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Action diabète

15 janvier 2015

Diabète : trois habitudes de vie au pouvoir inouï

Saviez-vous que l'on peut prévenir et contrôler le diabète de type 2 en adoptant tout simplement quelques saines habitudes de vie?

Le diabète est une augmentation anormale du taux de glucose dans le sang. Le glucose est une forme de sucre qui fournit l'énergie à nos cellules. Pour entrer dans les cellules, le glucose a besoin de l'insuline, une hormone produite par le pancréas.

Chez les personnes qui ont le diabète de type 2, le pancréas ne produit plus assez d'insuline, ou celle-ci n'est plus aussi efficace. Le glucose a donc de la difficulté à entrer dans les cellules. Il s'accumule alors dans le sang. À la longue, cela peut causer des dommages importants aux reins, aux yeux, au cœur et aux nerfs, par exemple.

Toutefois, on peut prévenir et contrôler le diabète de type 2 en adoptant tout simplement quelques saines habitudes de vie :

1. Manger sainement

L'alimentation suggérée aux personnes diabétiques ou prédiabétiques ressemble à celle proposée à la population en général. Il s'agit essentiellement de prendre trois repas équilibrés par jour et des collations au besoin, composés d'une variété d'aliments sains, et de prêter une attention spéciale aux glucides.

Composer un repas équilibré

Le midi et le soir, inspirez-vous le plus souvent de l'assiette équilibrée. La moitié de l'assiette est remplie de légumes, crus ou cuits, en accompagnement ou inclus dans le mets.

Les aliments qui fournissent des protéines, soit les viandes et substituts, n'occupent que le quart de l'assiette : volaille, viandes maigres, poisson, fruits de mer, légumineuses (ex. : pois chiches, haricots, lentilles), œufs, tofu, etc.

Des produits céréaliers, de préférence à grains entiers (ex. : pain, pâtes ou couscous de blé entier, riz brun, quinoa, orge), ou d'autres féculents (ex. : pomme de terre, patate douce, maïs) occupent le dernier quart de l'assiette.

Un fruit et une portion de lait (ou un de ses substituts, comme la boisson de soya enrichie ou le yogourt) complètent l'assiette équilibrée au moment du repas ou plus tard, en guise de collation.

Qu'est-ce qu'on boit?

De toutes les boissons, l'eau est la meilleure pour étancher la soif. Pour faire changement, ajoutez-y quelques gouttes de jus de citron ou de lime. Essayez également les tisanes, qui aromatisent l'eau et la rendent agréable à boire.

Évitez les boissons gazeuses et autres boissons sucrées. Même les jus de fruits sans sucre ajouté contiennent naturellement une grande quantité de sucre. Préférez-leur les fruits frais : grâce aux fibres qu'ils contiennent, ils sont moins susceptibles de faire monter la glycémie rapidement.

L'alcool influence aussi la glycémie. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas le faire à jeun, de ne pas en prendre tous les jours et de limiter votre consommation à la quantité convenue avec votre médecin.

Un horaire de repas régulier

Il est souhaitable de manger à des heures régulières et de prendre 3 repas par jour, espacés de 4 à 6 heures. Cela permet de répartir l'ingestion d'aliments tout au long de la journée et d'avoir un meilleur contrôle des glycémies.

Si vous avez faim entre deux repas, choisissez une collation nutritive, comme un fruit et un morceau de fromage, ou des crudités et quelques amandes naturelles. Cela pourra vous éviter une fringale plus tard.

À vos tabliers!

En préparant des repas à la maison aussi souvent que possible, on peut plus facilement s'assurer de la bonne valeur nutritive, de la qualité et de la quantité des ingrédients. Et c'est souvent plus savoureux!

  • Préparez des collations et des desserts avec peu ou pas de sucre ajouté : muffins, barres de céréales, biscuits, blanc-manger.
  • Utilisez de «bons» gras, comme l'huile d'olive et de canola, en petites quantités.
  • Limitez le sel (sodium) et les aliments du commerce qui en contiennent. Si vous utilisez des conserves (ex. : bouillons, légumes, poissons), recherchez des produits sans sel ou réduits en sel.

2. Bouger régulièrement

Le manque d'activité physique est en partie responsable de l'augmentation des cas de diabète de type 2. La situation pourrait changer : 8 personnes sur 10 disent vouloir être plus actives. Il reste à passer à l'action!

De nombreux bienfaits

La pratique régulière d'une activité physique d'intensité moyenne joue un rôle important dans la prévention et le traitement du diabète de type 2. Elle peut aider à gérer le poids, mais même si elle n'entraîne pas de perte de poids, elle procure de nombreux bénéfices :

  • Elle aide à diminuer les glycémies.
  • Elle favorise une bonne gestion du stress.
  • Elle diminue le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Elle retarde, dans certains cas, la prise de médicaments.

L'activité physique au quotidien

Si vous commencez à faire de l'activité physique, allez-y graduellement, à votre rythme. Choisissez des activités qui vous plaisent et qui conviennent à votre horaire. L'objectif est de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité moyenne par semaine. Cela représente environ 30 minutes la plupart des jours, que vous pouvez faire en plus petites séances de 10 ou 15 minutes à la fois. Marcher, nager, patiner ou jouer au badminton sont des exemples d'activités aérobiques, c'est-à-dire des activités qui font augmenter le rythme cardiaque. Faites aussi au moins deux fois par semaine des activités pour renforcer les muscles, comme lever des poids, travailler avec des bandes élastiques, faire des redressements assis ou des pompes (push-ups), etc.

3. Apprendre à gérer le stress

Le stress libère des hormones qui ont plusieurs effets : le cœur bat plus vite, la pression artérielle monte… et parfois, la glycémie aussi. On a donc avantage à apprendre à gérer son stress.

Bien se connaître

On est souvent notre propre source de stress! Peu importe votre âge, il est possible de modifier vos façons de penser et de réagir dans le but d'améliorer votre bien-être. Ces quelques questions vous aideront à évaluer les aspects à travailler pour mieux gérer votre stress.

  • Votre vision des événements et votre façon d'y réagir sont-elles objectives et réalistes?
  • Êtes-vous à l'écoute de vos besoins? Êtes-vous en mesure de les communiquer clairement et facilement à votre entourage?
  • Avez-vous du soutien et un bon entourage?
  • Vous réservez-vous des moments de détente?

Voilà! L'intégration toute simple de ces trois habitudes de vie a le pouvoir de contrôler la glycémie et de prévenir les complications du diabète de type 2. En prime, elles aident à se sentir mieux et à avoir plus d'énergie.

Source : Le diabète de type 2 : j'agis! Pour le prévenir et le traiter. Publication de Capsana, 2014. publications.capsana.ca (permission obtenue)

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