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Saine alimentation

09 février 2016

Flétan en écailles vertes et vinaigrette tiède au basilic

Une recette de Jean Soulard, extraite du livre de Diabète Québec : 12 repas 5 services pour personnes diabétiques et autres gourmets.

Diabète QuébecDiabète Québec travaille depuis 60 ans auprès des personnes diabétiques et de leur famille. Sa mission : informer, sensibiliser, prévenir.


Rendement : 4 portions | Préparation : 30 minutes | Cuisson : environ 12 minutes

Ingrédients

Les tomates concassées

  • 1 kg (6 à 8) de tomates
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 1 échalote, hachée
  • 2 gousses d’ail, hachées
  • 15 ml (1 c. à soupe) de basilic, haché
  • Sel et poivre du moulin

La vinaigrette au basilic

  • 60 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive
  • 15 ml (1 c. à soupe) de basilic, haché
  • Le jus d’un demi-citron
  • Sel et poivre du moulin

Le flétan

  • 450 g (2 à 3) de courgettes, coupées en fines rondelles
  • Huile de canola
  • 4 filets ou darnes de flétan de 150 g (5 oz) chacun
  • Sel et poivre du moulin
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Dressage

  • Quelques brins de ciboulette

Préparation

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

Les tomates concassée

  1. À l’aide de la pointe d’un couteau, tailler un X à la base des tomates. Plonger 30 secondes dans de l’eau bouillante, puis dans un bol d’eau glacée. Retirer la peau, épépiner et couper en petits dés.
  2. Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’échalote et l’ail. Ajouter les tomates et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à l’évaporation de l’eau de végétation. Ajouter le basilic. Saler et poivrer. Réserver.

La vinaigrette au basilic

Mélanger les ingrédients. Saler et poivrer. Réserver.

Le flétan

  1. Dans l’eau bouillante, blanchir les rondelles de courgettes 1 minute. Rafraîchir sous l’eau froide. Égoutter.
  2. Déposer le flétan sur une plaque de cuisson huilée. Saler et poivrer. Disposer les rondelles de courgettes sur le poisson en les faisant se chevaucher de manière à ce qu’elles ressemblent à des écailles de poisson. Badigeonner d’huile d’olive et cuire au four 12 minutes.

Dressage

Tiédir la vinaigrette au basilic quelques secondes au four micro-ondes. Déposer les tomates concassées dans une assiette. Poser le flétan sur les tomates et arroser de vinaigrette. Décorer de quelques brins de ciboulette.

Valeur nutritive pour 1 portion

Lipides (Gras totaux) 24 g
Saturés 3 g
Sodium (sel) 207 mg
Glucides 15 g
Fibres 4 g
Protéines 31 g

PréventionDiabète.ca – Êtes-vous à risque

La Financière Sun Life est fière de soutenir Diabète Québec dans sa mission de prévention. Grâce à cet appui, des projets comme le site PréventionDiabète.ca – Êtes-vous à risque et le livre 12 repas 5 services pour personnes diabétiques et autres gourmets, publié chez Glénat Québec, ont été réalisés.

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