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Garder la forme

21 novembre 2018

6 conseils pour faire de l’exercice à la maison

Intégrez l’entraînement à votre vie de tous les jours grâce à des exercices faciles à faire à la maison – et épargnez de précieux dollars en abonnements au gym!

Vous croyez qu’il faut nécessairement dépenser des centaines de dollars par année au gym pour se mettre en forme? Détrompez-vous : pas besoin d’équipement sophistiqué pour s’entraîner!

Avec une bonne dose de volonté et de discipline, c’est souvent beaucoup plus facile de faire de l’exercice à la maison qu’à un centre de conditionnement physique. En fait, c’est même l’idéal. Voici pourquoi :

Dix avantages de s’entraîner à la maison

  1. La salle de bain et la cuisine sont tout près; pas besoin de faire la file ni de traîner des chaussures pour la douche!
  2. Vos objets de valeur sont toujours en sécurité, même sans cadenas.
  3. Aucun souci si vous n’êtes pas au meilleur de votre forme : il n’y a personne pour vous juger.
  4. Pas besoin de trouver du stationnement.
  5. Vous n’avez pas à vous déshabiller devant des étrangers.
  6. Pas besoin de courir pour aller remplir votre bouteille d’eau avant le début du cours.
  7. Pas besoin de préparer un sac de sport – ni de vous souvenir de l’apporter avec vous en partant du travail.
  8. Pas besoin de sortir sous la pluie battante, dans le froid glacial… ou dans la canicule.
  9. C’est vous qui choisissez la musique.
  10. C’est gratuit – ou presque.

En plus, pas besoin d’équipement dispendieux. Selon Patty Wood, entraîneuse personnelle certifiée au centre Personally Fit à New Hamburg, en Ontario, on peut travailler toutes les parties du corps de façon très efficace simplement en utilisant notre poids corporel, dans le confort de notre domicile. Pour elle, se mettre en forme n’a pas toujours été facile.

«J’avais un surplus de poids et je me suis blessée plusieurs fois en courant, raconte-t-elle. C’est en faisant mes propres recherches, en écoutant les conseils d’un ancien client et en adoptant un mode de vie plus sain que j’ai pu en arriver là où je suis aujourd’hui.»

Bouger à la maison n’a rien de compliqué, et ce ne sont pas les idées d’exercices qui manquent. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir un programme d’exercices, à persévérer et à maximiser vos résultats :

1. Choisissez votre espace

Réservez un coin de votre domicile à l’entraînement. Tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement efficace et varié, c’est une superficie de la grandeur d’un tapis de yoga. Choisissez un endroit autre que celui où vous mangez ou regardez la télévision : vous aurez moins tendance à penser à votre série préférée sur Netflix ou à jeter un coup d’œil à votre ordinateur ou votre téléphone, et vous pourrez mieux vous concentrer sur vos exercices.

2. Enfilez vos vêtements de sport

Habillez-vous comme si vous alliez au gym. En effet, vous aurez plus envie de faire de l’exercice si vous portez des vêtements d’entraînement que si vous gardez les pantalons de jogging que vous avez mis en arrivant du travail. Vous pourriez aussi commencer par enfiler vos chaussures de sport et mettre de la musique pour faire quelques tâches dans la maison ou dans la cour pendant 15 minutes : cela fera monter votre niveau d’énergie en prévision de votre séance d’entraînement. Investissez dans des chaussures offrant un bon support. Le choix des chaussures est extrêmement important; faites quelques recherches pour déterminer ce qu’il vous faut. Selon Mme Wood, si votre budget le permet, c’est aussi une bonne idée de vous récompenser en achetant de nouvelles chaussures ou de nouveaux vêtements de sport quand vous atteignez un objectif. On trouve des vêtements d’entraînement abordables chez Old Navy, Joe Fresh ou Winners, par exemple.

3. Ne vous en faites pas avec l’équipement

Il ne vous faut probablement pas beaucoup d’équipement – en fait, vous n’en avez peut-être pas besoin du tout. «Il y a un grand nombre d’exercices faisant appel au poids du corps, dit Mme Wood. Les planches, les flexions des jambes et les pompes sont parmi mes préférés, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui permet de brûler des calories et de développer nos muscles avec moins d’exercices. La qualité de l’exécution est importante; sinon, on risque de se blesser. On peut se créer un programme d’entraînement avec ces trois exercices.»

Si vous avez quelques accessoires de base, comme un tapis et des mini-haltères, vous aurez encore plus de possibilités. D’ailleurs, si vous utilisez des poids, mieux vaut en avoir deux ensembles pour pouvoir modifier vos exercices au besoin. Vous pouvez aussi utiliser des boîtes de soupe ou des bouteilles d’eau en guise de poids. Des bandes élastiques et un rouleau en mousse pourront également vous être utiles pour vous étirer avant de vous entraîner et relâcher les tensions musculaires après vos exercices.

4. Trouvez de nouveaux programmes grâce à la technologie

Vous craignez de ne pas savoir créer un programme d’exercices? Aucun problème : vous en trouverez un grand nombre en ligne, particulièrement grâce à des applications, souvent gratuites. Vous pourriez par exemple essayer Fitplan: Gym & Home Workouts, GetFit: Home Workout & Fitness, ou Tone It Up app. Ces applications offrent des programmes guidés d’exercices quotidiens qui peuvent être faits n’importe quand, n’importe où – y compris à la maison. La plupart de ces outils sont gratuits, et sinon, on peut dans la majorité des cas faire une période d’essai avant de les acheter.

De plus, si vous avez un haut-parleur intelligent, il peut vous guider pendant vos séances d’exercice. Si vous disposez de peu de temps, mais de beaucoup d’énergie, Alexa peut trouver pour vous des entraînements de cinq minutes. Et pourquoi ne pas créer – gratuitement – une liste de lecture énergisante sur Spotify? Choisissez des chansons qui vous donnent envie de bouger, et changez de liste de temps à autre, question de briser la routine.

5. Fixez-vous des objectifs réalistes

Allez-y progressivement, faites-vous confiance et écoutez votre corps. Le but n’est pas de vous mettre à un entraînement olympique du jour au lendemain, mais de déterminer une intensité et une fréquence raisonnables et de vous y tenir. Vous pourriez commencer par trois jours par semaine, puis augmenter la fréquence à mesure que votre corps s’habitue. Si vous avez un horaire flexible ou que vous travaillez par quarts ou à distance, vous pourriez aussi trouver d’autres façons de bouger lorsque vous travaillez à la maison. Par exemple, notez le nombre de répétitions que vous faites et le temps écoulé, et tentez d’améliorer vos résultats d’une fois à l’autre; selon Mme Wood, c’est une excellente façon de suivre vos progrès et de maintenir votre motivation.

Elle conseille également de résister à l’envie de se trouver des excuses : «Intégrez l’exercice à votre routine quotidienne; choisissez un moment qui vous convient, peu importe que ce soit le matin ou le soir.» En adaptant votre programme selon vos habitudes et vos goûts, vous mettez toutes les chances de votre côté et vous ne devriez pas tarder à ressentir et à voir des résultats.

6. Trouvez un ou une camarade d’entraînement

Pour vous aider à persévérer dans votre programme, trouvez une personne qui s’entraînera avec vous à votre domicile ou qui devra faire les mêmes exercices chez elle – c’est simple, et gratuit! L'applicationTone It Up vous permet notamment de lancer des défis à des amis. De plus, vos nouvelles habitudes pourraient aussi inspirer les membres de votre famille et les encourager à faire eux-mêmes plus d’exercice.

Votre entraînement n’a pas besoin d’être sophistiqué ou compliqué. Voici un programme d’exercices faisant appel au poids du corps proposé par Mme Wood; vous n’avez besoin d’aucun équipement :

  • Réchauffement : montez et descendez les escaliers pendant cinq minutes.
  • Planche : de 20 à 60 secondes (vous pouvez aussi vous appuyer sur vos genoux ou vos avant-bras plutôt que vos pieds ou vos mains, selon votre préférence).
  • Pompes : de 10 à 15 répétitions (vous pouvez aussi les faire sur les genoux).
  • Flexions des jambes : de 10 à 15 répétitions.

Prenez une pause de 30 à 40 secondes entre chaque série, puis recommencez. Le nombre de séries dépendra de votre condition physique actuelle. Enfin, retournez au calme en marchant sur place, puis étirez-vous doucement.

«L’exercice est un excellent remède antistress, affirme Mme Wood. C’est vraiment important de prendre le temps de bouger. Mettez le reste de côté, et faites-le, un point c’est tout! Vous vous sentirez mieux, vous dormirez mieux, vous aurez davantage confiance en vous et vous accomplirez plus de choses dans vos journées. Trouvez ce qui fonctionne pour vous, et faites-en une habitude quotidienne.»

En vous entraînant à la maison, vous gagnez du temps et épargnez de l’argent, en plus de pouvoir personnaliser votre programme à l’infini. Ayez confiance en l’efficacité de la méthode, accordez-y le temps nécessaire, et vous récolterez le fruit de vos efforts : une meilleure santé.

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