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Action diabète

08 novembre 2017

3 manières surprenantes de réduire le risque de diabète

Gérer son poids, s’alimenter sainement et faire régulièrement de l’exercice sont importants pour prévenir le diabète, mais si vous êtes à risque, vous avez aussi d’autres outils à votre disposition.

Les campagnes de sensibilisation ont permis de faire parler du diabète, mais celui-ci demeure un risque important pour la santé des Canadiens. Diabète Québec estime que le nombre de Québécois atteints du diabète était de 880 000 en 2017 et que 250 000 d’entre eux l’ignoreraient.

Si l’on tient compte du fait que le diabète augmente le risque de maladie cardiaque et d’insuffisance rénale, il est évident que la prévention du diabète a des avantages qui vont bien au-delà de la réduction du simple risque de diabète. Jusqu’à maintenant, on n’a pas réussi à prévenir le diabète de type 1, mais son cousin, le diabète de type 2, qui est plus répandu, peut être évité.

Pour prévenir le diabète, la modification des habitudes de vie est la clé. La gestion de votre poids ainsi qu’une alimentation saine et de l’exercice régulier vous aideront à gérer le risque, mais ce ne sont pas les seules stratégies de prévention qui fonctionnent. Voici quelques conseils surprenants qui vous seront utiles pour réduire le risque de diabète et vous permettront de vous protéger ainsi que votre famille.

Accorder une place prioritaire au repos et à la relaxation

Vous pouvez bien demeurer actif et vous nourrir sainement, mais, si vous ne vous accordez pas de temps pour vous reposer et vous détendre, il se pourrait que vous couriez quand même un risque de diabète plus élevé. «Le manque de sommeil est associé à l’augmentation des hormones du stress, à la prise de poids, à la résistance à l’insuline et, chez les personnes à risque, au diabète de type 2», affirme le docteur David Lau, rédacteur en chef du Canadian Journal of Diabetes et professeur de médecine, de biochimie et de biologie moléculaire à la Cumming School of Medicine de l’Université de Calgary. «En outre, la gestion du stress favorise la réduction de la résistance à l’insuline et, par conséquent, du diabète.»

En prenant juste quelques minutes pour soi, on peut agir considérablement sur notre niveau de détente, et la respiration consciente est un bon point de départ. «Lorsque vous portez attention à votre respiration, elle change automatiquement», indique Nathalie Lacombe, vice-présidente de canfitpro, le plus grand fournisseur de services d’enseignement de l’industrie canadienne du conditionnement physique. «Elle ralentit, s’adoucit, et vous pouvez alors voir si vous êtes toujours tendu.» Prenez de courtes pauses pendant la journée pour respirer consciemment et favoriser la disparition du stress. Le soir, décrochez et détendez-vous pendant au moins 30 minutes avant d’aller au lit pour vous préparer mentalement à vous endormir. Ainsi, vos préoccupations quotidiennes devraient moins vous empêcher de dormir.

Limiter la consommation de tous les glucides raffinés, pas seulement le sucre

Tout le monde connaît le lien qui existe entre le sucre et le diabète, mais il faut se soucier également de l’ensemble des glucides raffinés. «La farine doit nous interpeler autant que le sucre», souligne Nicole Fetterly, diététiste à Vancouver. «Nous avons tendance à consommer beaucoup trop de glucides, et pas suffisamment de céréales entières.»

Le Guide alimentaire canadien recommande que les céréales entières composent au moins la moitié de l’apport quotidien en produits céréaliers, mais Mme Fetterly recommande d’essayer le plus possible qu’ils en composent la totalité. Essayez l’orge, le millet, l’amarante, les fèves, les pois et les lentilles à la place du pain blanc, du riz et des pâtes. En outre, en utilisant d’autres farines, comme la farine de pois chiches, d’amandes ou de noix de coco pour la cuisine et la pâtisserie, vous pourrez continuer d’apprécier les mets que vous aimez sans utiliser de glucides raffinés.

Rester actif toute la journée, pas simplement pendant les séances d’exercice

La fréquentation d’un centre de conditionnement physique est excellente pour votre bonne forme globale, mais vous ne pouvez échapper à votre mode de vie sédentaire. «Rester assis est vu actuellement comme on voyait auparavant le tabac, indique le docteur Lau. On y associe un plus grand risque de diabète et de maladie cardiovasculaire, et les recherches laissent entendre qu’en bougeant quelques minutes toutes les heures, on atténue le risque de diabète.»

«Bougez au minimum une fois par heure et, idéalement, toutes les demi-heures, recommande Mme Lacombe, et réglez la minuterie de votre téléphone pour vous rappeler le moment où vous devez vous lever de votre chaise. Augmentez le nombre de pas que vous faites au bureau en choisissant les toilettes, le rafraîchisseur d’eau et la machine à café les plus éloignés, au lieu d’opter pour ceux qui sont les plus près. À la maison, bougez avec vos enfants pendant les heures de jeu ou encore en faisant faire une promenade additionnelle au chien. Vous pouvez aussi tout simplement aller explorer votre voisinage en faisant l’essai d’un nouveau sentier de marche ou en vous rendant à pied au magasin ou au café. «Tout comme nos animaux, nous avons besoin de sortir quelques fois par jour», ajoute Mme Lacombe.

N’oubliez pas : la gestion du poids reste importante

Une alimentation saine, un repos suffisant et une sédentarité réduite sont autant d’éléments qui favorisent la prévention du diabète, mais il importe de se concentrer également sur les grands risques associés aux habitudes de vie. Selon le docteur Lau, le maintien d’un poids santé reste primordial pour la prévention du diabète. «Une perte de poids d’à peine 1 kg par année fait baisser le risque de diabète de 16 %», explique-t-il.

Êtes-vous à risque?

Pour savoir dans quelle mesure vous risquez de développer un prédiabète ou le diabète de type 2, répondez au questionnaire canadien sur le risque de diabète. Si vous êtes à risque, votre médecin peut vous recommander un plan personnalisé axé sur vos habitudes de vie qui sera efficace pour vous-même et votre famille.

En savoir plus sur la prévention et la gestion du diabète :

 

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