Passer à l'ouverture de session client Passer au contenu principal Passer au pied de page

Saine alimentation

11 mars 2014

Recette santé : Risotto d'orge aux asperges et au citron

Saluez le printemps avec ce plat sans viande tout à fait savoureux. L'orge est un super-aliment plein de minéraux essentiels et de fibres.

Cette recette donne quatre portions

Ingrédients:

  • 2 c. à thé (10 ml) d'huile d'olive extra vierge
  • 1 tasse (250 ml) d'oignon haché finement
  • 1 tasse (250 ml) d'orge perlé
  • ½ tasse (125 ml) de vin blanc sec
  • 4 tasses (1 L) de bouillon de légumes réduit en sel
  • 1 kilo (500 g) d'asperges, parées et coupées en morceaux de 2,5 cm
  • 1 tasse (250 ml) de petits pois congelés, dégelés
  • ½ tasse (125 ml) de basilic frais bien tassé, émincé
  • ¼ tasse (60 ml) de fromage parmesan fraîchement râpé
  • 1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron finement râpé
  • 2 c. à thé (30 ml) de jus de citron fraîchement pressé

Préparation :

  1. Chauffez l'huile à feu moyen-élevé dans une grande casserole. Ajoutez les oignons et l'orge; faites cuire, en remuant, pendant cinq à six minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajoutez le vin et continuez la cuisson, tout en remuant, pendant trois à cinq minutes ou jusqu'à ce que le liquide se soit évaporé.
  2. Incorporez deux tasses (500 ml) du bouillon. Portez à ébullition, en remuant souvent. Réduisez la chaleur et laissez mijoter, en remuant occasionnellement, pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que le liquide ait été absorbé. Ajoutez le reste du bouillon et laissez mijoter, en remuant à l'occasion, pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que l'orge soit tendre et que le mélange soit crémeux (il devrait y avoir encore un peu de liquide dans le mélange).
  3. Ajoutez les asperges et laissez mijoter, en remuant à l'occasion, pendant quatre à cinq minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient tendres. Incorporez les pois, la moitié du basilic, le fromage, le zeste de citron et le jus de citron; faites mijoter pendant une minute ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servir en saupoudrant avec le basilic qui reste.

Valeur nutritive par portion

Calories 345
Lipides 6 g
Gras saturés 2 g
Cholestérol 10 mg
Sodium 430 mg
Glucides 57 g
Fibres 15 g
Protéines 12 g

Calcium 183 mg
Fer 2.8 mg

Recette tirée de l'ouvrage 5 Easy Steps to Healthy Cooking de Camilla V. Saulsbury © 2012 Robert Rose Inc. robertrose.ca. Reproduction avec l'autorisation de l'éditeur. Image fournie par : Colin Erricson

Articles Connexes