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Saine alimentation

17 février 2016

Les 7 aliments à mettre dans votre assiette

À afficher sur votre frigo : sept types d'aliments à mettre dans votre assiette pour maintenir votre énergie et prévenir des problèmes de santé.

Vous voulez maintenir votre énergie et prévenir des problèmes de santé? La recette se trouve dans votre alimentation. Voici sept types d'aliments à mettre dans votre assiette pour fournir à votre organisme les nutriments et les vitamines dont il a besoin.

Les légumineuses

« Ces mal-aimées », comme les appelle Marie-Josée LeBlanc, nutritionniste à Extenso, le centre de référence en nutrition de l’Université de Montréal, sont riches en fer, en acide folique, en fibres, en oméga-3 et en protéines. C'est donc un bon substitut de la viande : 3/4 de tasse de légumineuses correspondent à une portion de viande (75 g) ou d’équivalents protéinés. Les légumineuses contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète. Toutefois, comme les protéines des légumineuses sont incomplètes (elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels), il est recommandé de les consommer avec des céréales (riz, semoule, etc.). Et, en prime, les légumineuses favorisent la satiété.

Les edamames

L’edamame est une variété de soya qui contient davantage de protéines, et des protéines plus complètes que les autres légumineuses. Les edamames sont une source de fer, de gras monoinsaturés et polyinsaturés (dont les oméga-3), et de phosphore, un élément essentiel à la santé des os et des dents. Mais c’est surtout leur contenu en phytoestrogènes qui est remarquable : les phytoestrogènes aident à prévenir certains types de cancers, dont le cancer du sein. Le soya contribue aussi à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Le maquereau

L e maquereau fournit 1,2 g d’oméga-3 à chaîne longue (l’AEP et l’ADH) par portion de 100 g, soit deux fois l’apport quotidien recommandé par l’Organisation mondiale de la santé. Ces oméga-3 contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires – en agissant sur l’élasticité des vaisseaux sanguins et donc sur la tension artérielle – et le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Le maquereau contient aussi de la vitamine D, des protéines et du sélénium, ce qui lui donne des vertus antioxydantes. Le sélénium prévient également la formation de radicaux libres, des molécules qui s’attaquent aux cellules de l'organisme et accélèrent leur vieillissement. Outre le maquereau, Marie-Josée LeBlanc suggère les poissons gras pêchés au Québec ou issus de la pêche durable, comme la sardine.

Le yogourt

Le yogourt est une excellente source de calcium, indispensable à la minéralisation des os et des dents. C'est également une bonne source de probiotiques, des bactéries qui aident l'intestin à faire son travail efficacement, et donc à faciliter la digestion et à stimuler le système immunitaire. La consommation de yogourt contribuerait aussi à soulager les ulcères, les infections du tractus urinaire et les infections vaginales à levures. Mme LeBlanc souligne que de plus en plus de yogourts sont enrichis de vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium et du phosphore dans l’organisme, contribuant ainsi à prévenir l’ostéoporose et le rachitisme chez les enfants. Une portion de yogourt correspond à 175 g.

Les céréales

L es céréales intégrales, comme le quinoa, l’amarante, le sarrasin, le blé et l’avoine, contiennent des fibres, du fer, de l’acide folique et des protéines. Pour choisir un pain ou des produits céréaliers riches en fibres, recherchez sur la liste des ingrédients la mention « fait de farine de blé (ou de maïs, d'avoine, de seigle...) entier ou de farine intégrale ». Mme LeBlanc recommande aussi le chia et le lin, qui est cultivé au Canada. Le guide alimentaire suggère de consommer de six à sept portions de céréales par jour.

Les légumes verts et orangés

Tous les légumes sont d’importantes sources de fibres, de vitamines et de nutriments. Et, plus ils sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants. Les légumes verts et orangés sont particulièrement intéressants, souligne Mme LeBlanc. Le brocoli, le chou frisé et les épinards, par exemple, sont riches en folates, en vitamine K, en potassium et en composés antioxydants, dont la lutéine, qui contribuerait à la santé des yeux, et les indoles, qui réduiraient le risque de certains cancers. La carotte, la courge musquée et la citrouille contiennent pour leur part de la bêtacarotène et de la vitamine C, ainsi que des flavonoïdes, qui réduiraient les risques de maladies du cœur et de certains types de cancers, et aideraient à ralentir le vieillissement.

Les fruits

C omme les légumes, les fruits contiennent des vitamines A, C, E, et K, ainsi que des folates, du calcium, du potassium, du fer, du magnésium et des fibres. Chaque fruit possède cependant des caractéristiques particulières. Ainsi, les agrumes sont riches en vitamine C, alors que les bananes regorgent de magnésium et que les bleuets et les canneberges sont reconnus pour leurs vertus antioxydantes. La diversité est donc la meilleure façon de tirer le maximum de leurs bienfaits, dont la réduction des risques de certains cancers, l’amélioration de la régulation intestinale, le renforcement des os et la protection du cœur et des vaisseaux sanguins.

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