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Saine alimentation

11 octobre 2018

Ce que vous devez savoir à propos des protéines végétales

Vous cherchez des aliments sans viande ni produits laitiers pour combler vos besoins en protéines? Voici d’excellents choix d’origine végétale qui peuvent vous aider à rester en forme et en santé.

Depuis quelque temps, nous entendons davantage parler d’alimentation d’«origine végétale». Ce type d’alimentation privilégie des aliments de source végétale plutôt qu’animale. Que ce soit pour des raisons d’ordre éthique ou pour leur santé ou celle de la planète, beaucoup de gens au pays ont adopté un mode d’alimentation axé sur les produits d’origine végétale. Cela va du végétalisme pur (excluant tous les produits de source animale) à diverses variations du végétarisme (excluant la viande mais pouvant inclure les œufs et les produits laitiers, voire le poisson). Parfois même, il s’agit simplement de consommer moins de viande. Quelle que soit la solution que vous choisirez, il vous faudra d’abord trouver des substituts à la viande. Les protéines comptent parmi les principaux nutriments que contiennent la viande et les produits laitiers. Alors, comment un régime de source végétale peut-il vous procurer les protéines qu’il vous faut?

Pourquoi avons-nous besoin de protéines?

Les protéines sont un nutriment essentiel que notre organisme utilise pour former ou régénérer les tissus et pour produire les enzymes et les hormones. Le fait de consommer des protéines nous aide à nous rassasier et nous empêche d’avoir de nouveau faim trop rapidement. Nous avons l’habitude de penser que la viande, les produits laitiers et les œufs sont les principales sources de protéines que l’on retrouve dans l’alimentation traditionnelle en Occident. Il est vrai que ces aliments provenant du règne animal sont des sources de protéines complètes (nous y reviendrons), mais il faut savoir que la plupart des aliments contiennent des protéines – même les végétaux.

«Il y a des protéines dans presque tous les aliments, y compris dans les légumes, les fruits, le pain et les céréales», indique la diététiste Pamela Fergusson, RD, PhD, établie à Toronto. «On en trouve dans tous les groupes alimentaires.»

Pouvons-nous manquer de protéines?

Selon Santé Canada, le pourcentage de la valeur quotidienne n’est pas indiqué pour les protéines sur les emballages au Canada (comme il l’est pour les nutriments comme le calcium, le fer ou les vitamines) parce que la plupart des gens qui ont une alimentation variée consomment suffisamment de protéines.

«Il ne peut y avoir de carence en protéines si on ingère suffisamment de calories ou de nourriture, affirme Mme Fergusson. Les protéines que vous tirez des légumes, des fruits, des noix et des céréales complètes s’additionnent à la fin de la journée.»

Mais quelle est la différence entre les protéines complètes et les protéines incomplètes? Une protéine complète contient l’ensemble des neuf acides aminés essentiels. Les protéines incomplètes – que l’on trouve souvent dans les aliments d’origine végétale – ne les contiennent pas tous.

«Avant, on croyait que les gens qui avaient adopté un régime de source végétale devaient consommer des protéines complémentaires à chaque repas pour pouvoir consommer tous les acides aminés essentiels, souligne Mme Fergusson. On assurait la complémentarité des protéines en combinant deux aliments ou plus qui contiennent des protéines incomplètes, par exemple, le beurre d’arachides et le pain de blé complet ou le riz et les haricots. Cette théorie ne tient plus. Nous savons aujourd’hui que nous stockons les acides aminés et que nous pouvons les combiner par l’apport alimentaire tout au long de la journée.»

Si vous voulez intégrer des sources de protéines végétales complètes dans votre régime, Mme Fergusson vous recommande le tofu, le sarrasin, l’édamame (ou haricot de soya vert), les graines de citrouille, de chia et de chanvre, et le quinoa.

Les avantages des protéines végétales

Pourquoi préférer les protéines d’origine végétale aux protéines que contiennent la viande et les produits laitiers? «Les aliments provenant de sources végétales ont ceci de merveilleux qu’en les consommant vous ingérez, en plus des protéines, la totalité des fibres, vitamines, minéraux et antioxydants qu’ils contiennent, explique Mme Fergusson. Il s’agit de nutriments essentiels que vous ne trouverez pas nécessairement dans les aliments qui contiennent de la viande.»

Elle ajoute que «de nombreuses études corroborent l’idée que les personnes ayant adopté un régime riche en protéines végétales risquent moins d’avoir une maladie du cœur ou le diabète ou de prendre du poids».

Selon des données présentées plus tôt cette année au congrès Nutrition 2018 de l’American Society for Nutrition, les végétariens ou les personnes qui consomment surtout des aliments d’origine végétale profitent de plusieurs avantages pour leur santé, notamment les suivants :

  • taux de cholestérol plus faible
  • faible glycémie
  • indice de masse corporelle moins élevé
  • tour de taille moins grand
  • moins de graisse abdominale

Les meilleures sources de protéines végétales

Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande sans en perdre l’apport en protéines, Mme Fergusson signale que vous avez de nombreux choix. «Les aliments d’origine végétale qui sont les meilleures sources de protéines sont les légumineuses, les lentilles, le tofu, les haricots, les noix et les graines.»

Mais n’oubliez pas les légumes. «Le chou frisé, le brocoli, les asperges, l’édamame et les épinards contiennent également beaucoup de protéines.»

  • Haricots secs, 43 g
  • Pois chiches, 39 g
  • Tofu, 20 g
  • Lentilles, 18 g
  • Édamames, 13 g
  • Graines de citrouille, 12 g
  • Quinoa, 8 g
  • Pois verts, 5 g
  • Raisins secs, 5 g
  • Chou frisé, 3 g
  • Pommes de terre, 3 g
  • Brocoli, 3 g
  • Avocat, 3 g
  • Jacques, 3 g
  • Asperges, 3 g
  • Épinards, 2 g

Qu’en est-il des protéines végétales en poudre?

En plus des poudres de protéines de lactosérum, bon nombre d’entreprises alimentaires vendent des protéines végétales en poudre à l’intention de la clientèle qui est végétalienne ou que le végétalisme intéresse. «Elles ne sont pas particulièrement dangereuses, pense Mme Fergusson. Comme toutes les protéines en poudre, elles sont avant tout destinées aux personnes très actives qui pourraient avoir besoin d’un plus grand apport de protéines.»

Cependant, Mme Fergusson s’empresse d’insister sur le fait que vous pouvez tout à fait répondre à vos besoins en consommant des aliments complets (non transformés), qui sont des sources naturelles de fibres, de vitamines et de minéraux. Les poudres de protéines, par contre, contiennent surtout des nutriments ajoutés ou enrichis.

Les protéines végétales pour les novices

Que vous ayez récemment adopté le végétarisme ou que vous vouliez simplement faire des repas sans viande quelques fois par semaine, Mme Fergusson vous recommande d’y aller progressivement.

Déjeuners. «Remplacez les œufs par de l’avocat sur une rôtie, suggère Mme Fergusson, ou optez pour un bol de gruau accompagné d’un substitut du lait.» Une tasse de gruau vous fournira environ 6 grammes de protéines. Ce chiffre grimpera à 10 si vous y ajoutez du lait végétal comme le lait de soya, soit un chiffre semblable à la quantité de protéines que vous tireriez d’un œuf et d’une rôtie de pain de blé entier. Veuillez noter que tous les laits végétaux ne se valent pas en ce qui a trait à leur caractère nutritif, bien que bon nombre soient enrichis de nutriments comme le calcium et la vitamine D. Assurez-vous de bien lire le tableau des valeurs nutritives sur l’emballage.

Collations. Consommez plus de protéines au cours de la journée en choisissant les bonnes collations. Tartinez des galettes de riz, des craquelins ou des tranches de fruits de votre beurre de noix préféré. Trempez des légumes crus dans une purée de pois chiches (hummus). Si vous êtes en déplacement, attrapez un sac de croustilles de chou frisé ou grignotez un peu de noix et de fruits séchés mélangés. Lorsque vous achetez des collations emballées, vérifiez toujours les ingrédients. Vous serez heureux d’apprendre que plusieurs collations très appréciées, comme le maïs soufflé et les croustilles, sont intrinsèquement d’origine végétale. Surveillez, toutefois, la présence de fromage ou d’ingrédients de source animale dans les versions assaisonnées. (Pour en savoir plus : Comment décoder l’étiquetage des aliments?)

Dîners et soupers. Soyez créatif dans la cuisine et réfléchissez à des moyens de réduire la quantité de viande que vous avez l’habitude d’utiliser. «Par exemple, dit Mme Fergusson, si vous préparez un chili con carne, remplacez la moitié de la viande par des protéines végétales comme les lentilles ou les pois chiches. Par la suite, vous vous adapterez tranquillement jusqu’à finir par remplacer toute la viande par des légumineuses.» (Pour en savoir plus : Recette santé : chili végétarien.)

Sorties au restaurant. Les restaurants proposent de plus en plus de mets végétariens et végétaliens, mais que faire si vous ne trouvez pas de mets d’origine végétale sur le menu? La plupart des restaurants offrent des options végétariennes comme entrées ou plats d’accompagnement. Cela vous permet de créer votre propre plat : demandez qu’on vous serve une combinaison de frites de patates douces, de champignons farcis et de légumes grillés, et dégustez!

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