Passer à l'ouverture de session client Passer au contenu principal Passer au pied de page

Garder la forme

19 janvier 2018

5 conseils pour s'entraîner l'hiver en toute sécurité (et en s'amusant)

Dans la neige cet hiver, jouez la carte de la sécurité pour que vos séances d'entraînement soient réussies.

Ne laissez pas la neige vous empêcher de rester en santé et vous pousser vers une longue hibernation. À vrai dire, l'hiver, malgré ses vents glaciaux et ses jours courts, offre de nombreuses occasions de s'entraîner en plein air qui sont uniques, stimulantes et amusantes et qui n'existent tout simplement pas durant le reste de l'année.

Êtes-vous prêts à faire augmenter votre fréquence cardiaque et à affronter l'hiver dans une perspective différente? Voici ce qu’il faut savoir.

1. Mettez-vous en forme avant d'aller à l'extérieur

Si vous venez tout juste d'entreprendre un nouveau programme d'exercice ou que vous resserrez vos séances d'entraînement après les Fêtes, essayez de passer un peu de temps à la salle de gym avant de vous lancer dans un sport d'hiver. «Les entraînements d'hiver représentent un défi pour l'équilibre et vous avez besoin de chevilles et de fessiers forts pour les exécuter en toute sécurité», indique l'entraîneuse personnelle et auteure de l'ouvrage Finding Your Fit, Kathleen Trotter. Privilégiez les exercices polyarticulaires comme le squat, la fente et le mouvement du rameur pour développer de la force fonctionnelle, puis ajoutez la planche et des exercices sur une jambe pour renforcer votre équilibre et votre force musculaire. Cette suite d'exercices vous aidera aussi à établir votre condition physique et vous évitera ainsi d'en faire plus que vous ne devriez quand vous vous attaquerez aux pistes de ski ou de course.

2. Superposez les couches de vêtements

Même si vous vous dépensez, vous avez besoin de vous protéger de la glace, de la neige et du froid. Alors, sortez votre passe-montagne, superposez les couches de vêtements et portez des bas plus longs ou des pantalons d'exercice serrés qui protégeront vos chevilles du vent. «Si le froid vous inquiète, faites deux ou trois petites boucles dans le voisinage au lieu d'une grande boucle, de manière à pouvoir déposer ou prendre une couche supplémentaire au besoin», conseille Mme Trotter.

3. Adaptez l'intensité de l'exercice au temps qu'il fait

Courir sur la glace et dans la neige vous fait travailler autrement sur le plan musculaire et sur celui de l'équilibre. «Vous devrez vous adapter au terrain», explique Mme Trotter. L'entraînement en plein air peut exiger d'importantes modifications de parcours lorsque la neige est abondante, tandis que les sentiers urbains déneigés sur lesquels on a répandu du sel nécessitent simplement de ralentir un peu pour éviter de glisser. Pour assurer votre sécurité, déterminez l'intensité de votre entraînement en fonction de votre condition physique et de la météo, prévoyez un réchauffement plus long qu'à l'habitude et programmez de longues pauses pour récupérer entre vos séances d'exercice.

4. Sortez et jouez dehors

S'amuser dehors l'hiver peut également être considéré comme une séance d'entraînement. «Il est important d'intégrer le plus d'exercices possible dans votre journée, souligne Mme Trotter. Si c'est amusant, vous avez plus de chances de vous y adonner.»

Allez faire de la luge sur une colline proche et profitez ainsi de l'entraînement que vous procureront les montées; sortez patiner avec des amis; ou jouez dehors avec vos enfants, tout simplement. «Faire un bonhomme de neige ou construire un fort semble facile, mais c'est tout un exercice!», affirme Mme Trotter. De plus, si votre famille est active, fixez-vous l'objectif d'essayer couramment de nouvelles activités (p. ex. le ski de fond ou la raquette) pour vous tenir en forme et vous amuser ensemble.

5. Prenez des précautions supplémentaires

Les séances d'entraînement d'hiver peuvent être agréables et gratifiantes, mais elles peuvent comporter quelques pièges, notamment le risque de glisser, de tomber ou de faire une activité qui se révélera trop intense pour vos capacités. «Vous devez envisager les choses dans une perspective que vous n'avez pas nécessairement à adopter l'été. Apportez un billet de 20 $ ou votre carte de crédit lorsque vous allez faire de l'exercice dehors et ayez toujours sur vous votre téléphone cellulaire», recommande Mme Trotter. Entraînez-vous uniquement le jour pour être en mesure de voir la glace. De plus, pensez à laisser vos écouteurs à la maison pour bien entendre le bruit des voitures que la neige assourdit.

Et si le froid est trop intense, ne vous sentez pas coupable de rester à l'intérieur. «Si vous avez peur de glisser, restez à la maison et allez sur le tapis roulant, indique Mme Trotter. Si vous n'avez pas à travailler dehors et si vous détestez le froid, ne sortez pas. Tout ce qui importe, c’est de continuer à bouger.»

Articles Connexes