Si votre horaire est chargé, il peut vous sembler difficile d’intégrer de l’activité physique à votre journée. En vérité, vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps. Et pas besoin non plus de dépenser de l’argent pour suivre des cours ou acheter du matériel.

Les experts recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine. C’est à peine plus de 20 minutes par jour. Ils les invitent aussi à s’exercer à renforcer les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Pas envie d’entraînements réguliers? Il y a d’autres solutions pour bouger plus.

Comment intégrer plus d’exercice à votre journée

Voici des moyens simples et peu coûteux d’ajouter de l’activité à votre horaire :

1. Réglez une alarme pour penser à vous lever chaque heure

Il est important de changer de position pour garder votre corps en santé.

2. Marchez quand vous parlez au téléphone (si c’est possible!)

Bouger, c’est la clé. Cela aide à réduire la tension dans les muscles.

3. Faites le plein d’énergie durant votre pause repas

Marcher, pédaler, faire une courte séance de yoga : toute activité est bonne. Choisissez celle qui vous fait du bien!

4. Bougez avec des amis

Au lieu de sortir pour manger ou boire avec vos amis, proposez-leur de faire une activité. Organisez une randonnée, ou une partie de tennis ou de golf. Pourquoi ne pas suivre un cours de danse ou de yoga ensemble?

5. Empruntez la route panoramique

Vous bougerez plus en allant travailler à vélo. Si vous prenez l’auto, garez-vous plus loin de l’entrée. En bus ou en métro, descendez un arrêt plus tôt.

6. Bougez devant la télé

Vous n’avez pas de tapis roulant ou de vélo stationnaire? Marchez ou courez sur place pendant que vous regardez vos émissions préférées, ou levez des poids.

Étirez-vous pour contrer les longues périodes en position assise

Si vous êtes assis à votre bureau toute la journée, vous sentez peut-être une raideur ou une douleur dans les articulations et les muscles. Pour vous détendre, essayez ces exercices simples. Vous pouvez les faire à votre bureau :

Cou et épaules

  • En position assise, agrippez le bord de votre bureau, les coudes pliés. Tirez le bureau vers vos coudes. Ce faisant, visualisez vos omoplates : rapprochez-les l’une de l’autre tout en les tirant vers le bas; gardez la position. Pensez à éloigner les épaules des oreilles.

Dos et hanches

  • L’exercice du « chat », même exécuté en position assise, aidera à détendre votre colonne vertébrale après une longue période d’immobilité. Il se fait en arquant et en courbant le dos en alternance. Assurez-vous d’activer toute la colonne, même le cou.
  • Toujours en position assise, vous pouvez travailler les muscles profonds de la ceinture abdominale. Renforcer ces muscles contribuera à stabiliser votre dos. Prenez une position neutre. C’est celle où les trois courbes de votre colonne (cou, milieu du dos, bas du dos) subissent le moins de stress et sont parfaitement alignées. Autrement dit, prenez une « bonne posture ». Dans cette position, appuyez les mains sur votre bureau et contractez les muscles de la ceinture abdominale.

Faites ces exercices pendant 30 secondes dès que vous commencez à ressentir de la douleur ou de l’inconfort. Vous pouvez les faire autant de fois que nécessaires durant la journée.

Modifiez votre espace de travail à la maison

Vous travaillez à partir de la maison et pensez que le temps ou la motivation pour bouger pourrait vous manquer? Vous pourriez investir dans votre espace de travail. L’achat d’un bureau debout vous incitera à vous activer pendant la journée (mais surveillez votre posture si vous restez debout longtemps).

Si vous préférez vous asseoir, achetez un ballon d’exercice et utilisez-le comme chaise durant la journée. Adopter ce type de siège vous obligera à contracter légèrement les muscles, ce qui peut aider à soulager la douleur ou à la prévenir.

Si vous avez mal en travaillant, consultez un professionnel de la santé. Il sera en mesure d’évaluer votre état et de vous conseiller avant que vous ne changiez quoi que ce soit à vos habitudes. Si cette personne vous encourage à faire plus d’activité physique, dites-vous que c’est le moment où jamais de vous lancer.