une heure de plus, et qu’elle n’a aucun effet sur notre santé», affirme Dr Charles Samuels, directeur médical du Centre for Sleep & Human Performance à Calgary.

Même si cette heure supplémentaire peut vous aider à récupérer le sommeil perdu, Dr Samuels croit qu’il existe un problème plus important : trop de gens souffrent d’un manque de sommeil chronique.

Manquer de sommeil n’est pas inhabituel dans notre société, comme le démontre l’étude sur le sommeil réalisée par Statistique Canada l’année dernière. Dans le cadre de cette étude, 10 000 Canadiens âgés de 18 à 79 ans ont été évalués pendant 6 ans. Les résultats démontrent qu’une personne sur trois ne dort pas assez et que plus de 50 % des femmes ont de la difficulté à s’endormir. Les chercheurs ont aussi constaté que les gens qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus à risque de souffrir d’obésité, de diabète de type 2 et de dépression.

Puisque le manque de sommeil a une incidence importante reconnue sur la santé, alors pourquoi ne dormons-nous pas assez?

Pourquoi ne dormons-nous pas assez?

Dr Samuels affirme que, dans bien des cas, c’est la dépendance aux écrans qui entraîne de mauvaises habitudes de sommeil. «La vérité, c’est que nous ne sommes pas capables de laisser nos appareils de côté, ajoute-t-il. Nous restons connectés jusqu’à l’heure du coucher.»

Et ce n’est pas seulement la lumière bleue des écrans qui nous tient éveillés. «En effet, de nombreuses recherches se penchent sur la lumière bleue et ses effets sur les rythmes circadiens [nos cycles naturels de sommeil et d’éveil], affirme Dr Samuels. Mais, aujourd’hui, nos appareils ont des filtres anti-lumière bleue. Donc, cette lumière n’est pas la seule coupable.» 

Dr Samuels croit que nous devons aussi surveiller nos habitudes de sommeil. «Beaucoup d’adultes et d’enfants restent éveillés pour jouer sur leur appareil, naviguer sur Internet ou regarder des vidéos, sans se rendre compte de l’heure qu’il est, explique-t-il. Plus vous passez du temps sur votre téléphone, moins vous aurez d’heures de sommeil.»

Une récente étude menée par l’Hôpital pour enfants du Eastern Ontario Research Institute a examiné les données de 4 500 enfants américains. Seulement 1 enfant sur 20 respectait les recommandations sur le temps consacré aux écrans, à l’activité physique et au sommeil. Les enfants de 8 à 11 ans passent près de 4 heures par jour devant un écran. C’est presque le double de la limite de 2 heures par jour recommandée dans les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures en ce qui concerne les enfants et les jeunes. La conclusion générale : il existe un lien entre le manque de sommeil et l’excès de temps passé devant un écran et le déclin des capacités cognitives, comme les fonctions langagières, la mémoire et l’achèvement des tâches.

Les adultes aussi passent beaucoup trop de temps devant les écrans. Des études ont évalué l’utilisation des appareils électroniques chez les adultes de plus de 18 ans. Elles arrivent à la même conclusion : il existe un lien entre l’excès de temps passé devant un écran, le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil. 

4 conseils pour mieux dormir

Comment améliorer votre routine de sommeil et passer plus d’heures à dormir qu’à regarder un écran? Dr Samuels vous donne quelques conseils :

  1. Prévoyez du temps pour dormir comme vous le feriez pour une autre activité. Bien dormir est tout aussi important pour la santé que bouger et bien manger, souligne Dr Alors, pourquoi ne pas ajouter «une bonne nuit de sommeil» à votre liste de choses à faire? Un autre petit truc, essayez de vous coucher à la même heure chaque jour.
  2. Laissez vos appareils de côté une heure avant d’aller au lit. Déconnectez-vous de vos appareils quand l’heure du coucher approche. Vous serez ainsi moins porté à continuer de naviguer sur Internet ou de regarder des vidéos pendant des heures. La tentation de prendre votre téléphone est trop forte? Essayez de vous changer les idées en faisant des activités plus relaxantes, comme méditer ou prendre un bain. Si vous avez des enfants, montrez l’exemple et assurez-vous qu’ils ne restent pas connectés trop longtemps.
  1. Diminuez votre consommation de caféine et d’alcool. Le café et le vin peuvent avoir des effets positifs sur votre santé, mais à petites doses seulement. Quand vous en consommez trop, ils peuvent perturber votre routine de sommeil. «Limitez-vous à une ou deux tasses de café le matin et réduisez votre consommation d’alcool le soir», conseille Dr
  2. Déterminez de combien d’heures de sommeil vous avez besoin et récupérez les heures perdues. Pour rester en santé, la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, ce qui représente entre 50 et 60 heures par semaine. Les enfants, quant à eux, ont besoin de dormir encore plus longtemps. L’Agence de la santé publique du Canada recommande de 9 à 11 heures de sommeil par nuit pour les enfants de 5 à 13 ans, et de 8 à 10 heures pour les adolescents de 14 à 17 ans. «Si vous remarquez que votre famille et vous-même manquez de sommeil, prenez des mesures pour mieux dormir et récupérer les heures perdues, conseille Dr L’heure de sommeil supplémentaire dont vous profiterez grâce au changement d’heure pourrait même vous donner un coup de pouce.»

Que faire si vous ne vous endormez pas?

Que pouvez-vous faire si vous n’arrivez pas à vous endormir malgré tous vos efforts? «Si vous avez un sommeil agité et souvent perturbé, vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil, explique Dr Samuels. Dans ce cas, vous devriez consulter un médecin ou un fournisseur de soins de santé pour obtenir de l’aide.»

Il existe plusieurs types de troubles du sommeil. Selon Dr Samuels, les plus courants sont l’insomnie, les problèmes de ronflement et l’apnée du sommeil. «Ces types de perturbations du sommeil peuvent nuire à votre santé et nécessiter un soutien médical.»

Profitez des ressources à votre disposition. «La Société canadienne du sommeil offre toute une panoplie de renseignements sur les spécialistes et les cliniques du sommeil, ainsi que des livres et des publications pour les personnes souffrant d’insomnie ou d’un autre trouble du sommeil», ajoute DSamuels. 

Pour en savoir plus : 5 conseils pour mieux dormir et être plus productif

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