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Saine alimentation

11 décembre 2017

Risotto d’orge et poulet braisé de Mark McEwan

Le célèbre chef Mark McEwan adapte le risotto en une version santé qui en augmente les bienfaits grâce à une teneur en fibres élevée et à des protéines maigres.

Le risotto classique est connu pour exiger considérablement de travail, et c’est vrai qu’il faut remuer beaucoup. La version du chef Mark McEwan, qui remplace le riz à grain court par de l’orge dont la teneur en fibres est élevée, convient aux diabétiques. Elle comporte en effet beaucoup d’étapes et d’ingrédients, mais le résultat en vaut vraiment la peine! Servez-le avec une salade verte pour recevoir le week-end.

Donne 6 portions.

Ingrédients:

  • 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’olive
  • 3 poitrines de poulet non désossées, sans la peau
  • Sel et poivre
  • ½ carotte moyenne coupée en dés
  • ½ branche de céleri coupée en dés
  • ½ oignon espagnol coupé en dés
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 1 branche de romarin
  • 1 branche de thym
  • 1 branche de sauge, plus 4 feuilles, hachées
  • ¾ tasse (175 ml) de vin rouge italien sec
  • 2 tasses (500 ml) de bouillon de poulet (faible en sodium)
  • 1 risotto d’orge (voir ci-dessous)
  • ¾ tasse (175 ml) d’olives noires, dénoyautées et coupées en deux
  • ¼ tasse (60 ml) de fromage Parmigiano-Reggiano fraîchement râpé
  • Poivre blanc du moulin
  • Ciboulette émincée pour la garniture

Risotto d’orge:

  • 4 ½ tasses (1,125 l) de bouillon de poulet maison ou bouillon de poulet en conserve faible en sodium
  • 2 c. à t. (10 ml) de beurre
  • 1 tasse (250 ml) d’oignon haché finement
  • 1 tasse (250 ml) d’orge perlé
  • 2 c. à t. (10 ml) de thym frais haché ou ¾ c. à t. (3 ml) de thym séché
  • 1 feuille de laurier
  • 2 c. à t. (10 ml) d’huile d’olive
  • 1 lb (500 g) de champignons variés (p.ex. pleurotes, champignons portobellos équeutés, champignons Shitake équeutés), tranchés
  • 1 gousse d’ail
  • 2 c. à t. (10 ml) persil italien frais haché

Recette:

  1. Frottez les poitrines de poulet avec un peu d’huile d’olive. Saler et poivrer généreusement.
  2. Faire chauffer le reste de l’huile dans un poêlon allant au four, à feu moyennement élevé. Saisir le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien doré des deux côtés, puis retirer du poêlon et réserver.
  3. Mettre la carotte, le céleri, l’oignon, l’ail, et les branches de romarin, de thym et de sauge dans le poêlon et faire revenir jusqu’à ce qu’ils tombent et soient légèrement colorés.
  4. Déglacer avec ¼ tasse (60 ml) de vin en raclant le poêlon pour détacher les particules.
  5. Laisser évaporer le vin, puis remettre le poulet dans le poêlon avec le reste du vin.
  6. Poursuivre la cuisson. Lorsque le vin a réduit de moitié, ajouter le bouillon.
  7. Amener à ébullition, puis couvrir et mettre au four (350 °F ou 165 °C). Laisser braiser jusqu’à ce que la viande soit tendre et se défasse facilement sous la fourchette.
  8. Retirer le poulet du jus de cuisson et réserver.
  9. Passer le liquide et le verser dans un poêlon, puis le faire réduire de moitié jusqu’à ce qu’il soit suffisamment épais pour napper le dos d’une cuillère. Assaisonner, puis réserver à feu bas.
  10. Désosser et défaire le poulet en morceaux de la taille d’une bouchée. Couvrir et réserver.
  11. Commencer à faire cuire le risotto : amener le bouillon de poulet à ébullition dans une casserole épaisse de taille moyenne. Retirer du feu, couvrir et réserver.
  12. Faire fondre le beurre à feu bas dans un grand poêlon antiadhésif. Ajouter l’oignon et le faire revenir pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit transparent.
  13. Incorporer l’orge, le thym, la feuille de laurier et le tiers du bouillon chaud. Poursuivre la cuisson en remuant sans interruption jusqu’à ce que le bouillon soit absorbé.
  14. Ajouter la moitié du bouillon restant et cuire en remuant jusqu’à absorption.
  15. Ajouter le reste du bouillon et cuire en remuant jusqu’à absorption.
  16. Pendant ce temps, faire chauffer l’huile à feu élevé dans un autre grand poêlon antiadhésif. Ajouter les champignons et les faire revenir pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à brunir.
  17. Ajouter l’ail et remuer, puis réduire le feu à la température moyenne. Couvrir et laisser cuire encore environ 3 minutes jusqu’à ce que les champignons soient tendres, en remuant de temps à autre. Incorporer le persil et assaisonner avec du sel et du poivre. Réserver.
  18. Lorsque le risotto est presque cuit et la réserve de bouillon pratiquement épuisée, incorporer les morceaux de poulet et les olives. Lorsque tout est chaud, ajouter le fromage et remuer jusqu’à ce que tout soit chaud de nouveau. Goûter et rectifier l’assaisonnement avec du sel et du poivre. Arroser avec la réduction de vin et garnir de ciboulette.

Valeur nutritive par portion:

Calories 370
Lipides 10 g
Lipides saturés 0,5 g
Cholestérol 60 mg
Sodium 520 mg
Glucides 33 g
Fibres 5 g
Sucres 3 g
Protéines 31 g

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