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Saine alimentation

17 février 2016

Cinq trucs pour comprendre les étiquettes sur les aliments

Vous consultez les étiquettes sur les aliments mais vous avez du mal à vous y retrouver? Voici cinq mots-clés à surveiller.

Vous consultez religieusement les étiquettes sur les aliments... mais vous avez du mal à vous y retrouver? C'est normal, elles ne sont pas toujours faciles à comprendre. Mais il y a cinq mots-clés à surveiller : les voici, avec quelques trucs d'une nutritionniste.

Sucre

On entend régulièrement dire qu'il faut se méfier du sucre et qu'on en consomme en trop grande quantité par rapport aux besoins de notre organisme. Le hic, c'est qu'il y a sucre… et sucre! Il faut donc apprendre à lire entre les lignes quand il en est question sur une étiquette.

Alexandra Leduc, nutritionniste culinaire, auteure et conférencière, apporte la précision suivante : « La mention des sucres inclut les sucres naturels et les sucres ajoutés. Bien entendu, il faut surveiller notre consommation de sucre. Par contre, il ne faut pas s'étonner si on voit qu'un verre de lait nature contient 15 g de sucre! » Il est donc recommandé de mettre l'information en perspective : avec ses sucres naturels, un verre de lait n'égale pas une barre de chocolat, bourrée de sucres ajoutés, même si on lit que les deux contiennent la même quantité de sucre!

Fibres

En matière de fibres, pour faire un bon choix, il ne faut pas se fier à une mention comme « Excellente source de fibres » sur une boîte ou un emballage. Il faut plutôt bien lire ce qu'indique l'étiquette. « Je donne toujours comme recommandation à mes clients de choisir des produits qui contiennent au moins 2 g de fibres et plus par portion. C'est un minimum pour le pain, mais ça s'applique aussi au riz, aux pâtes, aux barres tendres et aux céréales », explique Alexandra Leduc.

« Ensuite, ce que je leur dis, c'est de bien vérifier qu'un aliment contient réellement des fibres. Par exemple, certains riz, comme le riz brun, ont 0 g de fibres, alors que bien souvent on croit que “brun” égale fibres. C'est la même chose pour les pains “multigrains” : ils ne contiennent pas automatiquement plus de fibres. En fait, il faut savoir, entre autres, que ce n'est pas parce qu'un aliment est une céréale qu'il contient nécessairement des fibres! » Les légumineuses cuites sont les championnes des fibres, suivies de près par le son de blé, les framboises et les mûres (étonnamment!) ainsi que les pruneaux, dattes et figues séchés. Les amandes grillées sont aussi une bonne source de fibres facilement consommable.

Valeur quotidienne

Bien plus que les indications en grammes, millilitres ou autres, le pourcentage de la valeur quotidienne, parfois appelé pourcentage de l'apport quotidien et très souvent présenté sous le nom de « % valeur quotidienne » ou « % VQ », nous informe sur ce que contient vraiment un produit. Cette mesure nous donne la quantité d'un élément nutritif qu'il est recommandé de consommer par jour.

Santé Canada propose un truc très simple pour analyser le pourcentage de la valeur quotidienne en un coup d'œil : 5 % = très peu, et 15 % = beaucoup. On cherchera donc, le plus possible, des aliments dont la teneur en lipides (gras, incluant les gras saturés et trans), en sucres et en sodium (sel) est de moins de 5 %. À l'inverse, on recherchera des produits contenant 15 % ou plus de fibres, de vitamines (surtout A) et de minéraux (notamment le calcium et le fer). Mais attention : le pourcentage de la valeur quotidienne est fourni à titre d'indication pour une portion indiquée sur l'étiquette, mais cette portion ne correspond pas nécessairement à celle que donne le Guide alimentaire canadien.

Portion

Par instinct ou par habitude, on compare souvent les étiquettes nutritionnelles de deux produits similaires pour pouvoir faire le meilleur choix. C'est bien, mais il y a mieux encore. « Il est souvent difficile de comparer deux aliments, et la raison en est bien simple : les portions qu'on utilise pour faire la comparaison sont rarement équivalentes », explique Alexandra Leduc. Il faut donc s'assurer de faire une comparaison qui a du sens.

Parfois, le calcul est facile à faire : c'est le cas quand les portions indiquées sont proches en poids ou en quantité, ou encore quand l'une des deux peut facilement être doublée pour équivaloir à l'autre. Mais ce n'est pas toujours aussi simple. Alors, quand la disparité est trop grande, le meilleur outil de comparaison reste les pourcentages de la valeur quotidienne, qui permettent d'évaluer si un produit donné correspond à un choix santé ou s'il vaut mieux le remettre sur la tablette.

Ingrédients

Alexandra Leduc ne s'en cache pas : « Oui, les étiquettes nutritionnelles sont difficiles à déchiffrer! Quand je donne des conférences sur le sujet, j'ai une heure d'explications à fournir... » Son truc ultime, après tous ceux que nous venons de voir? Acheter le moins possible de produits transformés, voire pas du tout. « Pour ne pas se casser la tête avec les étiquettes nutritionnelles, il suffit de choisir des aliments… qui n'en ont pas! »

Selon la nutritionniste, acheter des aliments de base et cuisiner, en sachant exactement ce que l'on met dans notre recette, reste la meilleure façon de bien se nourrir. Pour le reste, en plus de prêter attention aux cinq mots-clés que nous venons de voir, il faut garder à l'esprit que, sur les étiquettes, les ingrédients sont énumérés par quantité, en ordre décroissant. Et plus la liste est courte, meilleur (et plus facile) est le choix.

Pour en savoir plus… Vous trouverez plus de détails sur les trois sites Web suivants, et les explications données, faciles à comprendre, vous seront sûrement utiles.

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