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Saine alimentation

10 octobre 2014

Recette santé : sandwichs roulés à la laitue arc-en-ciel

Les sandwichs roulés sont délicieux, simples à préparer et faciles à emporter avec soi. Il n'est donc pas étonnant qu'ils soient si populaires. Cette version d'inspiration asiatique réduit les calories en utilisant de la laitue plutôt que du pain.

Ingrédients :

  • 1 lb (500 g) dinde ou poulet maigre haché
  • 1 c. à table (15 mL) gingembre râpé
  • 2 c. à thé (10 mL) huile de canola
  • ¾ tasse (175 mL) poivron rouge finement haché
  • ¾ tasse (175 mL) poivron jaune finement haché
  • ½ tasse (125 mL) oignon finement haché
  • 2 gousses d'ail, émincées
  • 1 boîte (8 oz/227 ml) de châtaignes d'eau tranchées, égouttées et hachées
  • ¼ tasse (60 mL) sauce hoisin
  • ¾ c. à thé (3 mL) poudre cinq épices chinoise
  • ¼ à ½ c. à thé (1 à 2 mL) flocons de piment fort
  • ½ tasse (125 mL) carotte râpée
  • 1 pomme de laitue Boston, feuilles détachées

Préparation :

  1. Dans un grand poêlon antiadhésif, faire dorer à feu moyen la dinde et le gingembre, en brisant les morceaux de dinde avec une cuillère, pendant 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce que la dinde ait perdu sa teinte rosée. Transférer dans un bol et réserver.
  2. Dans le même poêlon, chauffer l'huile à feu moyen. Faire sauter le poivron rouge, le poivron jaune et l'oignon pendant 4 ou 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter l'ail et faire sauter pendant 30 secondes. Remettre la dinde dans le poêlon et ajouter les châtaignes d'eau, la sauce hoisin, ¼ tasse (60 ml) d'eau, la poudre de cinq épices et les flocons de piment, au goût; cuire, en remuant souvent, pendant 3 ou 4 minutes ou jusqu'à ce que tous les ingrédients soient chauds. Transférer dans un bol.
  3. Disposer les feuilles de laitue sur un grand plat et déposer 2 c. à table (30 ml) du mélange de dinde sur chaque feuille, puis ajouter la carotte. Enrouler le mélange dans les feuilles de laitue.

Valeur nutritive par portion :

Calories 69
Glucides 5 g
Lipides 3,1 g
Gras saturés 0,7 g
Protéines 6 g
Fibres 1 g (4 % de la valeur quotidienne)
Sodium 95 mg (4 % de la valeur quotidienne)
Calcium 13 mg (1 % de la valeur quotidienne
Fer 0,7 mg (5 % de la valeur quotidienne)
Teneur élevée en : Vitamine C

Équivalents par portion pour les diabétiques : 1 viandes et substitutsLa recette de kacha a été tirée de 5 Easy Steps to Healthy Cooking (en anglais seulement), par Camilla V. Saulsberg © 2012 Robert Rose Inc. robertrose.ca. Réimpression autorisée par l'éditeur. Tous droits réservés.

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