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Saine alimentation

01 décembre 2017

Saumon glacé à la moutarde de Mark McEwan

Le célèbre chef Marc McEwan nous livre une recette santé de saumon glacé à la moutarde et salade chaude de blé farro qui convient aux diabétiques.

Cette combinaison saumon-salade possède toute la saveur et les aliments nutritifs que devrait renfermer un plat principal santé. Et, en plus, elle est intéressante pour les personnes atteintes du diabète.

Le farro est une savoureuse céréale ancienne de la famille du blé, proche de l'épeautre. Si vous ne trouvez pas de blé farro, vous pouvez utiliser de l'orge perlé, de l'épeautre ou une autre céréale et ajuster le temps de cuisson en conséquence.

Donne 4 portions.

Ingrédients

  • 4 filets de 5 oz (140 g) de saumon sauvage de la C.-B. de bonne qualité (coho ou sockeye)
  • Sel casher au goût

Glace de moutarde :

  • 2 c. à s. (30 ml) de moutarde de Dijon
  • 1 c. à s. (15 ml) de nectar d'agave
  • 1 c. à t. (5 ml) de miel biologique
  • Pincée de poivre noir

Salade chaude de blé farro :

  • 4 tasses (1 l) d'eau
  • 1 tasse (250 ml) de blé farro non cuit
  • 1 c. à t. (5 ml) de sel casher
  • ¼ tasse (60 ml) d'oignon espagnol coupé en petits dés
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 1 c. à s. (15 ml) d'huile d'olive
  • 1 ½ tasse (375 ml) de courgette coupée en gros dés (¾ po / 2 cm)
  • 1 tasse (250 ml) de tomate fraîche coupée en dés moyens (½ po / 1,25 cm)
  • 2 c. à s. (30 ml) de basilic frais haché
  • 2 c. à s. (30 ml) de persil italien frais haché
  • ¼ tasse (60 ml) de bouillon de légumes faible en sodium
  • 2 c. à s. (30 ml) de vinaigre balsamique

Recette :

  1. Saumon : Fouetter ensemble les ingrédients de la glace de moutarde dans un petit bol. Assaisonner légèrement les filets avec du sel casher et appliquer au pinceau le quart de la glace sur chaque filet. Cuire à 350 °F (180 °C) pendant environ 10 minutes, côté peau en dessous, jusqu’à ce que les filets soient tendres.
  2. Blé farro : Amener l'eau et le sel à ébullition. Incorporer le blé farro, puis réduire le feu et laisser mijoter en remuant de temps à autre jusqu'à tendreté, pendant environ 20 à 30 minutes. Égoutter et réserver en gardant couvert.
  3. Dans une grande sauteuse, faire suer l'oignon à basse température, pendant environ 3 à 5 minutes, dans l'huile d'olive. Incorporer l'ail, la tomate et la courgette et faire revenir pendant encore 3 à 5 minutes environ en s’assurant de ne pas surcuire la courgette. Ajouter les autres ingrédients et poursuivre la cuisson pendant 2 minutes. Incorporer en pliant les ingrédients dans le blé farro chaud. Si le blé farro semble sec au toucher, ajouter au besoin du bouillon de légumes et un peu d'huile d'olive.
  4. Répartir la salade de blé farro dans quatre assiettes et déposer dessus le saumon rôti.

Valeur nutritive par portion

Calories 490
Lipides 21g
Lipides saturés 4,5g
Cholestérol 100mg
Sodium 670mg
Glucides 40g
Fibres 6g
Sucres 10g
Protéines 39g

Êtes-vous à risque de développer le diabète?

Répondez au questionnaire CANRISK pour évaluer vos possibilités de développer le diabète de type 2 ou un prédiabète (un état caractérisé par un taux de sucre qui est plus élevé que la normale sans avoir atteint un niveau caractéristique du diabète). L'information ainsi obtenue sur votre degré de risque pourra vous guider quant à vos choix alimentaires et vous éclairer sur les conversations à avoir avec votre médecin.

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