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Saine alimentation

23 mars 2017

10 super aliments pour l’humeur

Découvrez 10 aliments à mettre plus souvent au menu en raison de leurs bienfaits sur notre humeur et nos fonctions cognitives.

Certains nutriments jouent un rôle dans le maintien de nos fonctions cognitives et la gestion de nos humeurs. Trois nutritionnistes nous font découvrir 10 aliments qui contiennent de ces substances à ne pas négliger.

D'abord, prendre trois repas par jour et deux ou trois collations au besoin est essentiel pour maintenir un bon niveau d’énergie, et éviter les coups de fatigue et les sautes d’humeur. « Ne pas sauter de repas et prendre des collations sont de bonnes stratégies alimentaires pour maintenir un bon taux de sucre dans le sang : quand ce dernier devient trop bas, ça peut entraîner de l’irritabilité », mentionne Julie DesGroseilliers, nutritionniste, auteure du livre Dis-moi qui tu es, je te dirai quoi manger et rédactrice d'un blogue. Mais, ajoute-t-elle, il n’y a pas d’aliment miracle : « L’important, c’est d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Si on va chercher les minéraux, vitamines et antioxydants essentiels, notre corps fonctionnera à son plein potentiel tant physique qu'intellectuel. »

Voici donc certains aliments qui contribuent à bien nourrir notre cerveau.

1. Les petits fruits (bleuets, fraises, framboises, cerises et canneberges)

Ils ralentiraient le déclin cognitif lié à l’âge. « Des études menées sur des animaux l’ont démontré », indique Sonia Pomerleau, nutritionniste et chercheuse à l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF) de l’Université Laval; l’INAF travaille maintenant à démontrer leur effet chez les humains. « Nous participons à un projet pour vérifier l’effet des polyphénols contenus dans les petits fruits sur la mémoire, la concentration et l’orientation spatiotemporelle. » Une hypothèse : les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des polyphénols stimuleraient l’activité neuronale qui permet aux signaux de mieux être transmis au cerveau.Quelle quantité de petits fruits consommer? Cela n’est pas clair. Mais la nutritionniste recommande de les mettre au menu, aussi « parce qu'ils sont reconnus pour leurs propriétés anticancéreuses ».

2. Les œufs

« Les protéines favorisent la production de dopamine dans notre cerveau, un neurotransmetteur qui nous garde en éveil et stimule notre attention », explique Louise Thibault, docteure en nutrition, professeure et chercheuse à l’Université McGill et auteure du livre Nourrir son cerveau : manger intelligemment. « Les œufs contiennent les protéines de la plus haute qualité, dit-elle. C'est pourquoi je conseille de prendre un œuf cuit dur en collation l’après-midi pour garder l’esprit alerte. »

3. Les poissons gras (saumon, truite, thon, sardine, hareng, maquereau et flétan)

Ils sont riches en oméga-3, un acide gras « qui contribue à la fluidité des membranes cérébrales et permet une meilleure communication entre les neurones, explique Louise Thibault. Il est prouvé que des suppléments d’oméga-3 aident les gens stressés et angoissés à mieux contrôler leur anxiété. Par contre, si certains affirment que les oméga-3 préviennent les états dépressifs, ça ne s’appuie pas sur un nombre suffisant d’études; il ne faut donc pas croire qu'on peut guérir une dépression en mangeant ces poissons. » Mettre ces poissons au menu deux à trois fois par semaine est un atout, surtout qu’ils ont une influence bénéfique sur notre santé cardiaque. Les femmes enceintes doivent toutefois limiter leur consommation à une fois par semaine en raison des contaminants, comme le mercure, contenus dans les graisses des poissons.

4. Le foie (de veau ou de porc)

Il est riche en fer et en zinc, deux minéraux qui jouent un rôle important dans l’activité du cerveau. Selon Louise Thibault, une carence en fer peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité et une performance cognitive réduite, alors qu’un manque de zinc peut causer de l’irritabilité et des troubles émotifs. Elle conseille de manger du foie au moins une fois par semaine.

5. Les oranges

Elles sont une bonne source d’acide folique, une vitamine du groupe B qui joue un rôle sur l'humeur. « L’acide folique contribue à la formation de la sérotonine, qui est une hormone calmante (souvent appelée l’hormone du bonheur), dit Louise Thibault. Les aliments riches en acide folique entraînent une sensation de bien-être. » Le jus d’orange du matin, ce n’est donc pas juste pour la vitamine C!

6. Les fruits de mer

Ils sont riches en zinc et en fer. « Par exemple, 25 moules fournissent 6,7 mg de fer et 7 huîtres en contiennent 5,9 mg », souligne Julie DesGroseilliers. Ils constituent aussi une bonne source d’iode, qui est impliqué dans la transmission des informations et le développement du cerveau.

7. Le chou kale et les légumes verts

Ils sont riches en fer, ce qui est un atout pour maintenir l’activité du cerveau. Mais, en prime, ils contiennent aussi beaucoup de vitamine C (souvent plus que les oranges!), essentielle pour que le fer d’origine végétale soit absorbé par l'organisme. Ils contiennent également de l’acide folique.

8. Les graines de citrouille

C'est une des meilleures sources de magnésium, impliqué dans la transmission nerveuse, dit Julie DesGroseilliers. Un quart de tasse de graines de citrouille contient 207 mg de magnésium, et les adultes en ont besoin de 420 mg par jour. Mais un Québécois sur trois n’atteint pas cet objectif. »

9. Les céréales de grains entiers

Elles comportent plusieurs avantages. Ce sont de bonnes sources d’acide folique, de fer et de magnésium. De plus, elles contiennent de la vitamine B1 (thiamine) dont la carence peut entraîner des maux de tête et de la fatigue.

10. Les légumineuses (pois chiches, haricots noirs, lentilles)

Riches en protéines, elles contribuent à la sécrétion de la dopamine pour stimuler nos capacités d’attention. Ce sont aussi d’excellentes sources d’acide folique et de fer : trois quarts de tasse de lentilles fournissent 4,9 mg de fer.

N’oubliez pas le pouvoir des plats réconfortants

Les aliments peuvent aussi influencer notre bien-être et notre humeur grâce au plaisir qu’ils nous procurent. « Certains aliments nous font du bien parce qu’on les associe au plaisir, et ça n’a rien à voir avec leurs propriétés nutritives », indique Julie DesGroseilliers. C’est le cas par exemple des recettes de notre enfance qu’on associe à des moments heureux. Quand on mange ces plats réconfortants, des zones du cerveau liées au plaisir sont stimulées : c’est pourquoi ils nous font du bien.

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