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Saine alimentation

11 juillet 2018

7 conseils pour manger plus sainement

Vous vous demandez ce que contiendra le nouveau Guide alimentaire canadien? Attendez-vous à de nouvelles recommandations concernant la consommation de fruits, de grains entiers et de nombreux aliments d’origine végétale.

La science n’a peut-être pas encore découvert le régime parfait pour tout le monde, mais Santé Canada a travaillé fort pour créer le Guide alimentaire, un recueil de directives alimentaires qui s’adressent à la plupart des Canadiens. Élaboré à l’origine dans les années 1940 et mis à jour pour la dernière fois en 2007, le guide explique comment calculer vos portions et quels types d’aliments vous devriez privilégier.

Cette année, Santé Canada publiera un nouveau Guide alimentaire, mis à jour en fonction des progrès réalisés en recherche nutritionnelle depuis 11 ans. Personne ne sait ce qu’il contiendra, mais vous n’avez pas besoin d’attendre pour améliorer votre alimentation. Commencez par suivre les 7 conseils suivants :

1. Consommez plus de grains entiers.

On sait tous que les grains entiers sont bons pour la santé. Selon le Guide alimentaire canadien, ils devraient même représenter au moins la moitié de l’apport quotidien en produits céréaliers. Mais, vous devriez viser encore plus haut. «Le pourcentage de grains entiers dans la consommation de produits céréaliers devrait être le plus proche possible de 100 %. Les grains raffinés, comme ceux qui entrent dans la composition du pain blanc, devraient plutôt être considérés comme une friandise», affirme Kristen Yarker, diététicienne à Victoria. «Les grains entiers sont une excellente source de fibres, qui sont vraiment insuffisantes dans la plupart de nos régimes alimentaires.» Recherchez les pains et les pâtes étiquetés «grains entiers» ou «blé entier», et ajoutez d’autres grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l’amarante et le millet à votre alimentation.

2. Préférez les fruits aux jus.

Le Guide alimentaire actuel traite les fruits et les jus sur un pied d’égalité, permettant jusqu’à une tasse de jus par jour pour les adultes. Cependant, cette équivalence est plus théorique que réelle. «Si vous pressez une orange, quelle quantité de jus obtiendrez-vous? Pas beaucoup, commente Mme Yarker. Un verre de jus équivaut à peu près à six oranges. Or, qui va manger six oranges d’un coup?» Non seulement les jus contiennent davantage de calories par portion que les fruits, mais ils contiennent également davantage de sucre et moins de fibres, de sorte que ces sucres naturels sont absorbés plus rapidement par le système sanguin. Considérez donc le jus comme une gâterie et intégrez les fruits entiers ou coupés dans votre régime quotidien; vous ne vous en porterez que mieux.

3. Faites plus de place aux aliments d’origine végétale.

Même si on ne sait pas encore ce que la nouvelle édition du Guide alimentaire nous réserve, l’information obtenue jusqu’à présent indique qu’elle mettra en valeur les aliments d’origine végétale. Prenez donc un peu d’avance en intégrant les noix, les graines et les légumineuses – lentilles, haricots et pois – dans votre régime pour remplacer les protéines d’origine animale. Ces aliments sont non seulement écologiques, mais les légumineuses, en particulier, ont une foule de bienfaits. «Les légumineuses ont une très haute teneur en fibres. Elles contiennent des protéines et leurs glucides ont un faible indice glycémique, de sorte qu’elles sont absorbées lentement et ne nuisent pas au système, explique Mme Yarker. Elles constituent un excellent choix alimentaire.» Pour faire vos burgers végétariens, utilisez des lentilles, des champignons, de la chapelure de blé entier et de la salsa. Ou encore, ajoutez une portion de haricots noirs et de riz brun à votre salade verte favorite.

4. Préférez les légumes aux fruits.

Le Guide alimentaire canadien classe actuellement les fruits et les légumes dans la même catégorie. Après tout, ils partagent certains éléments nutritifs, comme les fibres alimentaires et les antioxydants. À mesure qu’on vieillit, on devrait toutefois privilégier les légumes, recommande Mme Yarker. «La plupart des enfants peuvent manger une grande quantité de fruits sans problème, mais, avec l’âge, l’organisme a plus de mal à absorber tout le sucre naturel qu’ils contiennent.» Limitez votre consommation de fruits à deux ou trois portions quotidiennes, recommande-t-elle, et complétez-la par des légumes.

5. Ne vous arrêtez pas aux nutriments.

De nombreux fabricants de produits alimentaires ajoutent des nutriments aux aliments emballés afin de leur donner une apparence plus saine, ce que les spécialistes appellent l’effet «halo santé». Ne vous laissez pas berner : cela ne veut pas dire qu’ils sont nutritifs. «Le marketing a des effets insidieux, et avec les aliments emballés, il vaut la peine de creuser un peu, explique Daniella Wolf, diététicienne à Toronto. Les aliments emballés contiennent habituellement davantage de sucre et de sel, alors que les aliments entiers sont généralement plus nutritifs.» Limitez votre consommation de plats préparés et ayez toujours des soupes et des sauces maison au congélateur pour toujours avoir des solutions de rechange plus saines sous la main.

6. Optez pour les gras non transformés, plus sains.

Alors que le gras était autrefois considéré comme mauvais pour la santé, nous savons aujourd’hui qu’il est essentiel à notre bien-être. Il dope l’absorption des vitamines, stimule les fonctions cérébrales et contribue même à la santé du cœur. Il faut toutefois choisir les «bons» gras, souligne Mme Wolf. Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3 comme le saumon et les sardines, qui réduisent l'inflammation et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l’arthrite. Ajoutez l’huile d’avocat, les noix et les graines – de bonnes sources d’acides gras insaturés – à votre régime. Ils permettent aussi de contrôler le niveau de cholestérol et donc de gérer le risque de maladie cardiaque. Et si vous aimez le beurre, sachez que vous n’avez pas besoin d’y renoncer. Utilisez-le simplement avec parcimonie, recommande Mme Wolf.

7. Faites attention à la façon dont vous mangez.

Les bonnes habitudes alimentaires ne se limitent pas à ce qu’il y a dans votre assiette. «La façon dont on mange est tout aussi importante que ce qu’on mange. Partager un repas avec sa famille et ses amis et manger ensemble à la table, voilà des habitudes bénéfiques dont on a perdu le sens, déplore Mme Wolf. Les études montrent que dans les familles dont les membres prennent le temps de souper ensemble, les enfants acquièrent en grandissant des habitudes alimentaires beaucoup plus saines et une bien meilleure relation avec la nourriture que dans les familles qui mangent principalement sur le pouce.» Profitez de l’heure des repas pour aider vos enfants à améliorer leurs talents culinaires et à développer le goût des aliments sains. Vous profiterez non seulement des bienfaits inhérents au temps de qualité passé en famille, mais vous leur enseignerez également de saines habitudes de vie qui leur resteront.

Si votre employeur offre un programme de mieux-être dans le cadre de votre régime d’avantages sociaux, vous pourrez peut-être profiter de séminaires et de conseils en matière de nutrition qui vous aideront, vous et votre famille, à acquérir de saines habitudes alimentaires.

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