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Saine alimentation

Simplement brillant
11 août 2017

4 façons d'intégrer plus de légumes dans votre alimentation cet été

L'été est la saison idéale pour manger plus de légumes. Voici comment savourer pleinement les délices que la nature offre tout en améliorant vos habitudes alimentaires.

Ah! les salades rafraîchissantes, les tomates savoureuses du jardin et les étalages du marché regorgeant de beaux produits! S'il y a un moment de l'année où nous avons raison de nous enthousiasmer devant le choix de légumes, c'est bien durant l'été. Selon Statistique Canada, bien que l'ajout de légumes à notre alimentation offre de nombreux bienfaits pour la santé – d'une meilleure gestion du poids au risque moins élevé de maladies cardiovasculaires –, moins de 40 % des gens mangent 5 portions de légumes ou plus par jour. 

La solution? Considérez les légumes comme un plat principal, au lieu de les placer dans la catégorie des «accompagnements», recommande Nicole Fetterly, diététiste exerçant à Victoria et copropriétaire de Down to Earth Dietitians. «Faites des légumes l'élément central de votre repas; il y aura ainsi plus de chances qu'ils occupent la moitié de votre assiette.»

Durant la saison estivale, une grande variété de produits frais et locaux arrivent sur le marché. C'est donc l'occasion idéale de changer vos habitudes et de prendre la résolution de manger plus de légumes.

1.  Mangez des légumes de saison

Une fois par semaine, rendez-vous à votre marché local pour y découvrir les aliments cultivés dans votre région. Les fruits et légumes produits localement sont plus savoureux et offrent plus de bienfaits pour la santé. «Ils peuvent également être plus nutritifs s'ils sont fraîchement récoltés dans une ferme du coin et en saison», affirme Mme Fetterly. «Les aliments qui sont transportés et conservés dans des entrepôts perdent un peu de leur valeur nutritive chaque jour.»

Achetez des tomates, de la courge d'été, de la bette à carde, du basilic et du maïs durant les mois les plus chauds de l'été, et du fenouil, du chou frisé, du brocoli, de la courge d'hiver et des poireaux en automne. 

Bien que les prix des aliments vendus au marché local soient parfois plus élevés que ceux en épicerie, il existe d'autres avantages à faire vos courses au marché. Vous pouvez discuter avec le producteur afin de mieux comprendre ses techniques agricoles, explique Mme Fetterly. Vous saurez ainsi comment vos aliments sont cultivés. Vous stimulerez aussi l'économie locale, ce qui représente un avantage pour la santé globale de votre collectivité. 

2.  Essayez de nouveaux produits

Vous pourrez trouver au marché des légumes moins connus qui ne sont peut-être pas offerts en épicerie. Essayez-les pour varier votre alimentation et la rendre plus intéressante.

Mme Fetterly suggère par exemple de remplacer les zucchinis par des pâtissons (des courges d'été en forme de disque) ou des courges à cou tors. Leur texture légèrement plus dense est idéale pour les faire griller ou rôtir. De plus, essayez des légumes-feuilles moins communs comme les feuilles de moutarde ou l'oseille pour agrémenter vos salades. Ou encore, découvrez les pommes de terre heirloom ou fingerling (en forme de doigts). En raison de leur peau mince, elles ne sont pas adaptées au transport de masse vers les supermarchés, explique Mme Fetterly. Toutefois, il n'est pas nécessaire de les peler, et vous conservez ainsi tous les nutriments qui se trouvent dans la peau. 

3.  Créez votre propre potager

Faire pousser ses propres légumes apporte une grande satisfaction et donne envie de manger sainement; aucun légume n'est plus frais que ceux cueillis directement dans votre jardin. Envisagez l'idée de créer votre propre potager dans votre cour ou renseignez-vous sur les jardins communautaires de votre quartier, et plantez des légumes faciles à cultiver comme les tomates, les zucchinis, les carottes et la courge musquée. 

Si vous n'avez pas accès à une cour ou à un jardin, essayez de faire pousser des fines herbes, comme du basilic et de la menthe, dans des pots sur votre balcon ou patio, ou même à l'intérieur. «Les fines herbes sont comme les autres légumes-feuilles», souligne Mme Fetterly. «Si vous en mangez en grande quantité, elles comptent dans vos portions quotidiennes de légumes.» Ajoutez une poignée de fines herbes à votre vinaigrette préférée pour donner à votre salade un goût délicieux, ou ajoutez du basilic ou de la menthe à vos smoothies. 

4.  Intégrez plus de légumes dans vos repas estivaux

En mettant l'accent sur les légumes dans votre assiette, il est plus facile d'en manger davantage. Vous pouvez aussi faire preuve d'originalité en ajoutant plus de légumes à des repas qui en contiennent habituellement peu. Voici comment :

  • Ajoutez des légumes râpés aux galettes de bœuf haché pour les hamburgers ou utilisez des légumes grillés, comme des champignons portobellos ou des tranches d'aubergine, comme substituts dans les hamburgers.
  • Incorporez des légumes finement hachés dans la viande de vos tacos ou fajitas, et ajoutez encore d'autres légumes sur le dessus.
  • Mélangez des légumes dans vos smoothies matinaux. Mme Fetterly recommande un mélange frais d'avocat, de concombre, de menthe ou de basilic. Vous pouvez aussi ajouter un peu de pomme, de melon ou de poire pour un goût sucré.
  • Ajoutez des légumes à vos sauces. Incorporez de la purée de légumes dans votre sauce tomate maison ou mettez des fines herbes dans un pesto ou une gremolata pour assaisonner le poisson.
  • Incorporez des zucchinis ou de la rhubarbe dans vos collations santé, comme les muffins.
  • Préparez de la soupe minestrone et du gaspacho. Ces soupes d'été savoureuses contiennent beaucoup de légumes par portion et font de délicieux restes. 
Apporter quelques ajustements à votre alimentation permet d’inclure facilement des légumes dans chaque repas; vous pourrez ainsi respecter le nombre de portions recommandé par Santé Canada (7 à 10 par jour) tout en profitant de leurs effets bénéfiques sur la santé.

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