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Saine alimentation

09 mai 2014

Recette santé : Salade fruitée au quinoa et aux amandes avec vinaigrette au sirop d’érable

Les journées salade sont (enfin) arrivées! Celle-ci, avec son goût naturellement sucré et ses amandes croquantes, est une excellente source de magnésium et fait un excellent plat d’accompagnement.

Donne 8 portions

Ingrédients :

  • 1 tasse (250 mL) quinoa, rincé
  • ½ tasse (125 mL) amandes tranchées
  • ½ tasse (125 mL) morceaux de pomme grossièrement hachés
  • ¼ tasse (60 mL) graines de tournesol rôties non salées
  • ¼ tasse (60 mL) canneberges séchées
  • ¼ tasse (60 mL) raisins secs
  • 2 c. à soupe (30 mL) menthe fraîche finement hachée
  • ½ tasse (125 mL) vinaigrette au sirop d'érable (voir la recette ci-dessous)

Préparation :

  1. Dans une casserole de taille moyenne, combiner le quinoa et 2 tasses (500 ml) d'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit tendre. Laisser reposer 5 minutes. Séparer avec une fourchette.
  2. Transférer le quinoa dans un grand bol. Ajouter les amandes, les morceaux de pomme, les abricots, les graines de tournesol, les canneberges, les raisins secs et la menthe. Remuer pour combiner les ingrédients. Verser la vinaigrette et remuer délicatement.

Vinaigrette au sirop d'érable (donne 1 tasse/250 mL) 

Ingrédients :

  • 1/3 tasse (75 mL) sirop d'érable pur (ou sirop à saveur d'érable à faible teneur en sucre)
  • ¼ tasse (60 mL) vinaigre de cidre
  • ¼ tasse (60 mL) moutarde au miel
  • 2 c. à soupe (30 mL) huile de canola

Préparation :

  1. Dans un pot hermétique, combiner le sirop d'érable, le vinaigre, la moutarde, l'huile et 2 c. à soupe (30 ml) d'eau. Fermer et secouer jusqu'à consistance lisse.
  2. Se conserve au réfrigérateur jusqu'à une semaine; bien secouer avant d'utiliser.

Valeur nutritive par portion

Calories 233
Gras 8,3 g
Gras saturés 1,1 g
Sodium 29 mg (1 % de la valeur quotidienne)
Glucides 36 g
Fibres 4 g (16 % de la valeur quotidienne)
Protéines 6 g
Calcium 47 mg (4 % de la valeur quotidienne)
Fer 3,1 mg (22 % de la valeur quotidienne)

Valeurs nutritives par portion pour les personnes souffrant de diabète : 2 glucides, 1 ½ gras

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