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Saine alimentation

16 décembre 2016

7 stratégies pour manger sainement pendant le temps des fêtes

Personne ne veut se priver de manger pendant le temps des fêtes. Des spécialistes de la nutrition vous donnent des conseils pour maîtriser votre appétit pendant cette période.

Jambon glacé au miel, purée de pommes de terre et sauce, tarte au mincemeat et bien d’autres mets des fêtes sont à l’honneur lors des célébrations. Cependant, pour vous sentir en pleine forme, vous savez que vous devez manger avec modération et demeurer actif. Si vous essayez de maintenir de saines habitudes alimentaires, les semaines qui précèdent les fêtes peuvent susciter l’anxiété. Ajoutez au tableau les réceptions où les calories abondent et les échanges de biscuits au bureau, sans parler des repas-minute que vous avalez rapidement ou même des repas que vous sautez en raison de vos déplacements ou de votre magasinage – et votre volonté est mise à rude épreuve.

Comment alors résister devant tant de délices? Avec un peu de planification, il existe des manières raisonnables de naviguer sur cette mer truffée de calories.

Joy McCarthy est nutritionniste holistique agréée, auteure à succès, créatrice du blogue très connu JoyousHealth.com, qui fait la promotion d’un mode de vie sain, et fondatrice de la clinique de mieux-être Joyous Health. Voici ses conseils :

1. Avant d’aller à une fête, prenez une collation saine pour contenir votre appétit.

C’est la même raison pour laquelle on vous dit de ne pas faire votre épicerie le ventre creux. Lorsque nous avons faim, nous avons tendance à faire de mauvais choix alimentaires selon Mme McCarthy. «Si vous vous rendez à un cocktail en supposant que vous allez y grignoter des bouchées jusqu’à satiété, vous vous exposez à trop manger et à céder à trop d’aliments malsains. Vous risquez de souffrir de ballonnements et aurez l’impression d’avoir pris cinq livres en une seule soirée», dit-elle.

Un taux de glycémie faible dû à la faim accroît le taux de cortisol, ce qui conduit à une envie forte d’aliments gras, sucrés et salés. Au lieu de vous réserver pour le gros repas, grignotez des collations santé comme des fruits, des noix et des légumes crus tout au long de la journée; sinon, vous aurez une telle fringale lors de la fête que vous voudrez manger tout ce qui se présente. «Prenez un repas sain qui vous remplira l’estomac et grignotez sagement, mais seulement si vous avez vraiment faim», dit Mme McCarthy.

2. Buvez un verre d’eau entre chaque boisson alcoolisée.

Il peut être difficile d’éviter complètement l’alcool pendant cette période de réjouissances, mais vous pouvez réduire la quantité de calories que vous absorbez en alternant vos consommations avec un verre d’eau. «L’alcool est une façon super efficace de prendre du poids parce que c’est du sucre. Le sucre se transforme en graisse et l’alcool ralentit votre métabolisme», souligne Mme McCarthy. L’eau contribue non seulement à rester hydraté, mais elle remplit aussi l’estomac, laissant moins de place pour accumuler davantage de calories alimentaires inutiles durant la soirée.

3. Restez fidèle à votre programme d’activité physique.

Intégrer l’activité physique dans votre horaire des fêtes peut sembler mission impossible lorsque vos journées sont remplies de festivités, de courses folles ou d’obligations familiales. Cependant, respecter votre programme d’exercices vous aidera à maintenir votre poids et vous encouragera peut-être à faire des choix alimentaires plus sains. «Vous préserverez ainsi votre bonne humeur et serez moins susceptible de vous laisser tenter par des aliments de réconfort malsains», dit Mme McCarthy.

Les jours où vous ne pouvez inclure l’activité physique dans votre horaire, essayez de l’intégrer dans votre vie quotidienne. Prenez l’escalier, faites des promenades matinales en famille ou planifiez des sorties actives (patinage, ski, etc.).

Sarah Remmer est diététiste, éducatrice en nutrition pour la famille et auteure/blogueuse. Elle conseille ce qui suit :

4. Prenez un bon petit-déjeuner.

Prendre un petit-déjeuner santé donne le ton pour toute la journée. Si vous sautez ce repas, vous risquez de vous traîner durant la matinée et de faire des excès plus tard parce que vous mourez de faim. Votre meilleur choix? Commencez par quelque chose qui contient des protéines maigres, des glucides complexes et de bons gras pour vous donner de l’énergie et vous soutenir jusqu’à votre prochain repas. «Un bon petit-déjeuner riche en protéines et en fibres vous rassasiera plus longtemps et favorisera un taux de glycémie plus stable, ce qui vous permettra de mieux choisir vos aliments et vos boissons plus tard dans la journée», affirme Mme Remmer.

5. Faites-vous plaisir avec les aliments que vous aimez et savourez chaque bouchée.

Plutôt que de surcharger votre assiette d’aliments qui n’excitent pas vraiment vos papilles gustatives, ne choisissez que ceux qui vous procurent un réel plaisir. «Montrez-vous exigeant à cet égard. Je ne mange pas pour manger ou parce qu’on m’offre quelque chose», dit Mme Remmer. «Je choisis seulement ce j’aime et me délecte de chaque bouchée. Lorsque je choisis les boissons et les aliments des fêtes que j’apprécie le plus, je n’ai pas tendance à les consommer machinalement. Je savoure plutôt chaque bouchée, ce qui fait que je mange moins.»

Theresa Moloney est thérapeute en nutrition et instructrice de conditionnement physique. Elle propose les trucs suivants :

6. Dormez suffisamment.

Les fêtes peuvent perturber vos habitudes de sommeil. Si vous négligez votre sommeil pour en finir avec votre liste de choses à faire, il est probable que votre appétit sera plus grand lorsque vous serez éveillé et vous vous retrouverez donc à manger plus que si vous étiez bien reposé d’après Mme Moloney. «En règle générale, les gens se laissent aller à des excès parce qu’ils sont surmenés. Ils ont leurs obligations habituelles, auxquelles s’en ajoutent d’autres, comme se préparer pour les fêtes, acheter les cadeaux et aller à des soirées. Ce peut être assez éprouvant. Lorsque nous sommes fatigués, nous choisissons les glucides simples, par exemple un verre de vin supplémentaire ou un dessert supplémentaire, comme source d’énergie et de compensation rapide, ce qui se traduit par une prise de poids.»

Quelle est la solution? Dormir régulièrement entre six et huit heures par nuit contribue à contenir votre appétit et à réguler vos hormones, favorise la récupération après les séances d’entraînement et prévient la fatigue quotidienne – ce qui fait que vous ne somnolerez pas dans les conversations lors des rencontres.

7. Organisez un repas-partage santé.

Si vous recevez de nombreuses personnes, optez pour un repas-partage (« potluck ») – c’est moitié moins de travail et deux fois plus de plaisir. Déléguez la confection de certains plats et incitez vos invités à apporter des versions plus santé des mets des fêtes favoris, qui incorporeront des ingrédients réduisant les calories et le gras sans lésiner sur le goût, recommande Mme Moloney.

Le mot de la fin : «vilains» aliments et «bons» aliments

Selon Mme Remmer, accoler l’étiquette de «vilain» à un aliment contribue en fait à un comportement d’autosabotage. «Tous les aliments devraient être permis», dit-elle. «Si vous les étiquetez comme «bons» ou «mauvais», les mauvais deviennent souvent plus recherchés et désirés, et c’est à ce moment que les excès sont susceptibles de se produire.»

Mme Remmer recommande plutôt d’être sélectif dans les douceurs que vous vous accordez et attentif à la quantité. «Utiliser une plus petite assiette permet de mieux contrôler les portions et je remplis toujours la moitié de mon assiette de légumes et de fruits. Ainsi, j’ai la liberté de choisir tout aliment qui me plaît, sans toutefois trop en consommer. La taille des portions et le plaisir véritable importent plus qu’éviter complètement des aliments», dit Mme Remmer.

Essayez d’intégrer ne serait-ce que quelques-unes de ces stratégies dans votre quotidien pendant les fêtes – cela pourrait se transformer en solides habitudes.

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