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Saine alimentation

07 décembre 2017

Ragoût de fruits de mer de Mark McEwan

En préparant votre bouillon maison pour ce plat inspiré de la bouillabaisse, vous cuisinez un repas sain qui convient à toute la famille, même si vous êtes diabétique.

Pour vous réchauffer par temps froid, le chef canadien Mark McEwan a concocté une version «côte Est» du classique français qu’est la bouillabaisse, avec quatre sortes de fruits de mer.

Donne 4 portions.

Ingrédients

  • 2 pintes (2 l) de bouillon de poisson (voir ci-dessous)
  • 2 c. à s. (30 ml) d’huile d’olive
  • ½ carotte moyenne, en julienne
  • ½ oignon jaune ou 1 petit oignon blanc, en julienne
  • ¼ de bulbe de fenouil, en juliennes
  • ½ poireau (partie blanche seulement), en julienne
  • ½ gousse d’ail tranchée très finement
  • 1 petit piment chili conservé dans l’huile, tranché
  • 2 branches de thym
  • 1 feuille de laurier
  • ½ tasse (125 ml) de vin blanc
  • Poivre fraîchement moulu au goût
  • 1 tasse (250 ml) de tomate en dés
  • 1 boîte (de format 142 g) de petites palourdes en conserve égouttées
  • ½ lb (250 g) de poisson blanc (p. ex., morue ou aiglefin) coupé en cubes
  • ½ lb (250 g) de saumon de l’Atlantique coupé en cubes
  • 4 gros pétoncles – coupés en deux horizontalement
  • 1 c. à s. (150 ml) de persil haché
  • 8 tranches de baguette grillées

Bouillon de poisson

  • 2 lb (1 kg) d’os de poisson blanc (p. ex. flétan, sole, turbot, plie), rincés et hachés
  • ½ oignon espagnol tranché
  • 1 petit poireau (partie blanche seulement) tranché
  • 16 tiges de persil
  • 3 feuilles de laurier
  • 12 grains de poivre
  • 1 citron, tranché
  • 1 tasse (250 ml) de vin blanc
  • 8 tasses (2 l) d’eau froide

Recette

  1. Préparer d’abord le bouillon de poisson. Combiner tous les ingrédients du bouillon dans une marmite à fond épais qui n’est pas en aluminium. Ajouter l’eau froide. Amener à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 1 heure environ en enlevant l’écume à mesure qu’elle se forme. Passer et jeter les ingrédients solides. Laisser mijoter.
  2. Faire chauffer l’huile dans un grand poêlon et commencer à faire revenir la carotte et l’oignon.
  3. Dès qu’ils commencent à ramollir, après 2 ou 3 minutes, ajouter le fenouil, le poireau, le piment chili, le thym et la feuille de laurier. Ne pas laisser les légumes colorer; dès qu’ils commencent à tomber, déglacer avec le vin et poivrer.
  4. Ajouter le bouillon de poisson, les tomates, les palourdes et le poisson, puis couvrir le poêlon et laisser cuire 3 ou 4 minutes.
  5. Ajouter les pétoncles, couvrir de nouveau et laisser cuire encore 3 ou 4 minutes.
  6. Réchauffer 4 bols de service individuels, disposer 2 tranches de baguette grillées dans chaque bol et verser la soupe à la louche sur le pain grillé. Parsemer de persil et servir.

Valeur nutritive par portion (en utilisant le bouillon de poisson préparé selon la recette) :

Calories 520
Lipides 17 g
Lipides saturés 3 g
Cholestérol 75 mg
Sodium 510 mg
Glucides 38 g
Fibres 5 g
Sucres 6 g
Protéines 38 g

Êtes-vous à risque de développer le diabète de type 2?

Vous alimenter sainement est l’un des moyens que vous pouvez prendre pour réduire votre risque de diabète. Répondez au questionnaire CANRISK pour évaluer vos possibilités de développer le diabète de type 2 ou un prédiabète (un état caractérisé par un taux de sucre qui est plus élevé que la normale et peut se transformer en diabète). L'information ainsi obtenue sur votre degré de risque pourra vous guider quant à vos choix alimentaires et vous éclairer sur les conversations à avoir avec votre médecin.

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